വീട്ടിൽ തന്നെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുക എന്നതിനർത്ഥം സംസ്കരിക്കാത്തതോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ സസ്യ ചേരുവകളിൽ നിന്ന് വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക എന്നാണ്, അതായത് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ, പോഷകമൂല്യവും പരിസ്ഥിതി നേട്ടവും പരമാവധിയാക്കാൻ. ഔപചാരികമായി സമ്പൂർണ്ണ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം (WFPB) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ സമീപനം, പൊതുവായ സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം ഇത് ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, വളരെയധികം സംസ്കരിച്ച സസ്യാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രത്യേകമായി ഒഴിവാക്കുന്നു. ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ ഗണ്യമായവയാണ്: WFPB കഴിക്കുന്നത് എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഉയർന്ന നാരുകൾ, സാന്ദ്രമായ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, സംരക്ഷിത ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും, യഥാർത്ഥ, പൂർണ്ണ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള പ്രായോഗിക ഉപകരണങ്ങൾ ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിന് അത്യാവശ്യമായ ചേരുവകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

WFPB പാചകത്തിന്റെ അടിത്തറ തന്നെ, നിങ്ങൾക്ക് അനന്തമായി കറക്കി വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന മുഴുവൻ സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും ഒരു ചെറിയ പട്ടികയിലാണ്. ഇവ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്‌താൽ, മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ഒഴിഞ്ഞ ഫ്രിഡ്ജ് നേരിടേണ്ടിവരില്ല.

പാന്‍ട്രിയിലെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ:

• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ (ചുവപ്പ്, പച്ച, കറുപ്പ്), കടല, കറുത്ത പയർ, കാനെല്ലിനി ബീൻസ്, എഡമേം. സംസ്കരിച്ച മാംസം ഇതരമാർഗങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ പായ്ക്ക് ചെയ്ത വീഗൻ മാംസത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ മികച്ച പോഷകാഹാരം നൽകുന്ന ഇതുപോലുള്ള മുഴുവൻ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന ലിവറേജ് മാറ്റമാണ് ആ ഒറ്റ സ്വാപ്പ്.
• തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഫാരോ, റോൾഡ് ഓട്‌സ്, ബാർലി, തവിടുപൊടി പാസ്ത. ഇവ സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും പാത്രങ്ങൾ, സൂപ്പുകൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അടിസ്ഥാനമായി വർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പച്ചക്കറികൾ: പുതിയ സീസണൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, എന്നാൽ ശീതീകരിച്ച ചീര, പയർ, എഡമാം, ചോളം എന്നിവ ഒരുപോലെ പോഷകസമൃദ്ധവും ആഴ്ചയിലെ രാത്രി പാചകത്തിന് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവുമാണ്.
• നട്സും വിത്തുകളും: ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത് എന്നിവ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ചണവിത്ത് മാത്രം ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ രുചിയിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നു. ഇത് WFPB അടുക്കളയിലെ ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നായി ചണവിത്തുകളെ മാറ്റുന്നു.
• രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവ: പോഷക യീസ്റ്റ് (ഉമാമി, ബി12 എന്നിവയ്ക്ക്), ടാമാരി അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം കുറഞ്ഞ സോയ സോസ്, ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ, ടാഹിനി, മിസോ പേസ്റ്റ്, തക്കാളി പേസ്റ്റ്.
• പുതിയ സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ: വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, ഉള്ളി, ചെറിയ ഉള്ളി, മല്ലിയില, പാഴ്‌സ്‌ലി, ബാസിൽ തുടങ്ങിയ പുതിയ ഔഷധസസ്യങ്ങൾ.

പ്രോ ടിപ്പ്: ഉണങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മൊത്തമായി വാങ്ങി ലേബൽ ചെയ്ത ഗ്ലാസ് പാത്രങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. അവ രണ്ട് വർഷം വരെ നിലനിൽക്കും, ടിന്നിലടച്ച പതിപ്പുകളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം വിലവരും, സോഡിയത്തിന്റെ അളവിന്മേൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു.

അവോക്കാഡോ പോലുള്ള മുഴുവൻ ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളും ചെറിയ അളവിൽ കോൾഡ്-പ്രസ്സ്ഡ് ഒലിവ് ഓയിലും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരസ്ഥിതി പാചക മാധ്യമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ അവ ഉപയോഗിക്കുക.

വീട്ടിലെ പാചകക്കാർക്ക് സസ്യാഹാരങ്ങൾ എങ്ങനെ കാര്യക്ഷമമായി ബാച്ച്-പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയും?

