தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் என்பவை, விலங்குப் பொருட்களைச் சாராமல், தசை சீரமைப்பு, நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு மற்றும் செல் ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்கும் உணவுகளாகும். இந்தப் பிரிவில் பயறு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் குயினோவா, ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட முழு தானியங்கள் அடங்கும். ஊட்டச்சத்து அறிவியல் மற்றும் நிஜ உலக உணவுப் பழக்கம் ஆகிய இரண்டின் கண்ணோட்டத்திலும் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களைப் புரிந்துகொள்வது, ஒரு வெற்றிகரமான உணவுமுறைக்கும் தோல்வியடையும் உணவுமுறைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நல்ல செய்தி: முழுமையல்ல, பன்முகத்தன்மையே முதன்மையான கொள்கையாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களின் பொதுவான வகைகள் யாவை?
சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் நான்கு பரந்த வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன; இவற்றில் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான புரத அடர்த்தியையும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களையும் கொண்டுள்ளன. ஒரு வேளை உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு முன்பு இவற்றைத் தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.
பருப்பு வகைகள் தாவரப் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக விளங்குபவை பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள். சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இவற்றை வழங்குகின்றன இதனால், இவை உலகிலேயே மிகவும் செலவு குறைந்த புரத மூலங்களில் ஒன்றாகத் திகழ்கின்றன. கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பயறு வகைகள் அனைத்தும் இந்த வகையில்தான் அடங்கும். ஒரு கப் சமைத்த பயறில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது எடையின் அடிப்படையில் ஒரு சிறிய கோழி மார்பகத்திற்கு நிகரானது.
சோயா பொருட்கள் கிடைக்கக்கூடிய தாவரப் புரதங்களிலேயே மிகவும் அடர்த்தியானவை. அரை கப் டோஃபுவில் சுமார் 22 கிராம் சத்துக்களும், 3 அவுன்ஸ் டெம்பேவில் சுமார் 15 கிராம் சத்துக்களும் உள்ளன. முழு சோயாபீன் ஆன எடமாமே, ஒரு கப்புக்கு சுமார் 17 கிராம் சத்துக்களை வழங்குகிறது. மேலும், சோயா என்பது 'முழுமையான' என வகைப்படுத்தப்பட்ட சில தாவரப் புரதங்களில் ஒன்றாகும்; அதாவது, இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் கொண்டுள்ளது.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் புரதத்தையும் சேர்க்கின்றன. சணல் விதைகள், 3 மேசைக்கரண்டிக்கு சுமார் 10 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. பூசணி விதைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது இரண்டு மேசைக்கரண்டி அளவில் 6 முதல் 9 கிராம் வரை புரதத்தை அளிக்கின்றன. இவை அளவில் முதன்மையான புரத மூலங்கள் அல்ல, ஆனால் நாள் முழுவதும் உணவில் இவற்றின் சத்துக்களைச் சேர்க்கும்போது, அவை விரைவாகக் கூடுகின்றன.
முழு தானியங்கள் மற்றும் போலித் தானியங்கள் இப்பிரிவை நிறைவு செய்கின்றன. குயினோவா மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட போலித் தானியங்கள் ஆகும். அரை கப் உலர்ந்த ஓட்ஸ் சுமார் 6 கிராம் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. இந்தத் தானியங்கள், குறிப்பாகப் பயறு வகைகளுடன் சேர்த்து உண்ணும்போது, தினசரித் தேவையின் மொத்த அளவிற்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கின்றன.
| ஆதாரம் | பரிமாறும் அளவு | தோராயமான புரதம் |
|---|---|---|
| டோஃபு | ½ கப் | ~22 கிராம் |
| டெம்பே | 3 அவுன்ஸ் | ~15 கிராம் |
| சமைத்த பருப்பு | ½ கப் | ~9 கிராம் |
| சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் | ½ கப் | ~7 கிராம் |
| சணல் விதைகள் | 3 தேக்கரண்டி | ~10 கிராம் |
| குயினோவா (சமைத்தது) | 1 கப் | ~8g |
| பாதாம் | 1 அவுன்ஸ் | ~6 கிராம் |
சிறந்த யோசனை: வாரந்தோறும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பருப்பு வகைகளை மாற்றி மாற்றி உண்ணுங்கள். மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் அமினோ அமிலங்களின் அமைப்பு சற்றே வேறுபடுவதால், அவற்றை மாற்றி மாற்றி உண்பது, எந்தக் கண்காணிப்பும் தேவையின்றி, இயற்கையாகவே உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவையை விரிவுபடுத்துகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் முழுமையானவையா, மேலும் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் எவ்வாறு பெறுவது?
