Как готовить дома блюда из цельных растительных продуктов

Приготовление блюд из цельных растительных продуктов означает использование необработанных или минимально обработанных растительных ингредиентов, включая бобовые, цельные злаки, овощи, орехи и семена, для максимального сохранения как питательной ценности, так и пользы для окружающей среды. Этот подход, официально известный как диета на основе цельных растительных продуктов (WFPB), отличается от веганства тем, что исключает рафинированные масла, добавленный сахар и сильно переработанные веганские продукты. Преимущества для здоровья существенны: питание по схеме WFPB обеспечивает высокое содержание клетчатки, богатых микроэлементов и защитных фитохимических веществ в каждом приеме пищи. Это руководство предоставит вам практические инструменты для создания вкуса, управления временем приготовления и уверенного приготовления блюд из настоящих, цельных ингредиентов.

Какие ингредиенты необходимы для приготовления блюд из цельных растительных продуктов?

Основой приготовления блюд на основе цельных растительных продуктов является небольшой список основных продуктов растительного происхождения, которые можно бесконечно чередовать. Запаситесь ими, и у вас никогда не будет пустого холодильника без вариантов.

Основные продукты питания, которые всегда должны быть под рукой:

• Бобовые: чечевица (красная, зеленая, черная), нут, черная фасоль, белая фасоль и эдамаме. Замена переработанных мясных альтернатив Использование цельных бобовых, подобных этим, обеспечивает лучшее питание при меньших затратах, чем упакованное веганское мясо. Эта единственная замена — самое эффективное изменение, которое вы можете внести.
• Цельнозерновые продукты: бурый рис, киноа, полба, овсяные хлопья, ячмень и макароны из цельной пшеницы. Они обеспечивают длительное поступление энергии и служат основой для блюд в мисках, супов и салатов.
• Овощи: отдавайте предпочтение свежим сезонным продуктам, но замороженный шпинат, горошек, эдамаме и кукуруза не менее питательны и гораздо удобнее для приготовления ужина в будние дни.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и семена льна. Добавление всего одна столовая ложка семян конопли Добавление семян конопли в блюдо позволяет получить примерно 10 граммов белка, не меняя вкуса. Это делает семена конопли одним из наиболее эффективных источников белка на кухне, придерживающейся растительной диеты.
• Для усиления вкуса: пищевые дрожжи (для умами и витамина B12), тамари или соевый соус с низким содержанием натрия, яблочный уксус, тахини, мисо-паста и томатная паста.
• Свежие ароматические добавки: чеснок, имбирь, лук, шалот и свежая зелень, такая как кинза, петрушка и базилик.

Полезный совет: покупайте сушеные бобовые оптом и храните их в стеклянных банках с этикетками. Они хранятся до двух лет, стоят значительно дешевле консервированных и позволяют полностью контролировать содержание натрия.

Жиры из цельных продуктов, таких как авокадо и небольшое количество оливкового масла холодного отжима, могут способствовать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Используйте их осознанно, а не в качестве основного средства приготовления пищи.

Как домашние повара могут эффективно готовить вегетарианские блюда большими порциями?

Приготовление пищи большими порциями — это самая надежная стратегия для поддержания образа жизни на основе цельных растительных продуктов без выгорания. Цель состоит в приготовлении отдельных компонентов, а не готовых блюд, чтобы вы могли комбинировать их в течение недели.

Вот практичная последовательность еженедельной подготовки:

1. Отварите большую кастрюлю бобовых. Приготовление сушеных бобовых в больших количествах Приготовление в скороварке, например, Instant Pot, улучшает усвояемость, сокращает время приготовления на 60-70 процентов и снижает содержание натрия по сравнению с консервированными продуктами. Приготовьте целый фунт чечевицы или нута в воскресенье и храните порциями в холодильнике.
2. Готовьте одновременно два вида цельнозерновых круп. Используйте одну конфорку для коричневого риса, а другую для киноа. Оба вида хорошо хранятся в холодильнике пять дней и могут быть заморожены на срок до трех месяцев.
3. Запеките овощи на противне. Нарежьте брокколи, сладкий картофель, цуккини и красный лук. Запекайте при температуре 220°C (425°F) в течение 25-30 минут. Эти овощи можно разогреть за 90 секунд и использовать в мисках, роллах или супах.
4. Приготовьте два-три соуса. Заправка из тахини и лимона, глазурь из мисо и имбиря, а также простой томатный соус с травами, хранящиеся в стеклянных банках, позволяют каждый день превращать одни и те же базовые ингредиенты в совершенно разные блюда.
5. Разделите все на порции и подпишите. Используйте прозрачные контейнеры с этикетками, указывающими дату. Прозрачность предотвращает потери и избавляет от усталости от принятия решения, которая приводит к заказу еды на вынос.

Организация рецептов по времени приготовления Разделение на блоки по 10, 15, 20 и 30 минут помогает домашним поварам быстро готовить сбалансированные ужины на растительной основе в будние дни. Такая структура превращает приготовление больших порций продуктов в гибкую систему, а не в жесткий план питания.

Полезный совет: планирование приготовления больших порций еды с учетом компонентов, а не фиксированных рецептов, дает вам гибкость в выборе блюд, позволяя питаться по-разному каждый день, не готовя каждый раз с нуля.

Какие кулинарные техники позволяют добиться насыщенного вкуса без использования масла или переработанных ингредиентов?

Именно здесь большинство домашних поваров сталкиваются с трудностями, когда впервые переходят на приготовление блюд на основе цельных растительных продуктов. Без сливочного масла или растительного масла в качестве основного носителя вкуса, вам нужно развивать глубину вкуса с помощью техники. Хорошая новость в том, что Приготовление пищи без масла из цельных растительных ингредиентов Он опирается на стратегическое сочетание специй и текстур, превращая то, что кажется ограничением, в подлинное творческое преимущество.

Основные приемы, которые необходимо освоить:

• Обжарьте ароматные специи в бульоне или воде. Добавьте нарезанный кубиками лук, чеснок и имбирь в горячую сковороду с двумя-тремя столовыми ложками овощного бульона. Часто помешивайте. Вода испарится, а сахара в специях карамелизуются, приобретая ту же сладость, что и при обжаривании в масле.
• Обжаривайте овощи на сухой сковороде при высокой температуре. Обязательно промокните овощи насухо перед запеканием. Влага — враг подрумянивания. Запекайте при температуре 200–218°C на противне, застеленном пергаментной бумагой, не перегружая противень. Реакция Майяра и подрумянивание происходят без жира, если использовать сухой нагрев и обеспечить ингредиентам достаточно места.
• Деглазируйте бульоном или уксусом. После обжаривания ароматных специй или овощей на сковороде, влейте немного овощного бульона или яблочного уксуса и соскребите со дна. Этот подрумяненный осадок содержит концентрированный аромат, который в противном случае был бы потерян.
• Добавьте кислоту в конце. Немного лимонного сока или красного винного уксуса, добавленные за последние 30 секунд приготовления, освежат все блюдо. Кислота не столько добавляет вкус, сколько раскрывает уже присутствующие ароматы.
• Создавайте кремообразную текстуру без молочных продуктов. Добавляйте вареную белую фасоль или шелковистый тофу в соусы для получения насыщенной, бархатистой консистенции. Крем из кешью, приготовленный из замоченных сырых кешью и воды, создает нейтральную основу для всего, от соуса для пасты до заправки для салата.
• Для придания хрустящей корочки используйте кукурузный крахмал. Перед приготовлением во фритюрнице или запеканием обваляйте нарезанный кубиками тофу или нут в одной столовой ложке кукурузного крахмала. Эта панировка создаст хрустящую корочку, которая хорошо держится в соусах и блюдах.

«Приготовление качественных блюд из цельных продуктов сочетает в себе бережное отношение к ингредиентам, минимальную обработку и простые химические процессы, что позволяет создавать богатые питательными веществами и ароматные блюда» Основы кулинарных техник

Приготовление блюд с остаточным теплом — один из самых недооцененных приемов на домашней кухне. Снимайте овощи с огня за две-три минуты до того, как они покажутся полностью готовыми. Остаточное тепло завершает процесс и сохраняет как текстуру, так и чувствительные к теплу питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота.

