Ko ngā pūmua tipu he kai e whakarato ana i ngā waikawa amino nui e hiahiatia ana e tō tinana mō te whakatikatika uaua, te mahi ārai mate, me te hauora pūtau, me te kore e whakawhirinaki ki ngā hua kararehe. Kei roto i tēnei wāhanga ngā pīni pērā i te rēneti me te pīni kikī, ngā hua soya pērā i te tofu me te tempeh, ngā nati, ngā purapura, me ngā witi katoa tae atu ki te quinoa me te ōti. Mā te mārama ki ngā pūtake pūmua tipu e whakamāramahia ana mā te tirohanga o te pūtaiao kai me te kai o te ao tūturu ka rerekē te kai e whai hua ana me te kai e kore e eke ki te taumata. Ko te rongo pai: ko te momo kai, ehara i te tino pai, te mātāpono matua.
He aha ngā momo pūmua tipu e kitea whānuitia ana?
Ko ngā pūmua tipu pai rawa atu ka wehea ki ngā wāhanga whānui e whā, ia wāhanga he rerekē te kiato pūmua me ngā kōtaha kai e tika ana kia mōhiotia i mua i te whakamahere i tētahi kai kotahi.
Ngā pīni ko rātou te tino pūtake o te pūmua tipu. Ka tukuna e ngā pīni me ngā rēneti kua tunua , e hanga ana i tētahi o ngā puna pūmua tino iti te utu o te ao. Kei konei katoa ngā pīni pango, ngā pīni whatukuhu, ngā pīni pīni, me ngā pīni kakariki. Tata ki te 18 karamu o te pūmua kei roto i tētahi kapu pīni kua tunua, he rite ki te taumaha o te uma heihei iti.
ngā hua soya te pūmua tipu tino matotoru rawa atu e wātea ana. E 22 karamu te nui o te tofu mō ia hawhe kapu, ko te tempeh ia 15 karamu mō ia 3 auneke. Ko te edamame, te soya katoa, e 17 karamu te nui mō ia kapu. Ko te soya tētahi o ngā pūmua tipu torutoru kua whakarōpūtia he tino katoa, arā, kei roto katoa ngā waikawa amino nui e iwa i roto i ngā rahinga nui.
e ngā nati me ngā purapura me ngā ngako hauora. E kitea ana te hiranga o ngā purapura hemp i te 10 karamu mō ia 3 punetēpu. E 6 ki te 9 karamu mō ia aune, mō ia punetēpu e rua rānei, ia paukena, ia aramona, me ia pīnati. Ehara ēnei i te pūtake pūmua matua, engari ka tere te tāpiri ina ruia ki ngā kai puta noa i te rā.
Ko ngā witi katoa me ngā witi rūpahu te whakaoti i te wāhanga. Ko te quinoa me te buckwheat he witi rūpahu kei roto ngā waikawa amino nui katoa. E ono karamu te nui o te ōti i roto i te hawhe kapu maroke. He nui te takoha a ēnei witi ki ngā tapeke o ia rā, inā koa ka honoa ki ngā pīni.
| Pūtake | Rahi o te mahi | Pūmua tata |
|---|---|---|
| Tōfu | ½ kapu | ~22g |
| Tempeh | 3 auneke | ~15g |
| Ngā pīni kua tunua | ½ kapu | ~9g |
| Pīni pango kua tunua | ½ kapu | ~7g |
| Ngā purapura hemp | 3 punetēpu | ~10g |
| Quinoa (kua tunua) | 1 kapu | ~8g |
| Āmona | 1 auneke | ~6g |
Tohutohu Tohunga: Hurihia ō whiringa pīni ia wiki. He rerekē ngā waikawa amino o ngā pīni rēneti, ngā pīni pīni, me ngā pīni pango, nō reira ka whānui ake tō kai mā te huri i aua kai, me te kore e hiahiatia he aroturuki.
He oti ngā pūmua tipu, ā, me pēhea te whiwhi i ngā waikawa amino katoa?
Kei roto i te pūmua tino pai ngā waikawa amino e iwa e kore e taea e te tinana te hanga ko ia anake. Ko te nuinga o ngā pūmua tipu kāore i tino pai, arā, he iti iho i a rātou tētahi, neke atu rānei o ēnei waikawa amino. He pono tēnei engari he iti ake te here i tērā e whakaarohia ana.
Mā te ariā o ngā pūmua tāpiri e whakaoti te raruraru. I te roanga o te rā, whakaratohia ngā waikawa amino katoa e hiahiatia ana e tō tinana. Ko te raihi me te pīni te tauira matua, engari ko te mātāpono kotahi anō e pā ana ki te ōti me te pata pīnati, te hummus i runga i te pita witi katoa, te hupa pīni rānei e tukuna ana me te taro parei. Kāore koe e hiahia ki te whakakotahi i ēnei kai ki te kai kotahi. Ka pupuri te tinana i tētahi puna waikawa amino mō ngā haora 24, ehara i te kai i ia kai.