ஒரு முழுமையான புரதத்தில், உங்கள் உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கியுள்ளன. பெரும்பாலான தாவரப் புரதங்கள் முழுமையற்றவை; அதாவது, அவற்றில் இந்த அமினோ அமிலங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை குறைவாக உள்ளன. இந்த உண்மை நிஜமானதுதான், ஆனால் இது கேட்பதற்குத் தோன்றுவதை விட மிகவும் குறைவான கட்டுப்பாடுகளையே கொண்டுள்ளது.
நிரப்புப் புரதங்கள் என்ற கருத்தாக்கம் இந்தப் பிரச்சினைக்குத் தீர்வு காண்கிறது. நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் இதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம், ஆனால் இதே கொள்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் கூடிய ஓட்ஸ், முழு கோதுமை பிட்டாவில் ஹம்மஸ், அல்லது பார்லி ரொட்டியுடன் பரிமாறப்படும் பருப்பு சூப் ஆகியவற்றுக்கும் பொருந்தும். இந்த உணவுகளை ஒரே வேளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் அல்ல, 24 மணி நேரமும் ஒரு அமினோ அமில இருப்பைப் பராமரிக்கிறது.
இதில் மிகவும் நுணுக்கமான சவால் லூசின் ஆகும். லூசின் என்பது தசைப் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டும் அமினோ அமிலம் ஆகும், மேலும் விலங்குப் புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது தாவரப் புரதங்களில் ஒரு கிராமுக்கு இதன் அளவு குறைவாகவே உள்ளது. உட்கொள்ளும் அளவும் கலவையும் உகந்ததாக இருக்கும்போது, ஆனால் இதற்கு பெரும்பாலும் அதிக அளவில் சாப்பிடுவதோ அல்லது அதிக மூலப்பொருட்களைக் கலப்பதோ அவசியமாகிறது. குறிப்பாகத் தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு வேளை உணவில் சுமார் 2.5 கிராம் லூசினைப் பெறுவதற்கு, சோயா புரதத்துடன் பட்டாணிப் புரதத்தைச் சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம், அல்லது அதே அளவு கோழிக்கறி சாப்பிடுவதை விட அதிக அளவில் டெம்பே சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம்.
செரிமானத்தன்மை என்பது மற்றொரு காரணியாகும். தாவரப் புரதங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டேட்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள் இருப்பதால், அவை பொதுவாக விலங்குப் புரதங்களை விடக் குறைவாகவே செரிமானம் ஆகின்றன. சமைத்தல், ஊறவைத்தல், புளிக்கவைத்தல் மற்றும் முளைக்கவைத்தல் ஆகிய அனைத்தும் செரிமானத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, டெம்பே என்பது புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா ஆகும், அதனால்தான் அது பச்சை சோயாபீன்ஸை விட எளிதாகச் செரிமானம் ஆகிறது.
உங்கள் அமினோ அமில இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி இதோ:
- குறைந்தது ஒரு வேளை உணவையாவது பருப்பு வகைகளை (பயறு, கொண்டைக்கடலை, எடமாமே அல்லது டோஃபு) அடிப்படையாகக் கொண்டு தயார் செய்யுங்கள்.
- பகலில் ஏதேனும் ஒரு நேரத்தில், தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து உண்ணுங்கள்; அவை ஒரே வேளை உணவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
- லூசின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க, சிற்றுண்டிகளில் சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள் அல்லது சோயாவைச் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்காகப் பயிற்சி செய்தால், டெம்பே, டோஃபு மற்றும் எடமாமே ஆகியவற்றை உங்கள் முதன்மைப் புரத ஆதாரங்களாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- உலர்ந்த பயறு வகைகளை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, அவற்றை நன்கு வேகவைப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகளைக் குறைத்து, புரதச் சத்தை உறிஞ்சும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.