Полезный совет: Приготовление овощей на пару с последующим добавлением небольшого количества масла холодного отжима помогает сохранить питательные вещества и поддерживает их здоровье усвоение жирорастворимых витаминовЧайная ложка оливкового масла, добавленная к отварной брокколи, — это не компромисс. Это разумное питание.

С какими распространенными трудностями сталкиваются при приготовлении блюд на растительной основе и как их преодолеть?

Даже опытные домашние повара сталкиваются с предсказуемыми трудностями при переходе на приготовление блюд на основе цельных растительных продуктов. Знание этих трудностей заранее значительно сокращает время обучения.

1. Пресный вкус. Самая распространенная жалоба. Решение — послойное приготовление: приправляйте на каждом этапе готовки, а не только в конце. Добавьте специи в сковороду вместе с ароматными травами, соль — в середине приготовления, а в конце — кислоту и свежую зелень. Каждый слой дополняет предыдущий.
2. Разваренные овощи. Переваривание ухудшает как текстуру, так и питательные свойства. Используйте принцип длительного приготовления: снимите овощи с огня пораньше и дайте им отдохнуть. При приготовлении жареных блюд готовьте на сильном огне короткими отрезками, а не на слабом огне в течение длительного времени.
3. Подготовка занимает слишком много времени. Нарезать все ингредиенты свежими каждый вечер — нецелесообразно. Выделите 45 минут в воскресенье на мытье, нарезку и хранение овощей в прозрачных контейнерах. Острый поварской нож и мандолина сократят время подготовки вдвое.
4. Недостаток питательных веществ. Сочетание богатых железом растительных продуктов Сочетание продуктов, богатых витамином С, значительно улучшает усвоение минералов. Чечевицу можно сочетать с помидорами, шпинат — с болгарским перцем, а черную фасоль — с сальсой. Это необходимо для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе при соблюдении растительной диеты.
5. Усталость от еды. Пять дней подряд есть одну и ту же крупу — это изматывает большинство людей. Меняйте приправы еженедельно: одну неделю сосредоточьтесь на средиземноморских вкусах (лимон, орегано, оливки), следующую — на восточноазиатских (тамари, имбирь, кунжут), а затем на мексиканских (тмин, лайм, чили). Основные ингредиенты остаются теми же. Вкус блюда полностью меняется.
6. Тревога по поводу белка. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. В нуте — 15 граммов. В эдамаме — 17 граммов. Сочетайте их с семенами конопли, тыквенными семечками и цельнозерновыми продуктами, и обеспечить достаточное количество белка станет несложно. Спортсмены и активные домашние кулинары могут изучить растительное спортивное питание для получения более конкретных рекомендаций.

Полезный совет: Когда вам надоедают рецепты, не ищите совершенно новые. Измените один соус и один набор специй из вашего существующего списка. Это единственное изменение создаст новое ощущение от блюда, не усложняя процесс приготовления.

Основные выводы

Для того чтобы хорошо готовить блюда из цельных растительных продуктов, необходимо освоить три вещи: запас продуктов растительного происхождения, систему приготовления больших порций, основанную на использовании готовых компонентов, а не фиксированных рецептов, и методы создания вкуса, при которых масло заменяется термической обработкой, кислотой и многослойными приправами.

Что я узнала за годы приготовления блюд на растительной основе дома

Никто не расскажет вам о том, что первые две недели вы будете чувствовать себя скованно, а потом все будет казаться свободой. Как только вы перестанете рефлекторно тянуться за маслом или готовым соусом, вы начнете действительно чувствовать вкус своей еды. Чечевица, приготовленная с тмином, копченой паприкой и щепоткой лимона, действительно приносит удовольствие. Не «удовольствие для веганского блюда», а просто удовольствие.

Больше всего на меня повлияли такие инструменты, как мультиварка Instant Pot для бобовых и высокоскоростной блендер, например, Vitamix, для соусов. Ни один из них не является обязательным, но оба устранили трение в процессе приготовления. Именно трение губит хорошие привычки.

