Извори протеина биљног порекла су намирнице које обезбеђују есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне за поправку мишића, функцију имуног система и здравље ћелија, без ослањања на животињске производе. Категорија обухвата махунарке попут сочива и леблебија, сојине производе попут тофуа и темпеха, орашасте плодове, семенке и интегралне житарице, укључујући киноу и овас. Разумевање извора протеина биљног порекла, објашњено кроз призму науке о исхрани и исхране у стварном свету, чини разлику између исхране која функционише и оне која не успева. Добра вест: разноврсност, а не савршенство, је водећи принцип.
Који су уобичајени извори протеина биљног порекла?
Најбољи протеини биљног порекла спадају у четири широке категорије, свака са различитом густином протеина и нутритивним профилима које је вредно знати пре него што планирате један оброк.
Махунарке су главни извор биљних протеина. Кувани пасуљ и сочиво пружају , што их чини једним од најисплативијих извора протеина на планети. Црни пасуљ, црвени пасуљ, леблебије и зелено сочиво спадају овде. Шоља куваног сочива садржи око 18 грама протеина, што је по тежини равно малом пилећим прсима.
Сојини производи су најгушћи биљни протеини који су доступни. Тофу пружа отприлике 22 грама по пола шоље, док темпех даје око 15 грама по 85 грама. Едамаме, цела сојина зрна, нуди око 17 грама по шољи. Соја је такође један од ретких биљних протеина класификованих као комплетни, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина у значајним количинама.
Орашасти плодови и семенке додају протеине поред здравих масти. Семе конопље се истиче са отприлике 10 грама на 3 кашике. Семе бундеве, бадеми и кикирики доприносе са 6 до 9 грама по порцији од две кашике. Ово нису примарни извори протеина по запремини, али се брзо акумулирају када се посују по оброцима током дана.
Цела зрна и псеудожитарице заокружују категорију. Киноа и хељда су псеудожитарице које садрже све есенцијалне аминокиселине. Овсене пахуљице обезбеђују око 6 грама по пола шоље сувих. Ове житарице значајно доприносе дневним уносима, посебно када се комбинују са махунаркама.
| Извор | Величина порције | Приближно протеина |
|---|---|---|
| Тофу | ½ шоље | ~22 г |
| Темпех | 85 грама | ~15 г |
| Кувана сочива | ½ шоље | ~9 г |
| Кувани црни пасуљ | ½ шоље | ~7 г |
| Семе конопље | 3 кашике | ~10 г |
| Киноа (кувана) | 1 шоља | ~8 г |
| Бадеми | 28 грама | ~6 г |
Професионални савет: Ротирајте избор махунарки сваке недеље. Сочиво, леблебије и црни пасуљ имају мало другачији профил аминокиселина, тако да њихова ротација природно проширује вашу нутритивну покривеност без потребе за праћењем.
Да ли су протеини биљног порекла комплетни и како добијате све аминокиселине?
Комплетан протеин садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може само да произведе. Већина биљних протеина је непотпуна, што значи да имају мало једне или више ових аминокиселина. Ова чињеница је стварна, али далеко мање ограничавајућа него што звучи.
Концепт комплементарних протеина решава проблем. Током дана снабдевајте своје тело свим есенцијалним аминокиселинама које су му потребне. Пиринач и пасуљ су уџбенички пример, али исти принцип важи и за овсене пахуљице са путером од кикирикија, хумус на пити од целог зрна пшенице или супу од сочива са јечменим хлебом. Не морате комбиновати ове намирнице у истом оброку. Тело одржава залихе аминокиселина током 24 сата, а не оброк по оброк.
Сложенији изазов је леуцин. Леуцин је аминокиселина која покреће синтезу мишићних протеина, а биљни протеини га обично садрже мање по граму него животињски протеини. када су унос и мешање оптимизовани, али то често значи конзумирање већих порција или мешање извора. Конкретно за изградњу мишића, постизање отприлике 2,5 грама леуцина по оброку може захтевати комбиновање сојиних протеина са протеинима грашка или конзумирање веће порције темпеха него што бисте јели упоредиву порцију пилетине.
Сварљивост је друга варијабла. Биљни протеини су генерално мање сварљиви од животињских протеина због влакана и антинутријената попут фитата. Кување, намакање, ферментација и клијање значајно побољшавају сварљивост. Темпех, на пример, је ферментисана соја, због чега се лакше вари од сирове соје.
Ево практичног оквира за постизање ваших циљева аминокиселина:
- Направите барем један оброк око извора махунарки (сочиво, леблебије, едамаме или тофу).
- Упарите житарице са махунаркама у неком тренутку током дана, не нужно у истом оброку.
- Додајте семе конопље, семе бундеве или соју у грицкалице да бисте повећали густину леуцина.
