Jinsi ya Kupika Chakula Kizima Milo ya Mimea Nyumbani

Kupika milo ya mimea yote kunamaanisha kuandaa sahani kutoka kwa viungo vya mimea ambavyo havijasindikwa au kusindikwa kidogo, ikiwa ni pamoja na kunde, nafaka nzima, mboga mboga, karanga, na mbegu, ili kuongeza thamani ya lishe na faida ya mazingira. Mbinu hii, inayojulikana rasmi kama lishe ya mimea yote (WFPB), inatofautiana na ulaji mboga kwa ujumla kwa sababu haijumuishi mafuta yaliyosafishwa, sukari iliyoongezwa, na bidhaa za mboga zilizosindikwa sana. Faida za kiafya ni kubwa: Kula kwa WFPB hutoa nyuzinyuzi nyingi, virutubisho vidogo, na kemikali za kinga katika kila mlo. Mwongozo huu unakupa zana za vitendo za kujenga ladha, kudhibiti muda wa maandalizi, na kupika kwa ujasiri kwa kutumia viungo halisi, vyote.

Ni viungo gani muhimu kwa kupikia chakula kizima cha mimea?

Msingi wa kupikia WFPB unategemea orodha fupi ya vyakula vikuu vya mimea ambavyo unaweza kuvizungusha bila kikomo. Ukiviweka kwenye akiba, hutawahi kukutana na friji tupu bila chaguo.

Vitu vikuu vya kuhifadhia chakula:

• Mikunde: dengu (nyekundu, kijani, nyeusi), njugu, maharagwe meusi, maharagwe ya cannellini, na edamame. Kubadilisha njia mbadala za nyama iliyosindikwa pamoja na kunde nzima kama hizi hutoa lishe bora kwa gharama ya chini kuliko nyama za mboga zilizofungashwa. Ubadilishaji huo mmoja ndio mabadiliko ya kiwango cha juu zaidi unayoweza kufanya.
• Nafaka nzima: wali wa kahawia, quinoa, farro, shayiri iliyoviringishwa, shayiri, na pasta ya ngano nzima. Hizi hutoa nishati endelevu na hutumika kama msingi wa bakuli, supu, na saladi.
• Mboga: Weka kipaumbele kwenye mazao mapya ya msimu, lakini mchicha, njegere, edamamu, na mahindi yaliyogandishwa yana virutubisho sawa na ni rahisi zaidi kwa kupikia usiku wa wiki.
• Karanga na mbegu: lozi, walnuts, korosho, mbegu za alizeti, mbegu za maboga, na mbegu za kitani kijiko kimoja tu cha mbegu za katani Kwenye mlo huongeza takriban gramu 10 za protini bila kubadilisha ladha. Hilo hufanya mbegu za katani kuwa mojawapo ya zana bora zaidi za protini jikoni la WFPB.
• Vijenzi vya ladha: chachu ya lishe (kwa umami na B12), mchuzi wa soya wa tamari au wenye sodiamu kidogo, siki ya tufaha, tahini, mchanganyiko wa miso, na mchanganyiko wa nyanya.
• Viungo vipya vya kunukia: kitunguu saumu, tangawizi, kitunguu, shallots, na mimea mipya kama vile cilantro, parsley, na basil.

Ushauri Bora: Nunua mikunde kavu kwa wingi na uzihifadhi kwenye mitungi ya glasi yenye lebo. Hudumu hadi miaka miwili, hugharimu sehemu ndogo ya aina za makopo, na hukupa udhibiti kamili wa kiwango cha sodiamu.

Mafuta ya chakula kizima kama vile parachichi na kiasi kidogo cha mafuta ya zeituni yaliyoshinikizwa kwa baridi yanaweza kusaidia ufyonzaji wa vitamini A, D, E, na K vinavyoyeyuka mafutani. Yatumie kwa nia badala ya kama njia ya kupikia ya kawaida.

Wapishi wa nyumbani wanawezaje kupika milo ya mimea kwa ufanisi kwa kundi?

Kupika kwa wingi ni mkakati mmoja unaotegemeka zaidi wa kudumisha mtindo wa maisha wa WFPB bila kuchoka. Lengo ni kupika viungo, si kukamilisha milo, ili uweze kuchanganya na kupatanisha wiki nzima.

