Ipinaliwanag ang mga Pinagmumulan ng Protina na Nakabatay sa Halaman para sa Mas Malusog na Pagkain

Ang mga pinagmumulan ng protina mula sa halaman ay mga pagkaing naghahatid ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan para sa pagkukumpuni ng kalamnan, paggana ng immune system, at kalusugan ng selula nang hindi umaasa sa mga produktong galing sa hayop. Saklaw ng kategoryang ito ang mga legume tulad ng lentil at chickpeas, mga produktong soy tulad ng tofu at tempeh, mga mani, buto, at whole grains kabilang ang quinoa at oats. Ang pag-unawa sa mga pinagmumulan ng protina mula sa halaman na ipinaliwanag sa pamamagitan ng lente ng parehong agham ng nutrisyon at totoong pagkain sa mundo ang gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang diyeta na epektibo at isa na hindi sapat. Ang magandang balita: ang pagkakaiba-iba, hindi ang pagiging perpekto, ang namamahalang prinsipyo.

Ano ang mga karaniwang uri ng pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman?

Ang pinakamahusay na mga protina na nakabatay sa halaman ay nahahati sa apat na malawak na kategorya, bawat isa ay may natatanging densidad ng protina at mga profile ng nutrisyon na dapat malaman bago ka magplano ng isang pagkain.

Mga legume ay ang pangunahing pinagkukunan ng protina ng halaman. Ang lutong beans at lentils ay nagbibigay ng 7 hanggang 9 gramo bawat kalahating tasa, na ginagawa itong isa sa mga pinaka-matipid na mapagkukunan ng protina sa planeta. Dito nabibilang ang black beans, kidney beans, chickpeas, at green lentils. Ang isang tasa ng lutong lentil ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina, na kapantay ng isang maliit na dibdib ng manok ayon sa timbang.

Ang mga produktong soya ang pinakamasiksik na protina ng halaman na makukuha. Ang Tofu ay nagbibigay ng humigit-kumulang 22 gramo bawat kalahating tasa, habang ang tempeh ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15 gramo bawat 3 onsa. Ang Edamame, ang buong soybean, ay nagbibigay ng humigit-kumulang 17 gramo bawat tasa. Ang soya ay isa rin sa ilang protina ng halaman na inuri bilang kumpleto, ibig sabihin ay naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa makabuluhang dami.

Ang mga mani at buto ay nagdaragdag ng protina kasama ng mga malusog na taba. Ang mga buto ng abaka ay namumukod-tangi sa humigit-kumulang 10 gramo bawat 3 kutsara. Ang mga buto ng kalabasa, almendras, at mani ay nag-aambag ng 6 hanggang 9 gramo bawat onsa o dalawang kutsarang serving. Hindi ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina ayon sa dami, ngunit mabilis silang nabubuo kapag iwisik sa mga pagkain sa buong araw.

mga whole grains at pseudocereals ang kategoryang ito. Ang quinoa at buckwheat ay mga pseudocereal na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang oats ay nagbibigay ng humigit-kumulang 6 na gramo bawat kalahating tasa ng tuyong pagkain. Malaki ang naiaambag ng mga butil na ito sa kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan, lalo na kapag isinama sa mga legumes.

Pro Tip: Palitan ang iyong mga pagpipilian ng legume linggu-linggo. Ang mga lentil, chickpeas, at black beans ay may bahagyang magkakaibang amino acid profile, kaya ang pagpapalit ng mga ito ay natural na nagpapalawak ng iyong nutritional coverage nang hindi kinakailangang subaybayan.

Kumpleto ba ang mga protina na nakabase sa halaman, at paano mo nakukuha ang lahat ng amino acid?

Ang isang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng iyong katawan nang mag-isa. Karamihan sa mga protina ng halaman ay hindi kumpleto, ibig sabihin ay mababa ang mga ito sa isa o higit pa sa mga amino acid na ito. Totoo ang katotohanang ito ngunit hindi gaanong limitado kaysa sa inaakala.