WFPB ജീവിതശൈലി തളരാതെ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ ഏക തന്ത്രമാണ് ബാച്ച് പാചകരീതി. ആഴ്ചയിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് മിക്സ് ആൻഡ് മാച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കുകയല്ല, മറിച്ച് ഘടകങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക തയ്യാറെടുപ്പ് ക്രമം ഇതാ:

1. ഒരു വലിയ പാത്രം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ വേവിക്കുക. ഉണക്കിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൂട്ടമായി പാചകം ചെയ്യൽ ഇൻസ്റ്റന്റ് പോട്ട് പോലുള്ള പ്രഷർ കുക്കറിൽ കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പാചക സമയം 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുകയും, ടിന്നിലടച്ച ഓപ്ഷനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് സോഡിയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞായറാഴ്ച ഒരു പൗണ്ട് പയർ അല്ലെങ്കിൽ കടല വേവിച്ച് ഭാഗികമായി തണുപ്പിക്കുക.
2. രണ്ട് ധാന്യങ്ങൾ ഒരേസമയം വേവിക്കുക. ബ്രൗൺ റൈസിന് ഒരു ബർണറും ക്വിനോവയ്ക്ക് മറ്റൊരു ബർണറും ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ടും ഫ്രിഡ്ജിൽ അഞ്ച് ദിവസം നന്നായി സൂക്ഷിക്കുകയും മൂന്ന് മാസം വരെ ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. ഒരു ഷീറ്റ് പാനിൽ പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുക. ബ്രോക്കോളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കുമ്പളങ്ങ, ചുവന്നുള്ളി എന്നിവ അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. 425°F-ൽ 25 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ വറുക്കുക. ഇവ 90 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വീണ്ടും ചൂടാക്കി പാത്രങ്ങളിലോ, റാപ്പുകളിലോ, സൂപ്പുകളിലോ ഉപയോഗിക്കാം.
4. രണ്ടോ മൂന്നോ സോസുകൾ തയ്യാറാക്കുക. ഒരു തഹിനി നാരങ്ങ ഡ്രസ്സിംഗ്, ഒരു മിസോ ഇഞ്ചി ഗ്ലേസ്, മേസൺ ജാറുകളിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ തക്കാളി ഹെർബ് സോസ് എന്നിവ ഒരേ അടിസ്ഥാന ചേരുവകളെ ഓരോ ദിവസവും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.
5. എല്ലാം ഭാഗിച്ച് ലേബൽ ചെയ്യുക. തീയതി ലേബലുകളുള്ള വ്യക്തമായ പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ദൃശ്യപരത പാഴാക്കുന്നത് തടയുകയും ടേക്ക്ഔട്ട് ഓർഡർ ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്ന തീരുമാന ക്ഷീണം നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

തയ്യാറെടുപ്പ് സമയത്തിനനുസരിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ക്രമീകരിക്കുക 10, 15, 20, 30 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്കുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിലെ രാത്രികളിൽ സമതുലിതമായ WFPB അത്താഴങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ ഹോം പാചകക്കാരെ സഹായിക്കുന്നു. ആ ഘടന ബാച്ച്-കുക്ക്ഡ് ഘടകങ്ങളെ ഒരു കർക്കശമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിക്ക് പകരം ഒരു വഴക്കമുള്ള സംവിധാനമാക്കി മാറ്റുന്നു.

പ്രോ ടിപ്പ്: ഫിക്സഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് പകരം ഘടകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ബാച്ച് പാചകം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത്, ഓരോ തവണയും പുതുതായി പാചകം ചെയ്യാതെ എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള വഴക്കം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

എണ്ണയോ സംസ്കരിച്ച ചേരുവകളോ ഇല്ലാതെ രുചി കൂട്ടാൻ ഏതൊക്കെ പാചക രീതികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

WFPB പാചകത്തിലേക്ക് ആദ്യമായി മാറുമ്പോൾ മിക്ക ഹോം പാചകക്കാരും ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത് ഇവിടെയാണ്. സ്ഥിരസ്ഥിതി രുചി വാഹകനായി വെണ്ണയോ എണ്ണയോ ഉപയോഗിക്കാതെ, സാങ്കേതികതയിലൂടെ നിങ്ങൾ ആഴം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത എണ്ണ രഹിത WFPB പാചകം തന്ത്രപരമായ സീസണിംഗിനെയും ടെക്സ്ചർ ലെയറിംഗിനെയും ആശ്രയിക്കുന്നു, ഒരു പരിമിതി പോലെ തോന്നുന്നതിനെ യഥാർത്ഥ സൃഷ്ടിപരമായ നേട്ടമാക്കി മാറ്റുന്നു.