Hapa kuna mlolongo wa maandalizi ya kila wiki kwa vitendo:

1. Pika sufuria kubwa ya kunde. Kunde kavu za kupikia kwa wingi Katika jiko la shinikizo kama Instant Pot huboresha usagaji chakula, hupunguza muda wa kupikia kwa asilimia 60 hadi 70, na hupunguza sodiamu ikilinganishwa na vyakula vya makopo. Pika pauni moja ya dengu au njugu siku ya Jumapili na uweke kwenye jokofu kwa sehemu.
2. Pika nafaka mbili nzima kwa wakati mmoja. Tumia kichomaji kimoja kwa wali wa kahawia na kingine kwa quinoa. Zote mbili huhifadhiwa vizuri kwa siku tano kwenye friji na kugandishwa kwa hadi miezi mitatu.
3. Oka kwenye sufuria ya mboga. Katakata brokoli, viazi vitamu, zukini, na kitunguu chekundu. Oka kwenye nyuzi joto 425 kwa dakika 25 hadi 30. Hizi zipashe moto tena kwa sekunde 90 na zifanye kazi kwenye bakuli, vifuniko, au supu.
4. Andaa michuzi miwili hadi mitatu. Kitoweo cha limau cha tahini, glaze ya tangawizi ya miso, na mchuzi rahisi wa mimea ya nyanya uliohifadhiwa kwenye mitungi ya mawe hubadilisha viungo sawa vya msingi kuwa milo tofauti kabisa kila siku.
5. Gawanya na weka lebo kila kitu. Tumia vyombo vilivyo wazi vyenye lebo za tarehe. Mwonekano huzuia upotevu na huondoa uchovu wa kufanya maamuzi unaosababisha kuagiza bidhaa zichukuliwe.

Kuandaa mapishi kwa wakati wa maandalizi Katika vitalu vya dakika 10, 15, 20, na 30 husaidia wapishi wa nyumbani kujenga chakula cha jioni cha WFPB chenye uwiano haraka usiku wa wiki. Muundo huo hubadilisha vipengele vilivyopikwa kwa wingi kuwa mfumo unaonyumbulika badala ya mpango mgumu wa mlo.

Ushauri Bora: Kupanga kupikia kwa makundi kulingana na vipengele badala ya mapishi yasiyobadilika hukupa urahisi wa kula tofauti kila siku bila kupika kuanzia mwanzo kila wakati.

Ni mbinu gani za kupikia zinazojenga ladha bila mafuta au viungo vilivyosindikwa?

Hapa ndipo wapishi wengi wa nyumbani hupambana wanapohamia kupika WFPB kwa mara ya kwanza. Bila siagi au mafuta kama kibebaji cha ladha chaguo-msingi, unahitaji kujenga kina kupitia mbinu. Habari njema ni kwamba kupikia WFPB bila mafuta hutegemea viungo vya kimkakati na uundaji wa tabaka za umbile, na kugeuza kile kinachoonekana kama kizuizi kuwa faida halisi ya ubunifu.

Mbinu kuu za kufundishia:

