Sumber protein berasaskan tumbuhan ialah makanan yang membekalkan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda untuk pembaikan otot, fungsi imun dan kesihatan selular tanpa bergantung pada produk haiwan. Kategori ini merangkumi kekacang seperti lentil dan kacang kuda, produk soya seperti tauhu dan tempe, kekacang, biji benih dan bijirin penuh termasuk quinoa dan oat. Memahami sumber protein berasaskan tumbuhan yang dijelaskan melalui lensa sains pemakanan dan pemakanan dunia sebenar membuat perbezaan antara diet yang berkesan dan diet yang tidak berkesan. Berita baiknya: kepelbagaian, bukan kesempurnaan, adalah prinsip utama.
Apakah jenis sumber protein berasaskan tumbuhan yang biasa?
Protein berasaskan tumbuhan terbaik terbahagi kepada empat kategori luas, setiap satunya dengan ketumpatan protein dan profil pemakanan yang berbeza yang perlu diketahui sebelum anda merancang satu hidangan sahaja.
Kekacang adalah tulang belakang protein tumbuhan. Kacang dan lentil yang dimasak memberikan , menjadikannya salah satu sumber protein paling kos efektif di planet ini. Kacang hitam, kacang ginjal, kacang kuda dan lentil hijau semuanya termasuk di sini. Secawan lentil yang dimasak mengandungi sekitar 18 gram protein, yang menyaingi dada ayam kecil mengikut berat.
Produk soya merupakan protein tumbuhan paling padat yang ada. Tauhu membekalkan kira-kira 22 gram setiap setengah cawan, manakala tempe membekalkan kira-kira 15 gram setiap 3 auns. Edamame, keseluruhan kacang soya, membekalkan sekitar 17 gram setiap cawan. Soya juga merupakan salah satu daripada beberapa protein tumbuhan yang dikelaskan sebagai lengkap, bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang bermakna.
Kekacang dan biji benih menambah protein di samping lemak sihat. Biji rami menonjol pada kira-kira 10 gram setiap 3 sudu besar. Biji labu, badam dan kacang tanah masing-masing menyumbang 6 hingga 9 gram setiap auns atau dua sudu besar hidangan. Ini bukanlah sumber protein utama mengikut isipadu, tetapi ia cepat bertambah apabila ditaburkan di seluruh hidangan sepanjang hari.
Bijirin penuh dan bijirin pseudo melengkapkan kategori ini. Quinoa dan soba adalah bijirin pseudo yang mengandungi semua asid amino penting. Oat menyediakan kira-kira 6 gram setiap setengah cawan oat kering. Bijirin ini menyumbang secara bermakna kepada jumlah harian, terutamanya apabila digabungkan dengan kekacang.
| Sumber | Saiz hidangan | Anggaran protein |
|---|---|---|
| Tauhu | ½ cawan | ~22g |
| Tempe | 3 oz | ~15g |
| Lentil yang dimasak | ½ cawan | ~9g |
| Kacang hitam yang dimasak | ½ cawan | ~7g |
| Biji rami | 3 sudu besar | ~10g |
| Quinoa (dimasak) | 1 cawan | ~8g |
| Badam | 1 oz | ~6g |
Petua Profesional: Gantikan pilihan kekacang anda setiap minggu. Lentil, kacang kuda dan kacang hitam setiap satu mempunyai profil asid amino yang sedikit berbeza, jadi penggilirannya secara semula jadi akan meluaskan liputan nutrisi anda tanpa sebarang penjejakan yang diperlukan.
Adakah protein berasaskan tumbuhan lengkap, dan bagaimana anda mendapatkan semua asid amino?
Protein lengkap mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri. Kebanyakan protein tumbuhan tidak lengkap, bermakna ia rendah dalam satu atau lebih asid amino ini. Fakta ini memang nyata tetapi jauh kurang mengehadkan daripada yang disangka.
Konsep protein pelengkap menyelesaikan masalah tersebut. sepanjang hari membekalkan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Nasi dan kacang adalah contoh buku teks, tetapi prinsip yang sama terpakai untuk oat dengan mentega kacang, hummus pada pita gandum penuh, atau sup lentil yang dihidangkan dengan roti barli. Anda tidak perlu menggabungkan makanan ini dalam hidangan yang sama. Badan mengekalkan kolam asid amino selama 24 jam, bukan hidangan demi hidangan.
