നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്തതും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും പരമാവധി നൽകാൻ സഹായിക്കും. പൂർണ്ണമായും, കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച സസ്യഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, അത് ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, വീണ്ടെടുക്കൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം യാന്ത്രികമായി ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നല്ല. ഉയർന്ന അളവിൽ സംസ്കരിച്ച സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഉപ്പ്, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കാം, കൂടാതെ അവയെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നത് പ്രകടനത്തെയും ദീർഘകാല ക്ഷേമത്തെയും ദുർബലപ്പെടുത്തിയേക്കാം - സംസ്കരിച്ച മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പോലെ.

പോഷകാഹാര വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഒരേ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നിരുന്നാലും ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിൽ ചില പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇവയെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് - എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു - ഇവ ഊർജ്ജവും ഘടനാപരമായ പിന്തുണയും നൽകുന്നു, കൂടാതെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെയും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ - വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും - എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ഒരുപോലെ സുപ്രധാനവും പൂരകവുമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഓരോന്നിന്റെയും സന്തുലിതമായ ഉപഭോഗം നിലനിർത്തുന്നത് ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനും ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്, ഓരോ കോശത്തിനും അതിന്റെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് നൽകുന്നു. എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല: പഞ്ചസാര, ശുദ്ധീകരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, പക്ഷേ അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല, അതേസമയം ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ക്രമേണ ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുകയും നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ നിറയുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾ ദഹിക്കില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കുടലിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഊർജ്ജ നിലയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ പോലും അവയുടെ നാരുകളുടെ അളവ് കാരണം സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജം, മികച്ച പ്രകടനം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ യഥാർത്ഥത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ലഭിക്കുമെന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

• പ്രോട്ടീൻ

ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും അനിവാര്യ ഭാഗമാണ് പ്രോട്ടീൻ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലും നന്നാക്കലിലും മാത്രമല്ല, രോഗപ്രതിരോധ, ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ആയിരക്കണക്കിന് ദൈനംദിന പ്രക്രിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇത് കൊളാജൻ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരുമിച്ച് നിർത്തുന്ന പ്രോട്ടീൻ - കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ കെമിക്കൽ മെസഞ്ചറുകളായ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ നിർമ്മിക്കാനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അവയിൽ ഒമ്പത് എണ്ണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അത്യാവശ്യമാണ്. നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റ് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും എളുപ്പത്തിൽ നൽകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സോയ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, ക്വിനോവ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ.

എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പലതും അധിക ഗുണങ്ങളോടെയാണ് വരുന്നത്: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ. ഈ "പാക്കേജ് ഡീൽ" എന്നാൽ സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പോഷിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. മിതമായ അളവിൽ സജീവമായ മിക്ക ആളുകൾക്കും, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ലളിതമാണ് - നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പരിശീലന ആവശ്യകതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഷേക്കുകളോ പൊടികളോ ആവശ്യമില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ തുല്യമായി കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും സ്ഥിരമായ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ വിതരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 20–40 ഗ്രാം വീണ്ടെടുപ്പും പുതിയ പേശികളുടെ സമന്വയവും പരമാവധിയാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

• കൊഴുപ്പ്

കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് - ഇത് കോശ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, നമ്മുടെ അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഏറ്റവും ഊർജ്ജസാന്ദ്രമായ പോഷകം കൂടിയാണിത്, പ്രവർത്തനത്തിന് നമുക്ക് നിലനിൽക്കുന്ന ഇന്ധനം നൽകുന്നു, എന്നാൽ തെറ്റായ തരത്തിലുള്ള അമിത അളവ് ദോഷകരമാണ്.

എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരുപോലെയല്ല സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അവ ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾക്കൊപ്പം ഊർജ്ജവും നൽകുന്നു. പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കൊളസ്‌ട്രോളും രോഗസാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ അവ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ഫ്ളാക്സ്, ചിയ, ഹെംപ്, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ-3 സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് അത്യാവശ്യവുമാണ്. ശരിയായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇന്ധനമായി നിലനിർത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതശൈലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

• വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമായവയാണ്, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ അവ വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസം, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, പേശി, നാഡി എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കാനും നമ്മുടെ കോശങ്ങളുടെയും കലകളുടെയും ഭാഗമായി മാറാനും അവ സഹായിക്കുന്നു. പലതും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഡിഎൻഎ, കോശങ്ങൾ, കലകൾ എന്നിവയെ നശിപ്പിക്കുന്ന അസ്ഥിരമായ തന്മാത്രകളായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, സമ്മർദ്ദം, മലിനീകരണം, മദ്യം, പുകവലി, ഉറക്കക്കുറവ് തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ അവയെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഒരു സംരക്ഷണ സൈന്യം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഈ ദോഷകരമായ സംയുക്തങ്ങളെ നിർവീര്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വൈവിധ്യമാർന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം വർണ്ണാഭമായതും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുക എന്നതാണ്: പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, എഡമാം, കൂൺ, മഞ്ഞൾ, കറുവപ്പട്ട തുടങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ. മിക്ക പോഷകങ്ങളും ഈ രീതിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. ബി 12 ഇപ്പോൾ മണ്ണിൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി, ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും അല്ലെങ്കിൽ വീടിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവർക്കോ ഇരുണ്ട ചർമ്മ നിറമുള്ളവർക്കോ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ അധിക ഉത്തേജനത്തിനായി, ഇഞ്ചി, അശ്വഗന്ധ, മച്ച, മുരിങ്ങ, ജിൻസെങ്, മക്ക, അല്ലെങ്കിൽ അക്കായ് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം - അവ ഓപ്ഷണലാണെങ്കിലും അത്യാവശ്യമല്ല.