• Jaza manukato kwenye mchuzi au maji. Ongeza kitunguu saumu kilichokatwakatwa, kitunguu saumu, na tangawizi kwenye sufuria yenye moto pamoja na vijiko viwili hadi vitatu vya mchuzi wa mboga. Koroga mara kwa mara. Maji huvukiza na sukari kwenye manukato hubadilika rangi, na kutoa utamu uleule ambao ungepata kutokana na kukaanga kwenye mafuta.
• Kausha-choma kwenye moto mkali. Kukausha mboga kabisa kabla ya kuoka hakuwezi kujadiliwa. Unyevu ni adui wa kugeuka kuwa kahawia. Oka kwenye 400 hadi 425°F kwenye sufuria iliyofunikwa kwa karatasi ya ngozi bila kuzibana. Mmenyuko wa Maillard na kugeuka kuwa kahawia hutokea bila mafuta unapotumia moto mkavu na kutoa nafasi kwa viungo.
• Punguza glaze kwa kutumia mchuzi au siki. Baada ya kuweka kahawia kwenye sufuria, mimina mchuzi wa mboga au siki ya tufaha na ukungue chini. Mabaki hayo ya rangi ya kahawia, yana ladha iliyokolea ambayo vinginevyo ingepotea.
• Tumia asidi mwishoni. Kukamua maji ya limao au siki nyekundu kidogo iliyoongezwa katika sekunde 30 za mwisho za kupikia hung'arisha sahani nzima. Asidi haiongezi ladha bali inaonyesha ladha zilizopo tayari.
• Tengeneza umbile laini bila maziwa. Changanya maharagwe meupe yaliyopikwa au tofu ya hariri kwenye michuzi ili kupata uthabiti mzuri na laini. Krimu ya korosho iliyotengenezwa kwa korosho mbichi zilizolowekwa na maji huunda msingi usio na dosari kwa kila kitu kuanzia mchuzi wa pasta hadi mchuzi wa saladi.
• Paka mahindi ya unga wa ngano ili yawe crispy. Mimina tofu au njugu zilizokatwa vipande vidogo kwenye kijiko kimoja cha mahindi ya unga wa ngano kabla ya kukaanga au kuoka kwa hewa. Mipako hiyo huunda sehemu ya nje crispy inayoweza kushikilia kwenye michuzi na bakuli.

"Kupika vyakula vizima vizuri huchanganya heshima ya viungo, usindikaji mdogo, na kemia rahisi kwa sahani zenye virutubisho vingi na ladha." Mbinu za Kupika 101

Kupika mboga kwa muda mrefu ni mojawapo ya mbinu zinazopuuzwa zaidi jikoni za nyumbani. Ondoa mboga kwenye moto dakika mbili hadi tatu kabla hazijaiva kabisa. Joto lililobaki humaliza kazi na huhifadhi umbile na virutubisho vinavyoweza kuathiriwa na joto kama vile vitamini C na folate.

Ushauri wa Kitaalamu: Kupika mboga kwa mvuke na kisha kuzimaliza kwa kiasi kidogo cha mafuta yaliyoshinikizwa kwa baridi husaidia kuhifadhi virutubisho na kusaidia unyonyaji wa vitamini mumunyifu wa mafutaKijiko kidogo cha mafuta ya zeituni juu ya brokoli iliyopikwa kwa mvuke si maelewano. Ni lishe bora.

Ni changamoto gani za kawaida katika upishi wa mimea na unazitatuaje?

Hata wapishi wa nyumbani wenye uzoefu hushindwa kutabirika wanapobadilisha na kupika WFPB. Kujua mitego mapema hupunguza mkondo wa kujifunza kwa kiasi kikubwa.

1. Ladha hafifu. Lalamiko la kawaida. Suluhisho ni kuweka tabaka: tia viungo katika kila hatua ya kupikia, si mwishoni tu. Ongeza viungo kwenye sufuria pamoja na viungo vya kunukia, ongeza chumvi katikati ya kupika, na umalizie na asidi na mimea mipya. Kila tabaka hujengwa juu ya la mwisho.
2. Mboga zenye mchanganyiko. Kupika kupita kiasi huharibu umbile na lishe. Tumia kanuni ya kupikia ya kuendelea: ondoa mboga kwenye moto mapema na uziache zipumzike. Kwa kukaanga kwa kuchochea, pika kwenye moto mkali kwa muda mfupi badala ya moto mdogo kwa muda mrefu.
3. Muda wa maandalizi ni mwingi. Kukata kila kiungo kikiwa kipya kila usiku si endelevu. Tenga dakika 45 siku ya Jumapili kuosha, kukata, na kuhifadhi mboga kwenye vyombo vilivyo wazi. Kisu chenye ncha kali cha mpishi na kisu cha kukata mandolini hukata muda wa maandalizi katikati.
4. Mapungufu ya lishe. Kuchanganya vyakula vya mimea vyenye madini mengi Kwa kutumia vyanzo vya vitamini C, huboresha kwa kiasi kikubwa unyonyaji wa madini. Changanya dengu na nyanya, mchicha na pilipili hoho, au maharagwe meusi na salsa. Hii si lazima kwa afya ya muda mrefu kwenye lishe ya WFPB.
5. Uchovu wa mlo. Kula bakuli moja la nafaka siku tano mfululizo huwavunja watu wengi moyo. Zungusha viungo vyako kila wiki: wiki moja zingatia ladha za Mediterania (limao, oregano, zeituni), wiki inayofuata zingatia ladha za Asia Mashariki (tamari, tangawizi, ufuta), kisha Mexico (jira, chokaa, pilipili). Viungo vya msingi hubaki vile vile. Uzoefu hubadilika kabisa.
6. Wasiwasi wa protini. Dengu hutoa gramu 18 za protini kwa kila kikombe kilichopikwa. Njegere hutoa gramu 15. Edamame hutoa gramu 17. Changanya hizi na mbegu za katani, mbegu za maboga, na nafaka nzima na utoshelevu wa protini ni rahisi. Wanariadha na wapishi wa nyumbani wanaofanya kazi wanaweza kuchunguza lishe bora inayotokana na mimea kwa mwongozo maalum zaidi.