- Ако тренирате за добијање мишићне масе, дајте предност темпеху, тофуу и едамаму као примарним изворима протеина.
- Потопите сушени пасуљ преко ноћи и добро га скувајте како бисте смањили антинутријенте и побољшали апсорпцију протеина.
Професионални савет: Ако сте на биљној исхрани и фокусирани сте на добијање мишићне масе, мешање протеина грашка са протеинима пиринча у шејку даје вам леуцински профил који је сличан оном у сурутци. Ово је приступ који многи спортисти на биљној исхрани користе током тренинг блокова са великим обимом.
Које су здравствене и еколошке користи биљних протеина?
The су мултифакторски, вођени синергијским ефектима влакана, фитохемикалија и здравих масти присутних у интегралним биљним намирницама. Протеини су само део приче. Када једете сочиво, добијате и растворљива влакна која снижавају ЛДЛ холестерол, полифеноле који смањују упалу и резистентни скроб који храни корисне цревне бактерије. Ниједан извор животињских протеина не пружа ту комбинацију.
Кардиометаболички докази су јаки. Замена црвеног и прерађеног меса махунаркама, орашастим плодовима и сојом повезана је са нижим крвним притиском, смањеним ЛДЛ холестеролом и значајно мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Америчко удружење за срце препоручује са биљним протеинима као практичном стратегијом за побољшање уноса влакана и здравља срца без потребе за променом исхране преко ноћи.
Еколошки случај је подједнако убедљив. може смањити емисију гасова стаклене баште у прехрамбеном систему за 49 до 63 процента. Та бројка представља највећу појединачну полугу у исхрани доступну појединцима који желе да смање свој еколошки отисак. Махунарке такође фиксирају азот у земљишту, смањујући потребу за синтетичким ђубривима, што их чини нето позитивним за здравље пољопривредног земљишта. Можете прочитати више о притисак на животну средину од сточарства и зашто су биљни протеини важни и ван тањира.
„Биљни протеини нуде врхунске кардиометаболичке и еколошке користи, док матрица хране од целих биљних намирница, укључујући влакна и фитохемикалије, побољшава метаболичко здравље далеко више од самих протеина.“ — Одржавање мишића, кардиоваскуларног здравља и животне средине
Једно упозорење које вреди поменути: задовољава препоручени унос поврћа, а још мање њих конзумира довољно махунарки, орашастих плодова или семенки дневно. Овај јаз није у вези са приступом информацијама. Ради се о практичним навикама, што је управо оно на шта се фокусира следећи одељак.
Како можете укључити биљне протеине у своју свакодневну исхрану?
Практично усвајање је место где већина људи застаје. Препрека ретко је знање. То су навика, практичност и претпоставка да исхрана на бази биљака захтева сложено кување. Ништа од тога није тачно.
Почните са заменом уместо са реинвенцијом. Замените млевено говеђе месо у такосима зачињеним црним пасуљем или сочивом. Замените пилетину у прженом јелу са коцкицама чврстог тофуа или темпеха. Користите хумус као намаз за сендвиче уместо меса. Ово нису жртве. То су бочни потези који смањују засићене масти и додају влакна без потребе за новим рецептом од нуле.
Распоредите протеине намерно током дана. Већина одраслих апсорбује 25 до 40 грама протеина одједном, тако да уношење свих протеина у један оброк баца вишак. Доручак од овсене каше са семенкама конопље и путером од кикирикија, ручак заснован на салати од сочива и вечера са тофуом или темпехом равномерно распоређује унос и одржава залихе аминокиселина пуним током дана.
Користите целу храну као основу. може бити богат натријумом и засићеним мастима, што поткопава здравствене предности које покушавате да постигнете. Производи попут Beyond Burger и Impossible Burger имају своје место као прелазни алати, али не би требало да буду ваша примарна протеинска стратегија. Темпех, едамаме, конзервирани пасуљ и сочиво су јефтинији, мање прерађени и нутритивно супериорнији.
За ужину, држите при руци печене леблебије, мешане орашасте плодове или едамаме. Четвртина шоље семенки бундеве са јабуком даје око 9 грама протеина и не захтева никакву припрему. Ови мали додаци током недеље доприносе значајно већем уносу протеина.
Професионални савет: Скувајте велику шерпу сочива или леблебија у недељу. Чувајте их у фрижидеру и додајте их у салате, супе, чиније са житарицама и тортиље током целе недеље. Ова једна навика уклања највећу препреку у исхрани заснованој на биљкама: временски трошак кувања од нуле сваког дана.