പ്രാവീണ്യം നേടാനുള്ള പ്രധാന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ:

• ചാറിലോ വെള്ളത്തിലോ സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ ചേർക്കുക. അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി എന്നിവ ചൂടുള്ള പാനിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ടേബിൾസ്പൂൺ പച്ചക്കറി ചാറുമായി ചേർക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ഇളക്കുക. വെള്ളം ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെടുകയും സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളിലെ പഞ്ചസാര കാരമലൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് എണ്ണയിൽ വഴറ്റുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന അതേ മധുരം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന ചൂടിൽ ഉണക്കി വറുക്കുക. വറുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പച്ചക്കറികൾ പൂർണ്ണമായും ഉണക്കി തുടയ്ക്കുന്നത് വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്. ഈർപ്പം തവിട്ടുനിറമാകുന്നതിന്റെ ശത്രുവാണ്. 400 മുതൽ 425°F വരെ താപനിലയിൽ ഒരു കടലാസ് കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞ ഷീറ്റ് പാനിൽ തിങ്ങിനിറയാതെ വറുക്കുക. ഡ്രൈ ഹീറ്റ് ഉപയോഗിക്കുകയും ചേരുവകൾക്ക് ഇടം നൽകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കൊഴുപ്പില്ലാതെ മെയിലാർഡ് പ്രതികരണവും തവിട്ടുനിറവും സംഭവിക്കുന്നു.
• ചാറു അല്ലെങ്കിൽ വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് ഡീഗ്ലേസ് ചെയ്യുക. ഒരു പാനിൽ സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ബ്രൗൺ ചെയ്ത ശേഷം, ഒരു സ്പ്ലാഷ് വെജിറ്റബിൾ ചാറു അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ ഒഴിച്ച് അടിഭാഗം ചുരണ്ടുക. ആ ഇഷ്ടിക, തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അവശിഷ്ടത്തിൽ, പാഴായിപ്പോകുന്ന സാന്ദ്രീകൃത രുചി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• അവസാനം ആസിഡ് ഉപയോഗിക്കുക. പാചകം ചെയ്യുന്നതിന്റെ അവസാന 30 സെക്കൻഡിൽ ഒരു പിഴിഞ്ഞ് നാരങ്ങാനീര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തുള്ളി റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരി ചേർക്കുന്നത് മുഴുവൻ വിഭവത്തിനും തിളക്കം നൽകുന്നു. ആസിഡ് അത്രയധികം രുചി നൽകുന്നില്ല, മറിച്ച് നിലവിലുള്ള രുചികൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ചേർക്കാതെ ക്രീമി ഘടന ഉണ്ടാക്കുക. വേവിച്ച വെളുത്ത പയർ അല്ലെങ്കിൽ സിൽക്കൻ ടോഫു എന്നിവ സോസുകളിൽ ചേർത്ത് സമ്പന്നവും വെൽവെറ്റ് പോലുള്ളതുമായ സ്ഥിരത ഉണ്ടാക്കുക. കുതിർത്ത അസംസ്കൃത കശുവണ്ടിയും വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന കശുവണ്ടി ക്രീം പാസ്ത സോസ് മുതൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് വരെയുള്ള എല്ലാത്തിനും ഒരു നിഷ്പക്ഷ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• നല്ല ക്രിസ്പിനായി കോൺസ്റ്റാർച്ച് പുരട്ടുക. എയർ-ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതിനോ ബേക്ക് ചെയ്യുന്നതിനോ മുമ്പ് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കോൺസ്റ്റാർച്ചിൽ ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ കടല പൊടി ക്യൂബ് ചെയ്ത് ഇടുക. സോസുകളിലും പാത്രങ്ങളിലും നന്നായി പിടിക്കുന്ന ഒരു ക്രിസ്പി പുറംഭാഗം ഈ ആവരണം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

"മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും നന്നായി പാചകം ചെയ്യുന്നത് ചേരുവകളുടെ ബഹുമാനം, കുറഞ്ഞ സംസ്കരണം, പോഷക സമ്പുഷ്ടവും രുചികരവുമായ വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള ലളിതമായ രസതന്ത്രം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു." പാചക വിദ്യകൾ 101