Ushauri Mzuri: Uchovu wa mapishi unapotokea, usitafute mapishi mapya kabisa. Badilisha mchuzi mmoja na viungo kimoja kutoka kwa mzunguko wako uliopo. Mabadiliko hayo moja huunda mlo unaohisi mpya bila kuongeza ugumu wa maandalizi.

Mambo muhimu ya kuzingatia

Kupika milo ya vyakula vyote vinavyotokana na mimea vizuri kunahitaji ujuzi wa mambo matatu: ghala lililojaa vyakula vikuu vya mimea yote, mfumo wa kupikia kwa wingi uliojengwa kwa kutumia vipengele badala ya mapishi yasiyobadilika, na mbinu za kujenga ladha zinazobadilisha mafuta na joto, asidi, na viungo vilivyowekwa kwenye tabaka.

Nilichojifunza kutokana na miaka mingi ya kupika WFPB nyumbani

Sehemu ambayo hakuna mtu anayekuambia kuhusu upishi wa WFPB ni kwamba wiki mbili za kwanza huhisi kama kizuizi na kila kitu baada ya hapo huhisi kama uhuru. Ukishaacha kutumia siagi au mtungi wa mchuzi uliosindikwa kama reflex, unaanza kuonja chakula chako. Dengu zilizopikwa na bizari, paprika iliyokaushwa, na limau iliyokamuliwa kwa umaliziaji vinaridhisha kweli. Sio "kuridhisha kwa mlo wa mboga." Inaridhisha tu.

Zana zilizobadilisha zaidi upishi wangu zilikuwa Instant Pot kwa ajili ya kunde na blender ya kasi ya juu kama Vitamix kwa ajili ya michuzi. Hakuna hata moja ambayo ni lazima, lakini zote mbili ziliondoa msuguano kutoka kwa mchakato. Msuguano ndio unaoua tabia njema.

Pia niliacha kujaribu kuiga vyakula vilivyotengenezwa kwa nyama na nikaanza kupika kulingana na nguvu za viungo vya mimea. Koliflawa iliyochomwa haina ladha kama ya kuku. Ina ladha kama koliflawa iliyochomwa, ambayo ni bora kwa masharti yake. Mabadiliko hayo ya kiakili ni muhimu zaidi kuliko mapishi yoyote.

Kipimo cha mazingira kinaimarisha tabia hiyo. Sera ya afya duniani inazidi kuendana na ulaji wa mimea kwa sababu hasa unazoshuku tayari: matumizi ya chini ya ardhi, matumizi ya chini ya maji, na uzalishaji wa gesi chafu unaopungua kwa kiasi kikubwa kwa kila kalori. Kupika kwa njia hii si kujitolea. Ni mojawapo ya mambo halisi ambayo mtu mmoja anaweza kufanya.

Anza na kipindi kimoja cha kupika kwa wingi wikendi hii. Pika sufuria ya dengu, choma sufuria ya mboga, na tengeneza mchuzi wa tahini. Hiyo inatosha kujenga milo mitatu au minne. Mkondo wa kujifunza ni mfupi sana lakini ni wa kweli.

— Ali

Uko tayari kuzama zaidi na Huf?

