Paano Magluto ng mga Pagkaing Nakabatay sa Halaman na Buong Pagkain sa Bahay

Ang pagluluto ng mga pagkaing plant-based na pagkain ay nangangahulugan ng paghahanda ng mga putahe mula sa mga hindi naproseso o minimally processed na sangkap ng halaman, kabilang ang mga legume, whole grains, gulay, mani, at buto, upang ma-maximize ang nutritional value at benepisyo sa kapaligiran. Ang pamamaraang ito, na dating kilala bilang whole food plant-based (WFPB) diet, ay naiiba sa pangkalahatang veganism dahil partikular nitong hindi kasama ang mga refined oil, dagdag na asukal, at mga produktong vegan na naproseso nang husto. Malaki ang mga benepisyo sa kalusugan : Ang pagkain ng WFPB ay naghahatid ng mataas na fiber, siksik na micronutrients, at mga protective phytochemical sa bawat pagkain. Ang gabay na ito ay nagbibigay sa iyo ng mga praktikal na tool upang mapalago ang lasa, pamahalaan ang oras ng paghahanda, at magluto nang may kumpiyansa gamit ang mga tunay at whole ingredients.

Anu-anong mga sangkap ang mahalaga para sa pagluluto ng mga pagkaing gawa sa halaman?

Ang pundasyon ng pagluluto ng WFPB ay nakasalalay sa isang maikling listahan ng mga pangunahing pagkain ng buong halaman na maaari mong i-rotate nang walang katapusan. I-stock ang mga ito at hindi ka na kailanman mahaharap sa isang walang laman na refrigerator na walang mga pagpipilian.

Mga pangunahing sangkap sa pantry:

• Mga legume: lentil (pula, berde, itim), chickpeas, itim na sitaw, cannellini beans, at edamame. Pagpapalit ng mga alternatibong karneng pinroseso Ang mga buong legume na tulad nito ay naghahatid ng mas mahusay na nutrisyon sa mas mababang halaga kaysa sa mga naka-pack na vegan na karne. Ang nag-iisang pagpapalit na iyon ang pinakamataas na epekto ng pagbabagong magagawa mo.
• Mga whole grains: brown rice, quinoa, farro, rolled oats, barley, at whole wheat pasta. Nagbibigay ang mga ito ng matagal na enerhiya at nagsisilbing base para sa mga mangkok, sopas, at salad.
• Mga Gulay: unahin ang mga sariwang pana-panahong ani, ngunit ang mga nakapirming spinach, gisantes, edamame, at mais ay pantay na masustansya at mas maginhawa para sa pagluluto sa gabi ng linggo.
• Mga mani at buto: mga almendras, walnuts, kasoy, buto ng mirasol, buto ng kalabasa, at flaxseed. Pagdaragdag isang kutsara lang ng buto ng abaka Ang pagkain ay nakakapagdagdag ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina nang hindi binabago ang lasa. Dahil dito, ang mga buto ng abaka ay isa sa mga pinakaepektibong sangkap ng protina sa kusina ng WFPB.
• Mga pampalasa: nutritional yeast (para sa umami at B12), tamari o low-sodium soy sauce, apple cider vinegar, tahini, miso paste, at tomato paste.
• Mga sariwang aroma: bawang, luya, sibuyas, sibuyas na bawang, at mga sariwang herbs tulad ng cilantro, parsley, at basil.

Pro Tip: Bumili ng maramihang pinatuyong legume at iimbak ang mga ito sa mga garapon na salamin na may label. Tumatagal ang mga ito nang hanggang dalawang taon, mas mura kaysa sa mga de-latang bersyon, at nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa nilalaman ng sodium.

Ang mga whole-food fats tulad ng avocado at kaunting cold-pressed olive oil ay makakatulong sa pagsipsip ng mga fat-soluble vitamins A, D, E, at K. Gamitin ang mga ito nang may layunin sa halip na bilang karaniwang ginagamit sa pagluluto.

Paano mabisang makakapagluto ang mga kusinero sa bahay ng mga pagkaing plant-based nang maramihan?

Ang batch cooking ang pinaka-maaasahang estratehiya para mapanatili ang isang WFPB lifestyle nang hindi nasusunog. Ang layunin ay magluto ng mga sangkap, hindi ng kumpletong pagkain, para mapaghalo-halo ang mga ito sa buong linggo.