Cabaran yang lebih rumit ialah leusin. Leusin ialah asid amino yang mencetuskan sintesis protein otot, dan protein tumbuhan cenderung mengandungi kurang leusin setiap gram berbanding protein haiwan. apabila pengambilan dan pengadunan dioptimumkan, tetapi ini selalunya bermakna makan hidangan yang lebih besar atau sumber pengadunan. Khususnya untuk pembinaan otot, mencapai kira-kira 2.5 gram leusina setiap hidangan mungkin memerlukan gabungan protein soya dengan protein kacang pis, atau makan tempe dalam jumlah yang lebih besar daripada hidangan ayam yang setanding.
Kebolehcernaan adalah pembolehubah yang lain. Protein tumbuhan pada amnya kurang mudah dicerna berbanding protein haiwan kerana serat dan antinutrien seperti fitat. Memasak, merendam, menapai dan bercambah semuanya meningkatkan kebolehcernaan dengan ketara. Tempe, sebagai contoh, ialah soya yang ditapai, itulah sebabnya ia lebih mudah dicerna berbanding kacang soya mentah.
Berikut adalah rangka kerja praktikal untuk mencapai sasaran asid amino anda:
- Sediakan sekurang-kurangnya satu hidangan berasaskan sumber kekacang (kacang lentil, kacang kuda, edamame atau tauhu).
- Padankan bijirin dengan kekacang pada satu ketika pada siang hari, tidak semestinya dalam hidangan yang sama.
- Tambahkan biji rami, biji labu, atau soya ke dalam snek untuk meningkatkan ketumpatan leusin.
- Jika anda berlatih untuk menambah otot, utamakan tempe, tauhu dan edamame sebagai sumber protein utama anda.
- Rendam kacang kering semalaman dan masak sehingga bersih untuk mengurangkan antinutrien dan meningkatkan penyerapan protein.
Petua Profesional: Jika anda berasaskan tumbuhan dan fokus pada penambahan otot, menggabungkan protein kacang pea dengan protein beras dalam minuman goncangan memberikan anda profil leusin yang hampir menyerupai whey. Ini adalah pendekatan yang digunakan oleh ramai atlet berasaskan tumbuhan semasa blok latihan volum tinggi.
Apakah manfaat protein tumbuhan kepada kesihatan dan alam sekitar?
Yang adalah multifaktorial, didorong oleh kesan sinergi serat, fitokimia dan lemak sihat yang terdapat dalam makanan tumbuhan sepenuhnya. Protein hanyalah sebahagian daripada cerita. Apabila anda makan lentil, anda juga mendapat serat larut yang menurunkan kolesterol LDL, polifenol yang mengurangkan keradangan dan kanji tahan yang memberi makan kepada bakteria usus yang bermanfaat. Tiada sumber protein haiwan yang memberikan kombinasi tersebut.
Bukti kardiometabolik adalah kukuh. Menggantikan daging merah dan daging yang diproses dengan kekacang, kacang, dan soya dikaitkan dengan tekanan darah rendah, kolesterol LDL yang berkurangan, dan risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan dengan protein tumbuhan sebagai strategi praktikal untuk meningkatkan pengambilan serat dan kesihatan jantung tanpa memerlukan rombakan diet semalaman.
Kes alam sekitar juga sama menariknya. boleh mengurangkan pelepasan gas rumah hijau sistem makanan sebanyak 49 hingga 63 peratus. Angka itu mewakili tuas pemakanan terbesar yang tersedia untuk individu yang ingin mengurangkan jejak ekologi mereka. Kekacang juga mengikat nitrogen dalam tanah, mengurangkan keperluan baja sintetik, yang menjadikannya positif bersih untuk kesihatan tanah pertanian. Anda boleh membaca lebih lanjut tentang tekanan alam sekitar daripada pertanian haiwan dan mengapa protein tumbuhan penting di luar plat.
“Protein tumbuhan menawarkan manfaat kardiometabolik dan alam sekitar yang unggul, manakala matriks makanan tumbuhan keseluruhan, termasuk serat dan fitokimia, meningkatkan kesihatan metabolik melangkaui protein sahaja.” — Mengekalkan Otot, Kesihatan Kardiovaskular dan Alam Sekitar
Satu amaran yang patut dinamakan: memenuhi pengambilan sayur-sayuran yang disyorkan, dan lebih sedikit lagi yang mengambil kekacang, kekacang atau biji benih yang mencukupi setiap hari. Jurang ini bukan tentang akses kepada maklumat. Ia adalah tentang tabiat praktikal, yang merupakan tumpuan bahagian seterusnya.
Bagaimanakah anda boleh memasukkan protein tumbuhan ke dalam diet harian anda?
Penerapan secara praktikal adalah perkara yang paling sukar bagi kebanyakan orang. Penghalangnya jarang sekali terletak pada pengetahuan. Ia adalah kebiasaan, kemudahan, dan andaian bahawa pemakanan berasaskan tumbuhan memerlukan masakan yang rumit. Semua itu tidak benar.