Kubadili hadi upishi wa vyakula vya mimea ni mojawapo ya maamuzi yenye athari kubwa unayoweza kufanya kwa afya yako na sayari. Huf amejenga maktaba ya rasilimali zinazoungwa mkono na ushahidi ili kusaidia kila hatua ya mabadiliko hayo.

Iwe unaanza tu au unaboresha utaratibu uliopo wa mimea, mwongozo kamili wa mpito wa mboga unakuelekeza kupitia mabadiliko ya mtindo wa maisha, mambo ya kuzingatia kuhusu lishe, na mikakati ya vitendo inayofanya mabadiliko hayo kuwa endelevu. Kwa mtazamo wa kina kuhusu kile lishe hii inafanya kwa mwili wako, faida za afya inayotokana na mimea inashughulikia kila kitu kuanzia afya ya moyo hadi kupunguza hatari ya saratani kwa maelezo wazi na yanayoungwa mkono na utafiti. Chakula unachokula kinahusiana moja kwa moja na matokeo yako ya kiafya ya muda mrefu. Huf inakupa ushahidi wa kuchukua hatua kulingana na uhusiano huo.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

"Chakula kizima kinachotokana na mimea" kinamaanisha nini hasa?

Chakula kizima kinachotokana na mimea (WFPB) kinarejelea lishe iliyojengwa juu ya vyakula vya mimea ambavyo havijasindikwa au kusindikwa kidogo, ikiwa ni pamoja na mboga, kunde, nafaka nzima, matunda, karanga, na mbegu, huku ikiondoa mafuta yaliyosafishwa, sukari iliyoongezwa, na bidhaa za mboga zilizosindikwa sana.

Ninawezaje kupata milo ya kutosha ya protini ya kupikia kutoka kwa mimea?

Dengu, njugu, edamame, tofu, tempeh, na mbegu za katani kila moja hutoa protini nyingi kwa kila huduma. Kijiko kimoja cha mbegu za katani huongeza takriban gramu 10 za protini kwenye mlo wowote bila kubadilisha ladha yake.

Je, ninaweza kupika milo yenye ladha nzuri ya WFPB bila kutumia mafuta?

Ndiyo. Kutoa jasho kwenye mchuzi, kuoka kwa moto mkali, kulainisha kwa kutumia siki, na kumalizia na asidi, vyote hujenga ladha kali bila mafuta yaliyoongezwa. Mbinu hii inachukua nafasi ya mafuta, si ladha.

Maandalizi ya mlo wa mimea huchukua muda gani?

Kipindi cha dakika 45 hadi 60 cha kundi mwishoni mwa wiki hutoa nafaka zilizopikwa, kunde, na mboga za kuchoma za kutosha kwa milo ya siku nne hadi tano. Maandalizi ya mlo yaliyopangwa kwa muda mfupi na madirisha ya dakika 10 hadi 30 hufanya mkusanyiko wa usiku wa wiki uwe wa haraka na usio na juhudi nyingi.

Je, ninahitaji kuwa na wasiwasi kuhusu upungufu wa virutubisho kwenye lishe ya WFPB?

Virutubisho vikuu vya kufuatilia ni vitamini B12, vitamini D, iodini, na asidi ya mafuta ya omega-3. Kuchanganya vyakula vyenye madini mengi na vyanzo vya vitamini C hushughulikia ufyonzaji. Nyongeza ya B12 inapendekezwa kwa mtu yeyote anayekula vyakula vilivyotengenezwa kwa mimea kwa muda mrefu.

Imependekezwa

• Jinsi ya Kula Mboga Hatua kwa Hatua: Mwongozo Wako wa Kivitendo wa Mpito wa Mboga - Kuwa Mboga
• Mtindo wa Maisha wa Mboga: Kubadilika hadi Mtindo wa Maisha wa Mboga na Vyakula Vinavyotegemea Mimea
• Kuwa Mlaji Mboga: Mwongozo Kamili wa Jinsi ya Kuwa Mlaji Mboga na Mpito
• Mimea kwa Sayari: Shinikizo la Mazingira kutoka kwa Uzalishaji wa Chakula kwa Wanyama

Makala yaliyotolewa na BabyLoveGrowth