Ang konsepto ng mga komplementaryong protina ay lumulutas sa problema. Mga butil na sinamahan ng mga legume Sa buong araw, ibigay ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. Ang kanin at beans ang halimbawa ng aklat-aralin, ngunit ang parehong prinsipyo ay naaangkop sa oatmeal na may peanut butter, hummus sa whole wheat pita, o lentil soup na inihahain kasama ng barley bread. Hindi mo kailangang pagsamahin ang mga pagkaing ito sa iisang pagkain. Ang katawan ay nagpapanatili ng isang amino acid pool sa loob ng 24 oras, hindi sa bawat pagkain.

Ang mas komplikadong hamon ay ang leucine. Ang leucine ay ang amino acid na nagpapasigla sa synthesis ng protina ng kalamnan, at ang mga protina ng halaman ay may posibilidad na maglaman ng mas kaunti nito bawat gramo kaysa sa mga protina ng hayop. Ang mga protina ng halaman ay maaaring tumugma sa sintesis ng kalamnan kapag na-optimize ang paggamit at paghalo, ngunit kadalasan ay nangangahulugan ito ng pagkain ng mas malalaking serving o paghalo ng mga pinagmumulan. Para sa partikular na pagpapalakas ng kalamnan, ang pagkamit ng humigit-kumulang 2.5 gramo ng leucine bawat pagkain ay maaaring mangailangan ng pagsasama ng soy protein at pea protein, o pagkain ng mas malaking bahagi ng tempeh kaysa sa isang maihahambing na serving ng manok.

Ang kakayahang matunaw ang isa pang salik. Ang mga protina ng halaman ay karaniwang hindi gaanong madaling matunaw kaysa sa mga protina ng hayop dahil sa fiber at mga antinutrient tulad ng phytate. Ang pagluluto, pagbababad, pagbuburo, at pag-usbong ay pawang nagpapabuti nang malaki sa kakayahang matunaw. Halimbawa, ang tempeh ay fermented soy, kaya naman mas madali itong matunaw kaysa sa hilaw na soybeans.

Narito ang isang praktikal na balangkas para maabot ang iyong mga target na amino acid:

1. Kumain ng kahit isang pagkain na nakabatay sa mga legume (lentils, chickpeas, edamame, o tofu).
2. Ipares ang mga butil sa mga legume sa isang punto sa maghapon, hindi kinakailangan sa parehong pagkain.
3. Magdagdag ng mga buto ng abaka, buto ng kalabasa, o toyo sa mga meryenda upang mapataas ang densidad ng leucine.
4. Kung nagsasanay ka para lumaki ang kalamnan, unahin ang tempeh, tofu, at edamame bilang pangunahing pinagkukunan ng protina.
5. Ibabad ang pinatuyong beans magdamag at lutuin ang mga ito nang lubusan upang mabawasan ang mga antinutrients at mapabuti ang pagsipsip ng protina.

Pro Tip: Kung ikaw ay plant-based at nakatuon sa pagpapalakas ng kalamnan, ang paghahalo ng pea protein at rice protein sa isang shake ay magbibigay sa iyo ng leucine profile na halos kapareho ng whey. Ito ang pamamaraang ginagamit ng maraming plant-based na atleta sa mga high-volume training blocks.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng halaman sa kalusugan at kapaligiran?

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga protina ng halaman ay multifactorial, hinihimok ng synergistic effects ng fiber, phytochemicals, at healthy fats na nasa whole plant foods. Bahagi lamang ng kwento ang protina. Kapag kumain ka ng lentils, makakakuha ka rin ng soluble fiber na nagpapababa ng LDL cholesterol, polyphenols na nagbabawas ng pamamaga, at resistant starch na nagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na gut bacteria. Walang pinagmumulan ng protina mula sa hayop ang naghahatid ng kombinasyong iyon.