Я также перестала пытаться имитировать мясные блюда и начала готовить, используя сильные стороны растительных ингредиентов. Жареная цветная капуста не похожа на курицу по вкусу. Она похожа на жареную цветную капусту, которая сама по себе превосходна. Этот сдвиг в мышлении важнее любого рецепта.

Экологический аспект подкрепляет эту привычку. Глобальная политика в области здравоохранения все чаще склоняется к растительному питанию именно по тем причинам, которые вы уже подозреваете: меньшее использование земли, меньшее потребление воды и значительное сокращение выбросов парниковых газов на калорию. Приготовление пищи таким образом не является жертвой. Это одно из самых конкретных действий, которые может предпринять один человек.

Начните с одного сеанса приготовления еды большими порциями в эти выходные. Сварите кастрюлю чечевицы, запеките овощи на противне и приготовьте заправку из тахини. Этого достаточно для трех-четырех блюд. Освоить это непросто, но несложно.

— Али

Готовы глубже познакомиться с Huf?

Переход на приготовление блюд из цельных растительных продуктов — одно из самых важных решений, которые вы можете принять для своего здоровья и планеты. Компания Huf создала библиотеку научно обоснованных ресурсов, чтобы поддержать вас на каждом этапе этого перехода.

Независимо от того, начинаете ли вы только сейчас или совершенствуете уже существующую практику растительного питания, полное руководство по переходу на веганство проведет вас через изменения образа жизни, вопросы питания и практические стратегии, которые сделают этот переход устойчивым. Для более глубокого понимания того, как эта диета влияет на ваш организм, о пользе растительного питания для здоровья охватывает все аспекты, от здоровья сердца до снижения риска рака, с четкими, научно обоснованными объяснениями. Пища на вашей тарелке напрямую связана с вашим долгосрочным здоровьем. Huf предоставляет вам доказательства, чтобы вы могли действовать, опираясь на эту связь.

Часто задаваемые вопросы

Что на самом деле означает "питание из цельных растительных продуктов"?

Цельнозерновая растительная диета (ЦВФД) — это диета, основанная на необработанных или минимально обработанных растительных продуктах, включая овощи, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи и семена, и исключающая рафинированные масла, добавленный сахар и сильно переработанные веганские продукты.

Как получить достаточное количество белка, готовя блюда на растительной основе?

Чечевица, нут, эдамаме, тофу, темпе и семена конопли содержат значительное количество белка на порцию. Одна столовая ложка семян конопли добавляет примерно 10 граммов белка к любому блюду, не меняя его вкуса.

Можно ли готовить вкусные блюда на основе цельных растительных продуктов без масла?

Да. Выпаривание ароматных специй в бульоне, сухая обжарка на сильном огне, деглазирование уксусом и завершающая обработка кислотой — все это позволяет создать насыщенный вкус без добавления жира. Техника заменяет масло, а не вкус.

Сколько времени на самом деле занимает приготовление блюд на растительной основе?

Целенаправленная 45-60-минутная подготовка продуктов в выходные дни позволяет приготовить достаточное количество вареной крупы, бобовых и запеченных овощей на четыре-пять дней. Планирование приготовления еды по временным блокам (10-30 минут) делает сборку блюд в будние дни быстрой и не требующей больших усилий.

Стоит ли мне беспокоиться о дефиците питательных веществ при соблюдении растительной диеты?

Основные питательные вещества, за которыми следует следить, — это витамин B12, витамин D, йод и омега-3 жирные кислоты. Сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витамина C улучшает усвоение. Прием добавок витамина B12 рекомендуется всем, кто длительное время придерживается полностью растительной диеты.

Рекомендуется

• Как перейти на веганство шаг за шагом: Практическое руководство по переходу на веганство – Переход на веганство
• Веганский образ жизни: переход к веганскому образу жизни и растительной пище
• Быть веганом: полное руководство о том, как стать веганом и перейти на веганство
• Растительная пища во благо планеты: экологическое давление со стороны производства продуктов животного происхождения

Статья создана с помощью BabyLoveGrowth