Кључне закључке
Извори протеина на бази биљака пружају потпуну исхрану када се конзумирају разноврсно током дана, при чему махунарке, соја, ораси, семенке и интегралне житарице доприносе различитим аминокиселинама и здравственим предностима.
| Тачка | Детаљи |
|---|---|
| Соја предњачи по густини протеина | Тофу и темпех пружају највећи садржај протеина по порцији међу биљном храном и нутритивно су комплетни. |
| Разноликост замењује потпуност | Комбиновање житарица и махунарки током дана покрива све есенцијалне аминокиселине без потребе за савршеним оброцима. |
| Цела храна је боља од замена | Сочиво, леблебије и темпех нуде већу хранљиву вредност од алтернатива прерађеног биљног меса. |
| Утицај на животну средину је значајан | Прелазак на биљне протеине може смањити емисију гасова стаклене баште у прехрамбеном систему до 63 процента. |
| Постепена промена је одржива | Замена једног оброка на бази меса дневно биљним извором протеина је доказана почетна тачка. |
Шта сам научио посматрајући како се развија разговор о биљним протеинима
Годинама пратим истраживања биљних протеина у исхрани и најзначајнија промена није у науци. Већ у томе ко поставља питања. Спортисти, старије особе и људи који се боре са хроничним стањима сада озбиљно разматрају опције протеина на бази биљака на начине који су пре пет година деловали као ниша.
Оно што сматрам недовољно цењеним у већини медија јесте угао гледања на старије особе. Кардиометаболичке предности биљних протеина су стварне и добро документоване, али старије особе имају већи анаболички отпор, што значи да њихови мишићи мање ефикасно реагују на протеинске сигнале. За некога старијег од 65 година, ослањање у потпуности на биљне протеине са нижим садржајем леуцина, без пажње на укупан унос и расподелу оброка, представља прави ризик. То не значи да је исхрана на бази биљака погрешна за старије особе. То значи да захтева промишљеније планирање, а не мање.
Замка прерађених алтернатива ме такође брине више него што већина писаца признаје. Маркетинг око производа попут „Немогуће“ и „Бијендо“ био је изузетно ефикасан и многи људи заиста верују да се здравије хране преласком на ове производе. Понекад јесу. Често нису. Ниво натријума у неким биљним пљескавицама парира брзој храни. Здравствене користи биљне исхране долазе из матрице хране целих биљака, а не из реформулисане пљескавице.
Мој искрен став: прелазак на биљне протеине један је од најважнијих нутритивних и еколошких потеза доступних појединцима тренутно. Али најбоље функционише када је заснован на интегралним намирницама, информисан стварним протеинским циљевима и приступа се као постепена транзиција, а не као изјава о идентитету.
— Али
Започните своје путовање засновано на биљкама са Хуфом
Хаф постоји да би вам пружио доказе и алате за ову промену без нагађања. Без обзира да ли тек почињете да истражујете исхрану на бази биљака или желите да продубите своје разумевање како су избори хране повезани са здрављем и планетом, ресурси овде су направљени за вас. Комплетан водич за прелазак на веганску исхрану покрива све, од планирања протеина до практичних стратегија оброка, написан за праве људе који праве стварне промене. Ако желите да разумете потпуну слику о томе шта исхрана на бази биљака чини за ваше тело, здравственим предностима исхране на бази биљака јасно износи науку. Што се тиче еколошке стране једначине, Хафов водич за одрживи живот повезује ваш тањир са планетом на конкретан начин.
Честа питања
Које су биљне намирнице са највише протеина?
Тофу, темпех, едамаме, сочиво и семе конопље су биљне намирнице са највећим садржајем протеина по величини порције. Тофу садржи отприлике 22 грама по пола шоље, што га чини најгушћим биљним протеином из целог биља.
Да ли протеини биљног порекла обезбеђују све есенцијалне аминокиселине?
Већина биљних протеина је појединачно непотпуна, али конзумирање разних махунарки, житарица, орашастих плодова и семенки током дана покрива свих девет есенцијалних аминокиселина. Соја и киноа су изузеци, јер су обе саме по себи нутритивно комплетне.
Колико биљних протеина вам је потребно дневно?
Опште препоруке сугеришу 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине за одрасле који не воде рачуна о седентарном начину живота, са вишим циљевима за спортисте и старије особе. Већина одраслих апсорбује 25 до 40 грама по оброку, тако да је распоређивање уноса на три оброка ефикасније него концентрисање у једном.
Да ли је биљни протеин добар за изградњу мишића?
Биљни протеини могу подржати раст мишића када је унос довољан и извори су помешани да би се оптимизовао садржај леуцина. Комбиновање сојиних протеина са протеинима грашка или пиринча побољшава профил леуцина потребан за ефикасно покретање синтезе мишићних протеина.
Да ли су прерађене месне намирнице биљног порекла здраве?
Прерађене алтернативе месу на бази биљака могу бити богате натријумом и засићеним мастима, што смањује њихову здравствену предност у односу на целовите изворе хране. Цели биљни протеини попут сочива, леблебија и темпеха пружају супериорну хранљиву вредност и бољи су подразумевани избор.