Matibay ang ebidensya ng cardiometabolic. Ang pagpapalit ng pula at naprosesong karne ng mga legume, mani, at soy ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo, nabawasang LDL cholesterol, at mas mababang panganib ng type 2 diabetes. Inirerekomenda ng American Heart Association unti-unting pagbabago sa pagpapalit ng karne gamit ang mga protina ng halaman bilang isang praktikal na estratehiya upang mapabuti ang paggamit ng fiber at kalusugan ng puso nang hindi nangangailangan ng magdamag na pagbabago sa diyeta.

Ang kaso sa kapaligiran ay pantay na nakakahimok. Paglipat sa mga diyeta na nakabatay sa halaman maaaring mabawasan ang greenhouse gas emissions ng sistema ng pagkain ng 49 hanggang 63 porsyento. Ang bilang na iyon ay kumakatawan sa nag-iisang pinakamalaking dietary lever na magagamit ng mga indibidwal na gustong bawasan ang kanilang ecological footprint. Ang mga legume ay nag-aayos din ng nitrogen sa lupa, na binabawasan ang pangangailangan para sa mga sintetikong pataba, na ginagawa silang isang netong positibo para sa kalusugan ng lupang pang-agrikultura. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa presyon sa kapaligiran mula sa pagsasaka ng hayop at kung bakit mahalaga ang mga protina ng halaman nang higit pa sa plato.

“Ang mga protina ng halaman ay nag-aalok ng higit na mahusay na mga benepisyo sa cardiometabolic at kapaligiran, habang ang food matrix ng mga pagkaing gawa sa buong halaman, kabilang ang mga fiber at phytochemical, ay nagpapahusay sa kalusugan ng metabolismo nang higit pa sa protina lamang.” — Pagpapanatili ng Kalamnan, Kalusugan ng Cardiovascular, at ang Kapaligiran

Isang babala na dapat pangalanan: 1 lamang sa 10 matatanda Natutugunan ang inirerekomendang pagkonsumo ng gulay, at mas kaunti pa ang kumakain ng sapat na legume, mani, o buto araw-araw. Ang kakulangang ito ay hindi tungkol sa pag-access sa impormasyon. Ito ay tungkol sa mga praktikal na gawi, na siyang eksaktong pinagtutuunan ng pansin ng susunod na seksyon.

Paano mo maisasama ang mga protina ng halaman sa iyong pang-araw-araw na diyeta?

Karamihan sa mga tao ay nahihirapang tanggapin ang praktikal na pag-aampon. Bihira ang kaalaman ang hadlang. Ito ay ang nakasanayan, kaginhawahan, at ang palagay na ang pagkain ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay nangangailangan ng masalimuot na pagluluto. Wala sa mga iyan ang totoo.

Magsimula sa pagpapalit sa halip na muling pag-imbento. Palitan ang giniling na karne ng baka ng tinimplang black beans o lentils sa mga tacos. Palitan ang manok sa stir-fry ng hiniwa at matigas na tofu o tempeh. Gamitin ang hummus bilang sandwich spread sa halip na deli meat. Hindi ito mga sakripisyo. Ito ay mga lateral moves na nagbabawas ng saturated fat at nagdaragdag ng fiber nang hindi nangangailangan ng bagong recipe mula sa simula.

Sadyaing ikalat ang protina sa buong araw. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay sumisipsip ng 25 hanggang 40 gramo ng protina sa isang pagkakataon, kaya ang paglalagay ng lahat ng iyong protina sa isang kainan ay nasasayang ang sobra. Ang almusal na oatmeal na may mga buto ng abaka at peanut butter, isang tanghalian na may kasamang lentil salad, at isang hapunan na may tofu o tempeh ay pantay na nagpapamahagi ng intake at nagpapanatili ng mga amino acid pool na puno sa buong araw.

Gumamit ng mga whole foods bilang pundasyon. Mga pamalit sa karne na gawa sa naprosesong halaman maaaring mataas sa sodium at saturated fats, na siyang nakakabawas sa mga benepisyo sa kalusugan na sinusubukan mong makamit. Ang mga produktong tulad ng Beyond Burger at Impossible Burger ay may lugar bilang mga kasangkapan sa transisyon, ngunit hindi dapat ang mga ito ang iyong pangunahing estratehiya sa protina. Ang tempeh, edamame, de-latang beans, at lentil ay mas mura, hindi gaanong naproseso, at mas mahusay sa nutrisyon.