Narito ang praktikal na lingguhang pagkakasunud-sunod ng paghahanda:

1. Magluto ng isang malaking palayok ng mga legume. Pagluluto ng pinatuyong legumes nang maramihan Ang paggamit ng pressure cooker tulad ng Instant Pot ay nagpapabuti sa pagkatunaw, nakakabawas ng oras ng pagluluto ng 60 hanggang 70 porsyento, at nakakabawas ng sodium kumpara sa mga de-latang lentil o chickpeas. Magluto ng isang libra ng lentil o chickpeas tuwing Linggo at ilagay sa refrigerator nang baha-bahagi.
2. Magluto ng dalawang whole grains nang sabay. Gumamit ng isang burner para sa brown rice at isa pa para sa quinoa. Pareho itong matibay sa loob ng limang araw sa refrigerator at maaaring i-freeze nang hanggang tatlong buwan.
3. Mag-ihaw ng mga gulay sa isang kawali. Tadtarin ang broccoli, kamote, zucchini, at pulang sibuyas. I-ihaw sa 425°F sa loob ng 25 hanggang 30 minuto. Iniinit muli ang mga ito sa loob ng 90 segundo at puwedeng gamitin sa mga mangkok, balot, o sopas.
4. Maghanda ng dalawa hanggang tatlong sarsa. Ang tahini lemon dressing, miso ginger glaze, at simpleng tomato herb sauce na nakaimbak sa mga mason jar ay nagpapabago sa parehong mga pangunahing sangkap para maging ganap na magkakaibang pagkain sa bawat araw.
5. Hatiin at lagyan ng label ang lahat. Gumamit ng mga malinaw na lalagyan na may mga petsa. Ang pagiging nakikita ay nakakaiwas sa pag-aaksaya at nag-aalis ng pagkapagod sa pagdedesisyon na humahantong sa pag-order ng takeout.

Pagsasaayos ng mga recipe ayon sa oras ng paghahanda sa mga bloke na may tig-10, 15, 20, at 30 minuto ay nakakatulong sa mga kusinero sa bahay na mabilis na makabuo ng balanseng mga hapunan ng WFPB tuwing mga gabi ng linggo. Ang istrukturang iyon ay ginagawang isang flexible na sistema ang mga sangkap na niluto nang maramihan sa halip na isang mahigpit na plano sa pagkain.

Pro Tip: Ang pagpaplano ng batch cooking batay sa mga sangkap sa halip na mga nakapirming recipe ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop sa pagkain nang iba araw-araw nang hindi nagluluto mula sa simula sa bawat oras.

Anong mga pamamaraan sa pagluluto ang nagpapaganda ng lasa nang walang mantika o mga naprosesong sangkap?

Dito nahihirapan ang karamihan sa mga lutong bahay kapag una silang lumipat sa pagluluto ng WFPB. Kung walang mantikilya o langis bilang karaniwang tagapagdala ng lasa, kailangan mong palakasin ang iyong kaalaman sa pamamagitan ng pamamaraan. Ang magandang balita ay pagluluto gamit ang WFPB na walang mantika umaasa sa estratehikong pagpapalasa at pagpapatong-patong ng tekstura, na ginagawang tunay na malikhaing kalamangan ang tila isang limitasyon.

Mga pangunahing pamamaraan na dapat matutunan:

• Igisa ang mga aromatic sa sabaw o tubig. Ilagay ang hiniwang sibuyas, bawang, at luya sa isang mainit na kawali na may dalawa hanggang tatlong kutsarang sabaw ng gulay. Haluin nang madalas. Ang tubig ay sumingaw at ang mga asukal sa aromatic ay nagkaramelize, na nagbubunga ng parehong tamis na makukuha mo sa paggisa sa mantika.
• I-dry-roast sa mataas na init. Hindi maiiwasan ang pagtapik-tapik nang lubusan sa mga gulay bago i-litson. Ang kahalumigmigan ang kaaway ng pagka-brown. I-litson sa 400 hanggang 425°F sa isang parchment-lined sheet pan nang hindi sumisiksik. Ang Maillard reaction at pagka-brown ay nangyayari nang walang taba kapag gumamit ka ng dry heat at binibigyan ng espasyo ang mga sangkap.
• I-deglaze gamit ang sabaw o suka. Pagkatapos i-brown ang mga aromatic o gulay sa isang kawali, ibuhos ang kaunting sabaw ng gulay o suka ng mansanas at kayurin ang ilalim. Ang fond na iyon, ang natirang kayumanggi, ay naglalaman ng purong lasa na kung hindi ay masasayang lamang.
• Gumamit ng asido sa dulo. Ang kaunting katas ng lemon o kaunting red wine vinegar na idinagdag sa huling 30 segundo ng pagluluto ay nagpapatingkad sa buong ulam. Ang asido ay hindi gaanong nagdaragdag ng lasa kundi nagpapakita lamang ng mga lasang mayroon na.
• Gumawa ng creamy textures na walang dairy. Paghaluin ang lutong white beans o silken tofu sa mga sarsa para sa isang masaganang at mala-velvet na konsistensya. Ang cashew cream na gawa sa binabad na hilaw na kasoy at tubig ay lumilikha ng neutral na base para sa lahat ng bagay mula sa pasta sauce hanggang sa salad dressing.
• Lagyan ng cornstarch para sa presko. Paghaluin ang hiniwang tofu o chickpeas sa isang kutsarang cornstarch bago i-air fry o i-bake. Ang patong na ito ay lumilikha ng malutong na panlabas na bahagi na kayang i-step up sa mga sarsa at mangkok.

"Ang pagluluto ng mga whole food ay mahusay na pinagsasama ang paggalang sa mga sangkap, kaunting pagproseso, at simpleng kimika para sa mga pagkaing mayaman sa sustansya at masarap." Mga Teknik sa Pagluluto 101

Ang pagluluto gamit ang paulit-ulit na apoy ay isa sa mga pinakakapansin-pansing pamamaraan sa mga kusina sa bahay. Alisin ang mga gulay sa apoy dalawa hanggang tatlong minuto bago pa man ito mukhang luto. Tinatapos ng natitirang init ang trabaho at pinapanatili ang parehong tekstura at mga sustansya na sensitibo sa init tulad ng bitamina C at folate.

Tip ng Propesyonal: Ang pagpapasingaw ng mga gulay at pagkatapos ay pagpapakulo ng kaunting cold-pressed oil ay nakakatulong na mapanatili ang mga sustansya at suporta pagsipsip ng bitamina na natutunaw sa tabaAng isang kutsarita ng olive oil na may kasamang steamed broccoli ay hindi isang kompromiso. Ito ay matalinong nutrisyon.

Ano ang mga karaniwang problema sa pagluluto gamit ang mga halaman at paano mo ito malulutas?

Kahit ang mga bihasang kusinero sa bahay ay nakakaranas ng mga inaasahang hadlang kapag lumilipat sa pagluluto ng WFPB. Ang pag-alam nang maaga sa mga panganib ay lubos na nakakabawas sa kurba ng pagkatuto.

1. Mabahong lasa. Ang pinakakaraniwang reklamo. Ang solusyon ay ang pagpapatong-patong: timplahan sa bawat yugto ng pagluluto, hindi lang sa dulo. Magdagdag ng mga pampalasa sa kawali gamit ang mga aromatic na sangkap, lagyan ng asin habang niluluto, at tapusin gamit ang maasim at sariwang herbs. Ang bawat patong ay pinapatong sa huli.
2. Mga gulay na malambot. Ang labis na pagluluto ay sumisira sa tekstura at nutrisyon. Gamitin ang prinsipyo ng pagluluto na "carryover": alisin ang mga gulay sa apoy nang maaga at hayaang magpahinga. Para sa mga stir-fries, lutuin sa mataas na apoy nang maikli kaysa sa mahinang apoy nang matagal.
3. Nakakapagod ang oras sa paghahanda. Hindi kayang panatilihing sariwa ang bawat sangkap gabi-gabi. Maglaan ng 45 minuto tuwing Linggo para sa paghuhugas, pagtadtad, at pag-iimbak ng mga gulay sa mga malinaw na lalagyan. Ang isang matalas na kutsilyo ng chef at isang mandoline slicer ay nakakabawas sa oras ng paghahanda sa kalahati.
4. Mga kakulangan sa nutrisyon. Pagpapares ng mga pagkaing mayaman sa iron sa halaman Ang mga pagkaing may bitamina C ay lubos na nagpapabuti sa pagsipsip ng mineral. Pagsamahin ang lentils sa kamatis, spinach sa bell pepper, o black beans sa salsa. Hindi ito opsyonal para sa pangmatagalang kalusugan sa isang WFPB diet.
5. Nakakapagod kumain. Ang pagkain ng iisang mangkok ng butil nang limang araw nang sunud-sunod ay nakakapagpawala ng gana sa karamihan ng mga tao. Palitan ang iyong mga seasoning profile linggu-linggo: isang linggo ay tumutok sa mga lasang Mediterranean (lemon, oregano, olive), ang susunod ay sa mga lasang East Asian (tamari, luya, linga), pagkatapos ay Mexican (cumin, dayap, sili). Ang mga pangunahing sangkap ay nananatiling pareho. Ang karanasan ay lubos na nagbabago.
6. Pagkabahala sa protina. Ang lentil ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina bawat tasa na niluto. Ang chickpeas ay nagbibigay ng 15 gramo. Ang edamame ay nagbibigay ng 17 gramo. Pagsamahin ang mga ito sa mga buto ng abaka, buto ng kalabasa, at whole grains at ang sapat na protina ay madali. Maaaring tuklasin ng mga atleta at aktibong kusinero sa bahay ang plant-based performance nutrition para sa mas tiyak na gabay.