நிபுணர் குறிப்பு: நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றி, தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், பட்டாணிப் புரதத்தை அரிசிப் புரதத்துடன் ஒரு ஷேக்கில் கலந்து அருந்துவது, வே புரதத்தைப் போன்ற ஒரு லூசின் அமைப்பை உங்களுக்கு வழங்கும். அதிக அளவிலான பயிற்சி அமர்வுகளின் போது, பல தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த அணுகுமுறையையே பயன்படுத்துகின்றனர்.
தாவரப் புரதத்தால் ஏற்படும் உடல்நல மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நன்மைகள் என்னென்ன?
தி முழுமையான தாவர உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, பைட்டோகெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த விளைவுகளால், இவை பல காரணிகளால் ஏற்படுகின்றன. புரதம் என்பது கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. நீங்கள் பருப்பு வகைகளை உண்ணும்போது, LDL கொழுப்பைக் குறைக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, அழற்சியைக் குறைக்கும் பாலிஃபீனால்கள், மற்றும் நன்மை தரும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றையும் பெறுகிறீர்கள். எந்தவொரு விலங்குப் புரத மூலமும் இந்தக் கலவையை வழங்குவதில்லை.
இதய வளர்சிதை மாற்றச் சான்றுகள் வலுவாக உள்ளன. சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிக்குப் பதிலாக பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா ஆகியவற்றை உட்கொள்வது, குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குறைந்த LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது ஒரே இரவில் உணவுமுறையில் பெரிய மாற்றங்கள் செய்யத் தேவையின்றி, நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நடைமுறை உத்தியாக தாவரப் புரதங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
சுற்றுச்சூழல் சார்ந்த வாதமும் அதே அளவு வலுவானதாக உள்ளது. உணவு அமைப்பின் பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்தை 49 முதல் 63 சதவீதம் வரை குறைக்க முடியும். இந்த எண்ணிக்கை, தங்கள் சூழலியல் தடத்தைக் குறைக்க விரும்பும் தனிநபர்களுக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய உணவுமுறை உந்துசக்தியாகும். பயறு வகைகள் மண்ணில் நைட்ரஜனை நிலைநிறுத்துவதால், செயற்கை உரங்களின் தேவையைக் குறைக்கின்றன. இது விவசாய நிலங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒட்டுமொத்த நேர்மறையான பலனைத் தருகிறது. இதைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம் விலங்கு வேளாண்மையால் ஏற்படும் சுற்றுச்சூழல் அழுத்தம் மேலும், தாவரப் புரதங்கள் உணவுத் தட்டைத் தாண்டியும் ஏன் முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன.
தாவரப் புரதங்கள் மேம்பட்ட இருதய வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நன்மைகளை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர வேதிப்பொருட்கள் உள்ளிட்ட முழுமையான தாவர உணவுகளின் ஊட்டச்சத்துக் கலவையானது, வெறும் புரதத்தைத் தாண்டி வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை வெகுவாக மேம்படுத்துகிறது. — தசை, இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சுற்றுச்சூழலைப் பேணுதல்
குறிப்பிட வேண்டிய ஒரு எச்சரிக்கை: பரிந்துரைக்கப்பட்ட காய்கறி உட்கொள்ளும் அளவை பூர்த்தி செய்கிறார்கள், மேலும் மிகச் சிலரே தினமும் போதுமான அளவு பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை உட்கொள்கிறார்கள். இந்த இடைவெளி தகவல் கிடைப்பதில் உள்ள சிக்கலால் ஏற்படவில்லை. இது நடைமுறைப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றியது, அடுத்த பகுதி சரியாக இதில்தான் கவனம் செலுத்துகிறது.
உங்கள் அன்றாட உணவில் தாவரப் புரதங்களை எவ்வாறு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்?
நடைமுறைப்படுத்துவதில்தான் பெரும்பாலானோர் தடுமாறுகிறார்கள். இதற்குத் தடையாக இருப்பது அறிவு அல்ல. அது பழக்கம், வசதி, மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கு விரிவான சமையல் தேவை என்ற அனுமானம் ஆகியவையே. இவற்றில் எதுவுமே உண்மையல்ல.