Para sa mga meryenda, maghanda ng inihaw na chickpeas, mixed nuts, o edamame. Ang isang-kapat na tasa ng buto ng kalabasa na may kasamang mansanas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 9 na gramo ng protina at hindi nangangailangan ng paghahanda. Ang maliliit na karagdagan na ito ay nagpapadagdag sa mas mataas na paggamit ng protina sa loob ng isang linggo.

Pro Tip: Magluto nang maramihan ng lentil o chickpeas sa isang malaking palayok tuwing Linggo. Itabi ang mga ito sa refrigerator at idagdag sa mga salad, sopas, grain bowl, at wrap sa buong linggo. Ang nag-iisang gawi na ito ay nag-aalis ng pinakamalaking problema sa pagkain ng mga pagkaing plant-based: ang oras na ginugugol sa pagluluto mula sa simula araw-araw.

Mga pangunahing punto

Ang mga pinagmumulan ng protina mula sa halaman ay nagbibigay ng kumpletong nutrisyon kapag kinakain nang iba't ibang uri sa buong araw, kasama ang mga legume, soy, nuts, buto, at whole grains na bawat isa ay nag-aambag ng magkakaibang amino acid at mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga natutunan ko sa panonood ng pag-unlad ng usapang protina ng halaman

Matagal ko nang sinusubaybayan ang pananaliksik sa nutrisyon tungkol sa mga protina ng halaman, at ang pinakakapansin-pansing pagbabago ay wala sa agham. Ito ay kung sino ang nagtatanong. Ang mga atleta, matatanda, at mga taong namamahala sa mga malalang kondisyon ay seryosong tumitingin ngayon sa mga opsyon sa protina na nakabase sa halaman sa mga paraang tila espesyal limang taon na ang nakalilipas.

Ang nakikita kong hindi gaanong napapansin sa karamihan ng mga saklaw ay ang anggulo ng mga matatanda. Ang mga benepisyo ng cardiometabolic na protina ng halaman ay totoo at mahusay na dokumentado, ngunit ang mga matatanda ay may mas mataas na anabolic resistance, ibig sabihin ang kanilang mga kalamnan ay hindi gaanong mahusay na tumutugon sa mga signal ng protina. Para sa isang taong higit sa 65, ang ganap na pag-asa sa mga protina ng halaman na mas mababa sa leucine nang walang pansin sa kabuuang paggamit at pamamahagi ng pagkain ay isang tunay na panganib. Hindi ito nangangahulugan na ang pagkain na nakabase sa halaman ay mali para sa mga matatanda. Nangangahulugan ito na nangangailangan ito ng mas maingat na pagpaplano, hindi mas kaunti.

Ang alternatibong bitag na naproseso ay higit na ikinababahala ko kaysa sa inaamin ng karamihan sa mga manunulat. Ang pagmemerkado sa mga produktong tulad ng Impossible at Beyond ay naging napakaepektibo, at maraming tao ang tunay na naniniwala na kumakain sila ng mas malusog sa pamamagitan ng paglipat sa mga produktong ito. Minsan ay oo. Kadalasan ay hindi. Ang mga antas ng sodium sa ilang plant-based burger ay kapantay ng fast food. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga plant-based diet ay nagmumula sa food matrix ng buong halaman, hindi mula sa isang reformulated patty.

Ang aking tapat na paninindigan: ang paglipat patungo sa mga protina ng halaman ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa nutrisyon at kapaligiran na magagamit ng mga indibidwal ngayon. Ngunit ito ay pinakamahusay na gumagana kapag ito ay nakabatay sa mga whole food, batay sa mga totoong target na protina, at nilapitan bilang isang unti-unting transisyon sa halip na isang pahayag ng pagkakakilanlan.