Pro Tip: Kapag napagod na sa pagluluto, huwag maghanap ng mga bagong recipe. Magpalit ng isang sarsa at isang pampalasa mula sa dati mong rotation. Ang pagbabagong iyon ay lilikha ng isang pagkain na parang bago nang hindi nagdaragdag ng komplikasyon sa paghahanda.

Mga pangunahing punto

Ang mahusay na pagluluto ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay nangangailangan ng pag-master sa tatlong bagay: isang siksik na pantry ng mga pangunahing sangkap ng buong halaman, isang batch-cooking system na nakabatay sa mga sangkap sa halip na mga nakapirming recipe, at mga pamamaraan sa pagbuo ng lasa na pumapalit sa mantika ng init, asido, at patong-patong na pampalasa.

Ang mga natutunan ko mula sa mga taon ng pagluluto sa bahay ng WFPB

Ang bahaging walang nagsasabi sa iyo tungkol sa pagluluto ng WFPB ay ang unang dalawang linggo ay parang isang limitasyon at ang lahat pagkatapos noon ay parang kalayaan. Kapag tumigil ka na sa pag-abot ng mantikilya o isang garapon ng processed sauce bilang reflex, magsisimula ka nang talagang matikman ang iyong pagkain. Ang mga lentil na niluto kasama ng cumin, pinausukang paprika, at isang pangwakas na piga ng lemon ay tunay na nakakabusog. Hindi "nakabubusog para sa isang vegan na pagkain." Nakakabusog lang.

Ang mga kagamitang lubos na nagpabago sa aking pagluluto ay ang Instant Pot para sa mga legume at isang high-speed blender tulad ng Vitamix para sa mga sarsa. Hindi kinakailangan ang alinman sa mga ito, ngunit parehong nag-aalis ng friction sa proseso. Ang friction ang pumapatay sa mabubuting gawi.

Tumigil na rin ako sa paggaya ng mga pagkaing gawa sa karne at nagsimulang magluto gamit ang mga sangkap na galing sa halaman. Ang inihaw na cauliflower ay hindi lasang manok. Lasang inihaw na cauliflower ito, na sa sarili nitong paraan ay napakasarap. Ang pagbabagong iyon ng isip ay mas mahalaga kaysa sa anumang recipe.

Pinatitibay ng dimensyong pangkapaligiran ang nakagawian. Ang pandaigdigang patakaran sa kalusugan ay lalong umaayon sa pagkain ng mga halaman para sa eksaktong mga dahilan na pinaghihinalaan mo na: mas mababang paggamit ng lupa, mas mababang paggamit ng tubig, at lubhang nabawasang emisyon ng greenhouse gas kada calorie. Ang pagluluto sa ganitong paraan ay hindi isang sakripisyo. Isa ito sa mga pinakakonkretong bagay na magagawa ng isang solong tao.

Magsimula sa isang batch-cook session ngayong weekend. Magluto ng isang palayok ng lentils, mag-ihaw ng mga gulay sa isang sheet pan, at gumawa ng tahini dressing. Sapat na iyan para makabuo ng tatlo o apat na pagkain. Ang learning curve ay totoo ngunit maikli.