വീട്ടിലെ അടുക്കളകളിൽ ഏറ്റവും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു സാങ്കേതിക വിദ്യയാണ് ക്യാരിഓവർ പാചകം. പച്ചക്കറികൾ പൂർണമായി പാകമാകുന്നതിന് രണ്ട് മൂന്ന് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. ശേഷിക്കുന്ന ചൂട് ജോലി പൂർത്തിയാക്കുകയും വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് പോലുള്ള ഘടനയും ചൂടിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള പോഷകങ്ങളും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രോ ടിപ്പ്: പച്ചക്കറികൾ ആവിയിൽ വേവിച്ച ശേഷം അല്പം തണുത്ത അമർത്തിയ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ പരിപൂർണ്ണമാക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളും പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണം. ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളിയിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുന്നത് ഒരു വിട്ടുവീഴ്ചയല്ല. ഇത് മികച്ച പോഷകാഹാരമാണ്.

സസ്യാധിഷ്ഠിത പാചകത്തിലെ സാധാരണ വെല്ലുവിളികൾ എന്തൊക്കെയാണ്, അവ എങ്ങനെ പരിഹരിക്കും?

പരിചയസമ്പന്നരായ വീട്ടു പാചകക്കാർ പോലും WFPB പാചകത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ പ്രവചനാതീതമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നു. അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് മുൻകൂട്ടി അറിയുന്നത് പഠന വക്രത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

1. മങ്ങിയ രുചി. ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതി. പരിഹാരം ലെയറിംഗാണ്: പാചകത്തിന്റെ അവസാനം മാത്രമല്ല, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സീസൺ ചെയ്യുക. സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ ചേർത്ത് പാനിൽ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുക, പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് ചേർക്കുക, ആസിഡും പുതിയ സസ്യങ്ങളും ചേർത്ത് പൂർത്തിയാക്കുക. ഓരോ ലെയറും അവസാനത്തേതിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു.
2. മൃദുവായ പച്ചക്കറികൾ. അമിതമായി വേവിക്കുന്നത് ഘടനയെയും പോഷകത്തെയും നശിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ നേരത്തെ തീയിൽ നിന്ന് മാറ്റി വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക എന്ന പാചക തത്വം ഉപയോഗിക്കുക. സ്റ്റിർ-ഫ്രൈകൾക്ക്, കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ ദീർഘനേരം വേവിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ചൂടിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ വേവിക്കുക.
3. തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം അമിതമാണ്. എല്ലാ രാത്രിയും പുതുതായി ചേരുവകൾ അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഞായറാഴ്ച 45 മിനിറ്റ് പച്ചക്കറികൾ കഴുകി, അരിഞ്ഞ്, വ്യക്തമായ പാത്രങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നീക്കിവയ്ക്കുക. മൂർച്ചയുള്ള ഒരു ഷെഫ് കത്തിയും ഒരു മാൻഡോലിൻ സ്ലൈസറും ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം പകുതിയായി.
4. പോഷക വിടവുകൾ. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ജോടിയാക്കൽ വിറ്റാമിൻ സി സ്രോതസ്സുകൾ അടങ്ങിയ ഇത് ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തക്കാളിയുമായി പയറ്, മണി കുരുമുളകിനൊപ്പം ചീര, അല്ലെങ്കിൽ സൽസയുമായി കറുത്ത പയർ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുക. WFPB ഡയറ്റിൽ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് ഓപ്ഷണലല്ല.
5. ഭക്ഷണ ക്ഷീണം. ഒരേ ധാന്യ പാത്രം അഞ്ച് ദിവസം തുടർച്ചയായി കഴിക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകളെയും തളർത്തുന്നു. ആഴ്ചതോറും നിങ്ങളുടെ സീസൺ പ്രൊഫൈലുകൾ മാറ്റുക: ഒരു ആഴ്ച മെഡിറ്ററേനിയൻ രുചികളിൽ (നാരങ്ങ, ഒറിഗാനോ, ഒലിവ്), അടുത്ത ആഴ്ച കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ രുചികളിൽ (താമരി, ഇഞ്ചി, എള്ള്), തുടർന്ന് മെക്സിക്കൻ രുചികളിൽ (ജീരകം, നാരങ്ങ, മുളക്) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. അടിസ്ഥാന ചേരുവകൾ അതേപടി തുടരുന്നു. അനുഭവം പൂർണ്ണമായും മാറുന്നു.
6. പ്രോട്ടീൻ ഉത്കണ്ഠ. വേവിച്ച ഒരു കപ്പിൽ പയറ് 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. കടല 15 ഗ്രാം നൽകുന്നു. എഡമാം 17 ഗ്രാം നൽകുന്നു. ഇവ ചണവിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, പ്രോട്ടീൻ പര്യാപ്തത ലളിതമാണ്. കൂടുതൽ വ്യക്തമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി അത്ലറ്റുകൾക്കും സജീവമായ ഹോം പാചകക്കാർക്കും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രകടന പോഷകാഹാരം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും

പ്രോ ടിപ്പ്: പാചകക്കുറിപ്പ് ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ, പൂർണ്ണമായും പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി തിരയരുത്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള റൊട്ടേഷനിൽ നിന്ന് ഒരു സോസും ഒരു സ്പൈസ് പ്രൊഫൈലും മാറ്റുക. ആ ഒരൊറ്റ മാറ്റം തയ്യാറാക്കൽ സങ്കീർണ്ണത ചേർക്കാതെ തന്നെ പുതിയതായി തോന്നുന്ന ഒരു ഭക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

പ്രധാന കണ്ടെത്തലുകൾ

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിന് മൂന്ന് കാര്യങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ആവശ്യമാണ്: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു സ്റ്റോക്ക്, നിശ്ചിത പാചകക്കുറിപ്പുകളേക്കാൾ ഘടകങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള ഒരു ബാച്ച്-പാചക സംവിധാനം, എണ്ണയ്ക്ക് പകരം ചൂട്, ആസിഡ്, ലെയേർഡ് സീസൺ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്ന രുചി-നിർമ്മാണ രീതികൾ.

WFPB യുടെ വർഷങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ഞാൻ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ

WFPB പാചകത്തെക്കുറിച്ച് ആരും നിങ്ങളോട് പറയാത്ത ഒരു ഭാഗം, ആദ്യത്തെ രണ്ടാഴ്ച ഒരു തടസ്സമായി തോന്നുകയും പിന്നീടുള്ളതെല്ലാം സ്വാതന്ത്ര്യമായി തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. ഒരു റിഫ്ലെക്സ് എന്ന നിലയിൽ വെണ്ണയോ ഒരു പാത്രം സംസ്കരിച്ച സോസോ എടുക്കുന്നത് നിർത്തിയാൽ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി ആസ്വദിക്കാൻ തുടങ്ങും. ജീരകം, സ്മോക്ക്ഡ് പപ്രിക, ഒരു അവസാന നാരങ്ങ എന്നിവ ചേർത്ത് വേവിച്ച പയറ് യഥാർത്ഥത്തിൽ തൃപ്തികരമാണ്. "ഒരു വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിന് തൃപ്തികരമല്ല." വെറും തൃപ്തികരമാണ്.

എന്റെ പാചകത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയ ഉപകരണങ്ങൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്കുള്ള ഇൻസ്റ്റന്റ് പോട്ടും സോസുകൾക്കുള്ള വിറ്റാമിക്സ് പോലുള്ള ഹൈ-സ്പീഡ് ബ്ലെൻഡറുമായിരുന്നു. രണ്ടും നിർബന്ധമല്ല, പക്ഷേ രണ്ടും പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് ഘർഷണം നീക്കം ചെയ്തു. ഘർഷണം നല്ല ശീലങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

മാംസാഹാര വിഭവങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാനുള്ള ശ്രമം ഞാൻ നിർത്തി, സസ്യ ചേരുവകളുടെ ശക്തിയിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി. വറുത്ത കോളിഫ്ലവറിന് ചിക്കൻ പോലെ രുചിയില്ല. വറുത്ത കോളിഫ്ലവറിന് സമാനമായ രുചിയാണ്, അത് സ്വന്തം നിലയിൽ മികച്ചതാണ്. ആ മാനസിക മാറ്റം ഏതൊരു പാചകക്കുറിപ്പിനേക്കാളും പ്രധാനമാണ്.

പാരിസ്ഥിതിക മാനം ഈ ശീലത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ആഗോള ആരോഗ്യ നയം നിങ്ങൾ ഇതിനകം സംശയിക്കുന്ന അതേ കാരണങ്ങളാൽ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണവുമായി കൂടുതൽ കൂടുതൽ യോജിക്കുന്നു : കുറഞ്ഞ ഭൂവിനിയോഗം, കുറഞ്ഞ ജല ഉപയോഗം, കലോറിയിൽ ഹരിതഗൃഹ വാതക ഉദ്‌വമനം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കൽ. ഈ രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഒരു ത്യാഗമല്ല. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മൂർത്തമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

ഈ വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു ബാച്ച്-കുക്ക് സെഷനിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഒരു കലം പയർ വേവിക്കുക, ഒരു ഷീറ്റ് പാൻ പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു തഹിനി ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക. മൂന്നോ നാലോ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ അത് മതിയാകും. പഠന വക്രം യഥാർത്ഥമാണ്, പക്ഷേ ചെറുതാണ്.