புதிதாக உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, மாற்றீட்டில் இருந்து தொடங்குங்கள். டாக்கோஸில் உள்ள அரைத்த மாட்டிறைச்சிக்குப் பதிலாக, மசாலா சேர்த்த கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வதக்கிய உணவில் கோழிக்கறிக்கு பதிலாக, கனசதுரங்களாக வெட்டப்பட்ட கெட்டியான டோஃபு அல்லது டெம்பேவைப் பயன்படுத்துங்கள். சாண்ட்விச்சில் தடவுவதற்கு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிக்குப் பதிலாக ஹம்மஸைப் பயன்படுத்துங்கள். இவை தியாகங்கள் அல்ல. இவை, ஆரம்பத்திலிருந்து ஒரு புதிய சமையல் குறிப்பை உருவாக்கத் தேவையின்றி, பூரிதக் கொழுப்பைக் குறைத்து நார்ச்சத்தை சேர்க்கும் மாற்று வழிகளாகும்.
புரதத்தை நாள் முழுவதும் திட்டமிட்டுப் பிரித்து உட்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நேரத்தில் 25 முதல் 40 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள், எனவே உங்கள் புரதம் அனைத்தையும் ஒரே வேளை உணவில் எடுத்துக்கொள்வது, மீதமுள்ளதை வீணாக்கிவிடும். சணல் விதைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலந்த ஓட்ஸ் கஞ்சி காலை உணவாகவும், பருப்பு சாலட்டை முக்கிய உணவாகக் கொண்ட மதிய உணவாகவும், டோஃபு அல்லது டெம்பே இடம்பெறும் இரவு உணவாகவும் எடுத்துக்கொள்வது, உட்கொள்ளும் அளவைச் சீராகப் பரப்பி, நாள் முழுவதும் அமினோ அமில இருப்பை நிரப்பி வைக்கிறது.
முழு உணவுகளையே உங்கள் அடித்தளமாகப் பயன்படுத்துங்கள். இவற்றில் சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம், இது நீங்கள் பெற முயற்சிக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறைத்துவிடும். பியாண்ட் பர்கர் மற்றும் இம்பாசிபிள் பர்கர் போன்ற தயாரிப்புகள் இடைநிலைக் கருவிகளாக அவற்றிற்குரிய இடத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை உங்கள் முதன்மைப் புரத உத்தியாக இருக்கக்கூடாது. டெம்பே, எடமாமே, பதப்படுத்தப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் விலை மலிவானவை, குறைவாகப் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக உயர்ந்தவை.
சிற்றுண்டிகளுக்காக, வறுத்த கொண்டைக்கடலை, கலவை கொட்டைகள் அல்லது எடமாமே போன்றவற்றை கைவசம் வைத்திருங்கள். ஒரு ஆப்பிளுடன் கால் கப் பூசணி விதைகள் சுமார் 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இதற்கு எந்தத் தயாரிப்பும் தேவையில்லை. இந்தச் சிறிய சேர்க்கைகள் ஒரு வாரத்தில் சேர்ந்து, கணிசமாக அதிக புரத உட்கொள்ளலாக அமைகின்றன.
சிறந்த யோசனை: ஞாயிற்றுக்கிழமையன்று ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலையை மொத்தமாக சமைத்து வையுங்கள். அவற்றை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்து வைத்து, வாரம் முழுவதும் சாலடுகள், சூப்கள், தானியக் கிண்ணங்கள் மற்றும் ராப்களில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஒரு பழக்கம், தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையில் உள்ள மிகப்பெரிய சிரமத்தை நீக்குகிறது: அதாவது, ஒவ்வொரு நாளும் புதிதாகச் சமைப்பதற்கான நேரச் செலவை.