Mulakan dengan penggantian dan bukannya penciptaan semula. Tukarkan daging kisar dalam taco dengan kacang hitam atau lentil berempah. Gantikan ayam dalam tumisan dengan tauhu atau tempe yang dipotong dadu. Gunakan hummus sebagai sapuan sandwic dan bukannya daging deli. Ini bukanlah pengorbanan. Ia adalah langkah lateral yang mengurangkan lemak tepu dan menambah serat tanpa memerlukan resipi baharu dari awal.
Sebarkan protein sepanjang hari dengan sengaja. Kebanyakan orang dewasa menyerap 25 hingga 40 gram protein pada satu masa, jadi memasukkan semua protein anda ke dalam satu hidangan akan membazirkan lebihan tersebut. Sarapan oat dengan biji rami dan mentega kacang, makan tengah hari yang dibina di atas salad lentil, dan makan malam yang menampilkan tauhu atau tempe mengagihkan pengambilan secara sama rata dan memastikan simpanan asid amino sentiasa terkumpul sepanjang hari.
Gunakan makanan utuh sebagai asas anda. boleh mengandungi natrium dan lemak tepu yang tinggi, yang menjejaskan kelebihan kesihatan yang anda cuba perolehi. Produk seperti Beyond Burger dan Impossible Burger mempunyai tempatnya sebagai alat peralihan, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi strategi protein utama anda. Tempe, edamame, kacang dalam tin dan lentil adalah lebih murah, kurang diproses dan lebih berkhasiat.
Untuk snek, sediakan kacang kuda panggang, kacang campuran atau edamame. Suku cawan biji labu dengan sebiji epal memberikan sekitar 9 gram protein dan tidak memerlukan sebarang persediaan. Tambahan kecil ini digabungkan sepanjang minggu menjadi pengambilan protein yang lebih tinggi.
Petua Profesional: Masak lentil atau kacang kuda dalam periuk besar pada hari Ahad. Simpan di dalam peti sejuk dan masukkan ke dalam salad, sup, mangkuk bijirin dan balutan sepanjang minggu. Tabiat tunggal ini menghilangkan titik geseran terbesar dalam pemakanan berasaskan tumbuhan: kos masa memasak dari awal setiap hari.
Kesimpulan penting
Sumber protein berasaskan tumbuhan menyediakan nutrisi lengkap apabila dimakan dalam pelbagai jenis sepanjang hari, dengan kekacang, soya, kekacang, biji benih dan bijirin penuh yang masing-masing menyumbang asid amino dan manfaat kesihatan yang berbeza.
| Titik | Butiran |
|---|---|
| Plumbum soya dalam ketumpatan protein | Tauhu dan tempe memberikan protein tertinggi setiap hidangan antara makanan tumbuhan dan lengkap dari segi nutrisi. |
| Kepelbagaian menggantikan kesempurnaan | Menggabungkan bijirin dan kekacang sepanjang hari merangkumi semua asid amino penting tanpa memerlukan makanan yang sempurna. |
| Makanan utuh mengatasi pengganti | Kacang lentil, kacang kuda, dan tempe menawarkan lebih banyak nilai pemakanan berbanding alternatif daging tumbuhan yang diproses. |
| Impak alam sekitar adalah ketara | Peralihan kepada protein tumbuhan boleh mengurangkan pelepasan gas rumah hijau sistem makanan sehingga 63 peratus. |
| Perubahan secara beransur-ansur adalah mampan | Menggantikan satu hidangan berasaskan daging setiap hari dengan sumber protein tumbuhan adalah titik permulaan yang terbukti. |
Apa yang saya pelajari daripada melihat perkembangan perbualan protein tumbuhan
Saya telah mengikuti kajian pemakanan mengenai protein tumbuhan selama bertahun-tahun, dan perubahan yang paling ketara bukanlah pada sains. Ia terletak pada siapa yang bertanya soalan. Atlet, warga emas, dan mereka yang menguruskan keadaan kronik kini sedang meneliti secara serius pilihan protein berasaskan tumbuhan dengan cara yang dirasakan khusus lima tahun lalu.