— അലി

ഹഫിനൊപ്പം കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകാൻ തയ്യാറാണോ?

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഗ്രഹത്തിനും വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന തീരുമാനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സമ്പൂർണ ഭക്ഷ്യ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാചകത്തിലേക്ക് മാറുന്നത്. ആ മാറ്റത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി തെളിവുകളുടെ പിന്തുണയുള്ള വിഭവങ്ങളുടെ ഒരു ലൈബ്രറി ഹഫ് നിർമ്മിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിലും നിലവിലുള്ള ഒരു സസ്യാധിഷ്ഠിത രീതി പരിഷ്കരിക്കുകയാണെങ്കിലും, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ, മാറ്റം സുസ്ഥിരമാക്കുന്ന പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ ഹഫിന്റെ സമ്പൂർണ്ണ വീഗൻ പരിവർത്തന ഗൈഡ് നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുടെ ഉറവിടം ഹൃദയാരോഗ്യം മുതൽ കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ വരെയുള്ള എല്ലാം വ്യക്തമായ, ഗവേഷണ പിന്തുണയുള്ള വിശദീകരണങ്ങളോടെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആ ബന്ധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ ഹഫ് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ

"സമ്പൂർണ ഭക്ഷ്യ സസ്യാധിഷ്ഠിതം" എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്തതോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയാണ് Whole Food Plant-based (WFPB) എന്ന് പറയുന്നത്. ഇതിൽ പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, വൻതോതിൽ സംസ്കരിച്ച സസ്യാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.

സസ്യാഹാരം പാകം ചെയ്ത് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

പയറ്, കടല, എഡേമെ, ടോഫു, ടെമ്പെ, ചണവിത്ത് എന്നിവ ഓരോന്നിനും ഗണ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചണവിത്ത് ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും രുചി മാറ്റാതെ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നു.

എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെ രുചികരമായ WFPB ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

അതെ. ചാറിൽ സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ ചേർത്ത് വിയർപ്പിക്കൽ, ഉയർന്ന ചൂടിൽ ഡ്രൈ-റോസ്റ്റിംഗ്, വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് ഡീഗ്ലേസ് ചെയ്യൽ, ആസിഡ് ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കൽ എന്നിവയെല്ലാം കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാതെ ആഴത്തിലുള്ള രുചി സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ രുചിയെയല്ല, എണ്ണയെയാണ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത്.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര സമയമെടുക്കും?

വാരാന്ത്യത്തിൽ 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ബാച്ച് സെഷനിൽ നാല് മുതൽ അഞ്ച് ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ പാകം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ സമയത്തിനുള്ളിൽ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന സമയബന്ധിതമായ ഭക്ഷണ തയ്യാറെടുപ്പ് ആഴ്ചയിലെ രാത്രിയിലെ അസംബ്ലി വേഗത്തിലും കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിലും സാധ്യമാക്കുന്നു.

WFPB ഡയറ്റിലെ പോഷകക്കുറവിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ വിഷമിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, അയഡിൻ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും നിരീക്ഷിക്കേണ്ട പോഷകങ്ങൾ. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സി സ്രോതസ്സുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അവയുടെ ആഗിരണത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദീർഘകാലത്തേക്ക് പൂർണ്ണമായും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ബി 12 സപ്ലിമെന്റേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്ത

• ഘട്ടം ഘട്ടമായി വീഗൻ ആക്കുന്നത് എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ പ്രായോഗിക വീഗൻ സംക്രമണ ഗൈഡ് - ഗോയിംഗ് വീഗൻ ആക്കുന്നത്
• വീഗൻ ജീവിതശൈലി: വീഗൻ ജീവിതശൈലിയിലേക്കും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും മാറ്റം
• വീഗൻ ആകുക: വീഗൻ ആകുന്നതും പരിവർത്തനവും എങ്ങനെ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്
• ഗ്രഹത്തിനായുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിതം: മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷ്യ ഉൽപാദനത്തിൽ നിന്നുള്ള പാരിസ്ഥിതിക സമ്മർദ്ദം

ബേബിലവ്ഗ്രോത്ത് സൃഷ്ടിച്ച ലേഖനം