முக்கியக் குறிப்புகள்
தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை நாள் முழுவதும் பலவிதமாக உட்கொள்ளும்போது அவை முழுமையான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன; பருப்பு வகைகள், சோயா, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான அமினோ அமிலங்களையும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கின்றன.
| புள்ளி | விவரங்கள் |
|---|---|
| புரத அடர்த்தியில் சோயா முன்னணியில் உள்ளது | தாவர உணவுகளிலேயே, டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை ஒரு வேளைக்கு அதிகபட்ச புரதச்சத்தை வழங்குவதோடு, முழுமையான ஊட்டச்சத்தும் கொண்டவை. |
| பன்முகத்தன்மை முழுமையை மாற்றிவிடுகிறது | நாள் முழுவதும் தானியங்களையும் பருப்பு வகைகளையும் சேர்த்து உட்கொள்வது, கச்சிதமான உணவு முறைகள் தேவையின்றி, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற உதவுகிறது. |
| முழு உணவுகள் மாற்று உணவுகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன | பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர இறைச்சி மாற்றுகளைக் காட்டிலும், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் டெம்பே ஆகியவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகின்றன. |
| சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பு குறிப்பிடத்தக்கது | தாவரப் புரதங்களுக்கு மாறுவதன் மூலம், உணவு அமைப்பின் பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்தை 63 சதவீதம் வரை குறைக்க முடியும். |
| படிப்படியான மாற்றம் நிலையானது | ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை இறைச்சி உணவிற்குப் பதிலாக தாவரப் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது, நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகும். |
தாவரப் புரதம் குறித்த உரையாடல் பரிணமிப்பதை கவனித்ததில் இருந்து நான் கற்றுக்கொண்டது என்னவென்றால்..
நான் பல ஆண்டுகளாக தாவரப் புரதங்கள் மீதான ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சிகளைப் பின்தொடர்ந்து வருகிறேன், இதில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் அறிவியலில் இல்லை. மாறாக, யார் இந்தக் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள் என்பதில்தான் உள்ளது. ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு குறிப்பிட்ட வட்டத்திற்குள் மட்டுமே இருந்ததாகக் கருதப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான புரதத் தேர்வுகளை, விளையாட்டு வீரர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களைக் கையாளும் மக்கள் என அனைவரும் இப்போது தீவிரமாகக் கருத்தில் கொண்டுள்ளனர்.
பெரும்பாலான செய்திகளில் முதியவர்கள் தொடர்பான அம்சம் போதிய அளவு கவனத்தில் கொள்ளப்படவில்லை என்று நான் காண்கிறேன். தாவரப் புரதங்களின் இதய வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் உண்மையானவை மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டவை. ஆனால், முதியவர்களுக்கு உடலியக்க எதிர்ப்பு அதிகமாக உள்ளது, அதாவது அவர்களின் தசைகள் புரத சமிக்ஞைகளுக்கு குறைந்த செயல்திறனுடன் பதிலளிக்கின்றன. 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவர், மொத்த உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவுப் பங்கீட்டில் கவனம் செலுத்தாமல், குறைந்த லூசின் கொண்ட தாவரப் புரதங்களை மட்டுமே முழுமையாகச் சார்ந்திருப்பது ஒரு உண்மையான ஆபத்தாகும். இதன் பொருள், முதியவர்களுக்குத் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை தவறானது என்பதல்ல. மாறாக, இதற்கு குறைந்த திட்டமிடல் அல்ல, மாறாக அதிக கவனமான திட்டமிடல் தேவை என்பதே இதன் பொருள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட மாற்றுப் பொருட்களின் வலையானது, பெரும்பாலான எழுத்தாளர்கள் ஒப்புக்கொள்வதை விட என்னை அதிகமாகக் கவலையடையச் செய்கிறது. இம்பாசிபிள் மற்றும் பியாண்ட் போன்ற தயாரிப்புகளைச் சுற்றியுள்ள சந்தைப்படுத்தல் மிகவும் திறம்பட இருந்துள்ளது, மேலும் பலர் இந்தத் தயாரிப்புகளுக்கு மாறுவதன் மூலம் தாங்கள் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவதாக உண்மையாகவே நம்புகிறார்கள். சில சமயங்களில் அவர்கள் அப்படித்தான் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலும் அப்படி இருப்பதில்லை. சில தாவர அடிப்படையிலான பர்கர்களில் உள்ள சோடியத்தின் அளவு துரித உணவுக்கு நிகராக உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், முழுத் தாவரங்களின் உணவுக் கட்டமைப்பிலிருந்து வருகின்றனவே தவிர, மறுவடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கட்லெட்டிலிருந்து அல்ல.