Apa yang saya dapati kurang dihargai dalam kebanyakan liputan ialah sudut pandangan orang dewasa yang lebih tua. Kelebihan kardiometabolik protein tumbuhan adalah nyata dan didokumentasikan dengan baik, tetapi orang dewasa yang lebih tua mempunyai rintangan anabolik yang lebih tinggi, bermakna otot mereka bertindak balas dengan kurang cekap terhadap isyarat protein. Bagi seseorang yang berumur lebih 65 tahun, bergantung sepenuhnya pada protein tumbuhan rendah leusin tanpa memberi perhatian kepada jumlah pengambilan dan pengagihan makanan adalah risiko yang tulen. Ini tidak bermakna pemakanan berasaskan tumbuhan adalah salah untuk orang dewasa yang lebih tua. Ini bermakna ia memerlukan perancangan yang lebih teliti, bukan kurang.
Perangkap alternatif yang diproses juga lebih membimbangkan saya daripada yang diakui oleh kebanyakan penulis. Pemasaran produk seperti Impossible dan Beyond sangat berkesan, dan ramai orang benar-benar percaya bahawa mereka makan lebih sihat dengan beralih kepada produk ini. Kadangkala memang begitu. Selalunya tidak. Tahap natrium dalam sesetengah burger berasaskan tumbuhan menyaingi makanan segera. Manfaat kesihatan diet berasaskan tumbuhan datang daripada matriks makanan tumbuhan keseluruhan, bukan daripada patty yang diformulasikan semula.
Pendirian jujur saya: peralihan ke arah protein tumbuhan adalah salah satu langkah pemakanan dan persekitaran yang paling penting yang tersedia untuk individu sekarang. Tetapi ia berfungsi dengan lebih baik apabila ia dibina berdasarkan makanan utuh, dimaklumkan oleh sasaran protein sebenar, dan didekati sebagai peralihan beransur-ansur dan bukannya pernyataan identiti.
— Ali
Mulakan perjalanan berasaskan tumbuhan anda dengan Huf
Huf wujud untuk memberi anda bukti dan alat untuk membuat perubahan ini tanpa perlu meneka. Sama ada anda baru mula meneroka pemakanan berasaskan tumbuhan atau ingin memperdalam pemahaman anda tentang bagaimana pilihan makanan berkaitan dengan kesihatan dan planet ini, sumber di sini dibina untuk anda. Panduan lengkap untuk menjadi vegan merangkumi segala-galanya daripada perancangan protein hingga strategi pemakanan praktikal, ditulis untuk orang sebenar yang membuat perubahan sebenar. Jika anda ingin memahami gambaran penuh tentang apa yang dilakukan oleh pemakanan berasaskan tumbuhan untuk badan anda, manfaat kesihatan berasaskan tumbuhan menggariskan sains dengan jelas. Untuk aspek alam sekitar, panduan kehidupan lestari menghubungkan pinggan anda dengan planet ini secara konkrit.
Soalan Lazim
Apakah makanan tumbuhan yang mengandungi protein tertinggi?
Tauhu, tempe, edamame, lentil dan biji rami merupakan makanan tumbuhan berprotein tertinggi mengikut saiz hidangan. Tauhu memberikan kira-kira 22 gram setiap setengah cawan, menjadikannya protein tumbuhan makanan penuh paling padat yang ada.
Adakah protein berasaskan tumbuhan membekalkan semua asid amino penting?
Kebanyakan protein tumbuhan tidak lengkap secara individu, tetapi pengambilan pelbagai jenis kekacang, bijirin, kekacang dan biji benih sepanjang hari merangkumi kesemua sembilan asid amino penting. Soya dan quinoa adalah pengecualian, kerana kedua-duanya mempunyai nutrisi yang lengkap.
Berapa banyak protein tumbuhan yang anda perlukan setiap hari?
Cadangan umum mencadangkan 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan untuk orang dewasa yang tidak aktif, dengan sasaran yang lebih tinggi untuk atlet dan warga emas. Kebanyakan orang dewasa menyerap 25 hingga 40 gram setiap hidangan, jadi mengagihkan pengambilan dalam tiga hidangan adalah lebih berkesan daripada menumpukannya dalam satu hidangan.
Adakah protein tumbuhan baik untuk membina otot?
Protein tumbuhan boleh menyokong pertumbuhan otot apabila pengambilannya mencukupi dan sumbernya dicampur untuk mengoptimumkan kandungan leusin. Menggabungkan protein soya dengan protein kacang pis atau beras meningkatkan profil leusin yang diperlukan untuk mencetuskan sintesis protein otot dengan berkesan.
Adakah daging berasaskan tumbuhan yang diproses sihat?
Alternatif daging berasaskan tumbuhan yang diproses boleh mengandungi natrium dan lemak tepu yang tinggi, yang mengurangkan kelebihan kesihatannya berbanding sumber makanan utuh. Protein tumbuhan utuh seperti lentil, kacang kuda dan tempe memberikan nilai pemakanan yang unggul dan merupakan pilihan lalai yang lebih baik.