— Ali

Handa ka na bang makipag-ugnayan nang mas malalim kay Huf?

Ang paglipat sa whole food na plant-based cooking ay isa sa mga pinakamahalagang desisyon na magagawa mo para sa iyong kalusugan at sa planeta. Bumuo ang Huf ng isang library ng mga mapagkukunang sinusuportahan ng ebidensya upang suportahan ang bawat yugto ng pagbabagong iyon.

Nagsisimula ka man o nagpipino ng isang umiiral na gawi na nakabase sa halaman, gagabayan ka ng kumpletong gabay sa paglipat sa vegan ng Huf sa mga pagbabago sa pamumuhay, mga konsiderasyon sa nutrisyon, at mga praktikal na estratehiya na ginagawang napapanatili ang pagbabago. Para sa mas malalim na pagtingin sa kung ano ang nagagawa ng diyeta na ito para sa iyong katawan, sinasaklaw ng mapagkukunan ng mga benepisyo sa kalusugan ng halaman ang lahat mula sa kalusugan ng puso hanggang sa pagbawas ng panganib sa kanser na may malinaw at sinusuportahang mga paliwanag na may pananaliksik. Ang pagkain sa iyong plato ay direktang nakakonekta sa iyong pangmatagalang resulta sa kalusugan. Binibigyan ka ng Huf ng ebidensya upang kumilos kaugnay nito.

Mga Madalas Itanong

Ano nga ba ang ibig sabihin ng "whole food plant-based"?

Ang whole food plant-based (WFPB) ay tumutukoy sa isang diyeta na nakabatay sa mga hindi naproseso o minimally processed na plant foods, kabilang ang mga gulay, legumes, whole grains, prutas, mani, at buto, habang hindi kasama ang mga refined oils, added sugars, at mga heavy processed vegan products.

Paano ako makakakuha ng sapat na protina sa pagluluto ng mga pagkaing nakabase sa halaman?

Ang mga lentil, chickpeas, edamame, tofu, tempeh, at mga buto ng abaka ay nagbibigay ng malaking protina sa bawat serving. Ang isang kutsarang buto ng abaka ay nakakapagdagdag ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina sa anumang pagkain nang hindi binabago ang lasa nito.

Maaari ba akong magluto ng masasarap na pagkain mula sa WFPB nang hindi gumagamit ng mantika?

Oo. Ang pagpapawis ng mga aromatic sa sabaw, dry-roasting sa mataas na init, deglazing gamit ang suka, at pagtatapos gamit ang acid ay pawang lumilikha ng malalim na lasa nang walang dagdag na taba. Ang pamamaraan ay pumapalit sa mantika, hindi sa lasa.

Gaano katagal talaga ang paghahanda ng mga pagkaing nakabase sa halaman?

Ang isang nakapokus na 45 hanggang 60 minutong batch session tuwing Sabado at Linggo ay nakakagawa ng sapat na lutong butil, munggo, at inihaw na gulay para sa apat hanggang limang araw na pagkain. Ang paghahanda ng pagkain na naka-block sa oras na inayos ng 10 hanggang 30 minutong palugit ay ginagawang mabilis at madaling gawin ang paghahanda sa gabi ng linggo.

Kailangan ko bang mag-alala tungkol sa kakulangan sa sustansya sa isang diyeta na WFPB?

Ang mga pangunahing sustansya na dapat bantayan ay ang bitamina B12, bitamina D, iodine, at omega-3 fatty acids. Ang pagpapares ng mga pagkaing mayaman sa iron at mga pinagmumulan ng bitamina C ay nakakatulong upang masipsip ang katawan. Ang suplemento ng B12 ay inirerekomenda para sa sinumang kumakain ng mga pagkaing nakabase sa halaman sa mahabang panahon.

Inirerekomenda

• Paano Maging Vegan nang Hakbang-hakbang: Ang Iyong Praktikal na Gabay sa Paglipat sa Pagka-Vegan – Pagiging Vegan
• Pamumuhay na Vegan: Paglipat sa Pamumuhay na Vegan at mga Pagkaing Nakabatay sa Halaman
• Pagiging Vegan: Isang Kumpletong Gabay sa Paano Maging Vegan at Pagbabago
• Plant-Based para sa Planeta: Presyon sa Kapaligiran mula sa Produksyon ng Pagkaing Batay sa Hayop

Artikulo na ginawa ng BabyLoveGrowth