என் நேர்மையான நிலைப்பாடு இதுதான்: தாவரப் புரதங்களை நோக்கிய மாற்றம் என்பது, தற்போது தனிநபர்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சார்ந்த நகர்வுகளில் ஒன்றாகும். ஆனால், இது முழுமையான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உண்மையான புரத இலக்குகளைக் கொண்டு, ஒரு அடையாள வெளிப்பாடாகக் கருதாமல் படிப்படியான மாற்றமாக அணுகப்படும்போதுதான் மிகச் சிறப்பாகச் செயல்படும்.
— அலி
ஹஃப் உடன் உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்
யூகமின்றி இந்த மாற்றத்தைச் செய்வதற்குத் தேவையான ஆதாரங்களையும் கருவிகளையும் உங்களுக்கு வழங்குவதற்காகவே ஹஃப் (Huf) உள்ளது. நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை இப்போதுதான் ஆராயத் தொடங்கினாலும் சரி, அல்லது உணவுத் தேர்வுகள் ஆரோக்கியத்துடனும் புவியுடனும் எவ்வாறு தொடர்புபடுகின்றன என்பது குறித்த உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்த விரும்பினாலும் சரி, இங்குள்ள வளங்கள் உங்களுக்காகவே உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. சைவ உணவுமுறைக்கு மாறுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி, புரதத் திட்டமிடல் முதல் நடைமுறைக்கு ஏற்ற உணவு உத்திகள் வரை அனைத்தையும் உள்ளடக்கியுள்ளது; இது உண்மையான மாற்றங்களைச் செய்யும் உண்மையான மனிதர்களுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதன் முழுமையான சித்திரத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள விரும்பினால், ' தாவர அடிப்படையிலான ஆரோக்கிய நன்மைகள்' பக்கம் அறிவியலைத் தெளிவாக விளக்குகிறது. சுற்றுச்சூழல் அம்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஹஃப்பின் நிலையான வாழ்க்கை வழிகாட்டி உங்கள் தட்டை புவியுடன் உறுதியான வகையில் இணைக்கிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அதிக புரதச்சத்து கொண்ட தாவர உணவுகள் யாவை?
பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்தவரை, டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் ஆகியவை அதிக புரதச்சத்து கொண்ட தாவர உணவுகளாகும். அரை கப் டோஃபுவில் சுமார் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதுவே கிடைக்கக்கூடிய முழுமையான தாவரப் புரத உணவுகளில் மிகவும் அடர்த்தியானதாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றனவா?
பெரும்பாலான தாவரப் புரதங்கள் தனித்தனியாக முழுமையற்றவை, ஆனால் நாள் முழுவதும் பலவகையான பயறு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உண்பது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கியுள்ளது. சோயா மற்றும் குயினோவா இதற்கு விதிவிலக்கு, ஏனெனில் அவை இரண்டுமே தாங்களாகவே ஊட்டச்சத்து ரீதியாக முழுமையானவை.
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு தாவரப் புரதம் தேவைப்படுகிறது?
உடற்பயிற்சி செய்யாத பெரியவர்களுக்கு, ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் என்ற அளவில் பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன; விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இந்த இலக்கு அதிகமாக நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு வேளைக்கு 25 முதல் 40 கிராம் வரை புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள், எனவே அதை ஒரே வேளையில் உட்கொள்வதை விட, மூன்று வேளைகளாகப் பிரித்து உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தாவரப் புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு நல்லதா?
போதுமான அளவு உட்கொள்ளும்போதும், லூசின் உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் மூலங்கள் கலக்கப்படும்போதும் தாவரப் புரதங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவக்கூடும். சோயா புரதத்தை பட்டாணி அல்லது அரிசிப் புரதத்துடன் இணைப்பது, தசைப் புரதத் தொகுப்பைத் திறம்படத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான லூசின் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமானவையா?
பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றுகளில் சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம், இது முழு உணவு மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறைக்கிறது. பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் டெம்பே போன்ற முழுமையான தாவரப் புரதங்கள் உயர்ந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குவதால், அவை இயல்பான சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.