— Ali

Simulan ang iyong paglalakbay batay sa halaman kasama ang Huf

Narito ang Huf upang bigyan ka ng ebidensya at mga kagamitan upang magawa ang pagbabagong ito nang walang panghuhula. Nagsisimula ka pa lang man na tuklasin ang plant-based na pagkain o naghahanap upang palalimin ang iyong pag-unawa sa kung paano nauugnay ang mga pagpipilian sa pagkain sa kalusugan at sa planeta, ang mga mapagkukunan dito ay ginawa para sa iyo. Saklaw ng kumpletong gabay sa pagiging vegan ang lahat mula sa pagpaplano ng protina hanggang sa mga praktikal na estratehiya sa pagkain, na isinulat para sa mga totoong taong gumagawa ng mga tunay na pagbabago. Kung gusto mong maunawaan ang buong larawan ng kung ano ang nagagawa ng plant-based na pagkain para sa iyong katawan, malinaw na inilalahad ng pahina ng mga benepisyo sa kalusugan ng plant-based ang agham. Para sa panig ng kapaligiran, ang gabay sa napapanatiling pamumuhay ng Huf ay nag-uugnay sa iyong plato sa planeta sa mga konkretong termino.

Mga Madalas Itanong

Ano ang mga pagkaing mula sa halaman na may pinakamataas na protina?

Ang tofu, tempeh, edamame, lentil, at buto ng abaka ang mga pagkaing may pinakamataas na protina mula sa halaman batay sa laki ng serving. Ang tofu ay nagbibigay ng humigit-kumulang 22 gramo bawat kalahating tasa, kaya ito ang pinakamakapal na whole-food na protina mula sa halaman na makukuha.

Nagbibigay ba ang mga protina na nakabase sa halaman ng lahat ng mahahalagang amino acid?

Karamihan sa mga protina ng halaman ay hindi kumpleto nang paisa-isa, ngunit ang pagkain ng iba't ibang legume, butil, mani, at buto sa buong araw ay sumasaklaw sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang soy at quinoa ay eksepsiyon, dahil pareho silang kumpleto sa nutrisyon nang mag-isa.

Gaano karaming protina mula sa halaman ang kailangan mo kada araw?

Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay nagmumungkahi ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga matatandang laging nakaupo, na may mas mataas na target para sa mga atleta at matatanda. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay sumisipsip ng 25 hanggang 40 gramo bawat pagkain, kaya ang paghahati ng pagkonsumo sa tatlong pagkain ay mas epektibo kaysa sa pag-isiping mabuti ito sa isa lamang pagkain.

Mabuti ba ang protina ng halaman para sa pagpapalaki ng kalamnan?

Ang mga protina mula sa halaman ay maaaring makatulong sa paglaki ng kalamnan kapag sapat ang pagkonsumo at pinaghalo ang mga pinagkukunan upang ma-optimize ang nilalaman ng leucine. Ang pagsasama ng protina ng soy at protina ng gisantes o bigas ay nagpapabuti sa profile ng leucine na kinakailangan upang epektibong ma-trigger ang synthesis ng protina ng kalamnan.

Malusog ba ang mga naprosesong karne na nakabase sa halaman?

Ang mga alternatibong karne na processed plant-based ay maaaring mataas sa sodium at saturated fats, na nagpapababa sa kanilang benepisyo sa kalusugan kumpara sa mga whole food. Ang mga whole plant protein tulad ng lentils, chickpeas, at tempeh ay naghahatid ng superior nutritional value at mas mainam na default na pagpipilian.

Inirerekomenda

• Mga Benepisyo sa Kalusugan na Nakabatay sa Halaman: Tuklasin ang mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Diet na Nakabatay sa Halaman
• Mga Benepisyo ng Plant-Based Diet: Mula sa Kalusugan ng Puso hanggang sa Pag-iwas sa Kanser
• Mahuhusay na Vegan Atleta: Gabay sa Diyeta para sa Plant Power at Vegan Atleta
• Kanser – Humane Foundation

Artikulo na ginawa ng BabyLoveGrowth