Ko te wero nui ake ko te leucine. Ko te leucine te waikawa amino e whakaoho ana i te hanganga pūmua uaua, ā, he iti ake te nui o te waikawa amino i roto i ngā pūmua tipu i ngā pūmua kararehe. ina tino pai te kai me te whakaranu, engari ko te tikanga o tēnei he kai i ngā tohanga nui ake, i ngā pūtake whakaranu rānei. Mō te hanga uaua, ko te whakatutuki i te 2.5 karamu o te leucine mō ia kai me whakakotahi pea te pūmua soya me te pūmua pī, te kai rānei i te wāhanga nui ake o te tempeh i tō kai i te wāhanga heihei rite.
Ko te ngāwari ki te nakunaku tētahi atu āhuatanga. Ko ngā pūmua tipu he iti ake te ngāwari ki te nakunaku i ngā pūmua kararehe nā te mea he muka me ngā matūkai kore-matūkai pērā i ngā phytates. Mā te tunu, te ruku, te whakapūkara, me te pihi ka pai ake te ngāwari ki te nakunaku. Hei tauira, ko te tempeh he pīni soya kua whakapūkaratia, koia te take he ngāwari ake te nakunaku i ngā pīni soya mata.
Anei tētahi anga mahi hei whakatutuki i ō whāinga waikawa amino:
- Hangaia kia kotahi te kai huri noa i ngā pīni (pīni, pīni kikī, edamame, tofu rānei).
- Tāpirihia ngā witi me ngā pīni i tētahi wā o te awatea, kaua e hiahiatia kia kai tahi i te kai kotahi.
- Tāpirihia ngā kākano hēnipa, ngā kākano paukena, te pīni soya rānei ki ngā kai reka hei whakanui ake i te mātotoru o te leucine.
- Mena kei te whakangungu koe hei whakapiki i te uaua, me whiriwhiri te tempeh, te tofu, me te edamame hei puna pūmua matua māu.
- Whakatōkia ngā pīni maroke i te pō ka tunua kia tino maoa hei whakaiti i ngā matūkai kore-matūkai me te whakapai ake i te mimiti pūmua.
Tohutohu Tohunga: Mena kei te kai koe i ngā kai tipu, ā, ko te arotahi ki te whakanui i te uaua, mā te whakaranu i te pūmua pī me te pūmua raihi i roto i te rūrū ka whiwhi koe i te āhua leucine e rite ana ki te whey. Koinei te huarahi e whakamahia ana e te nuinga o ngā kaitākaro tipu i ngā wā whakangungu nui.
He aha ngā painga o te pūmua tipu ki te hauora me te taiao?
Te He maha ngā āhuatanga e pā ana ki ēnei, e ārahihia ana e ngā pānga mahi tahi o te muka, ngā matū tipu, me ngā ngako hauora kei roto i ngā kai tipu katoa. He wāhanga noa iho te pūmua o te kōrero. Ina kai koe i ngā pīni, ka whiwhi hoki koe i te muka wairewa e whakaiti ana i te cholesterol LDL, ngā polyphenols e whakaiti ana i te mumura, me te māngaro ātete e whāngai ana i ngā huakita pai o te puku. Kāore he pūtake pūmua kararehe e whakarato ana i taua huinga.
He kaha ngā taunakitanga mō te cardiometabolic. Ko te whakakapi i te mīti whero me te mīti tukatuka ki ngā pīni, ngā nati, me te pīni soya e pā ana ki te whakaheke i te toto toto, te whakaheke i te cholesterol LDL, me te whakaiti i te mōrearea o te mate huka momo 2. E taunaki ana te American Heart Association me ngā pūmua tipu hei rautaki whai hua hei whakapai ake i te kai muka me te hauora o te ngākau, me te kore e hiahiatia he whakarerekētanga kai mō te pō kotahi.
He tino whai kiko anō hoki te take taiao. ka taea te whakaiti i ngā tukunga hau kati kōtuhi o te pūnaha kai mā te 49 ki te 63 ōrau. Ko taua tatauranga te mea nui rawa atu mō te hunga e hiahia ana ki te whakaiti i ō rātou tapuwae taiao. Ka whakapūmau hoki ngā pīni i te hauota ki roto i te oneone, ka whakaiti i te hiahia mō ngā maniua hangai, ā, he mea pai mō te hauora o te whenua ahuwhenua. Ka taea e koe te pānui atu mō te te pēhanga taiao mai i te ahuwhenua kararehe me te take he aha te hiranga o ngā pūmua tipu ki tua atu i te pereti.
"He pai ake ngā painga o ngā pūmua tipu mō te cardiometabolic me te taiao, ko te whāriki kai o ngā kai tipu katoa, tae atu ki ngā muka me ngā matū tipu, ka whakarei ake i te hauora metabolic, ehara i te pūmua anake." — Te Pupuri i te Uaua, te Hauora o te Ngākau, me te Taiao
Kotahi te whakatūpato e tika ana kia whakahuatia: e tutuki ana i te kai huawhenua kua tūtohutia, ā, he iti ake anō hoki e kai ana i ngā pīni, nati, purapura rānei i ia rā. Ehara tēnei āputa i te mea mō te urunga atu ki ngā mōhiotanga. Engari mō ngā tikanga mahi, koinei tonu te kaupapa matua o te wāhanga e whai ake nei.
Me pēhea e taea ai e koe te whakauru i ngā pūmua tipu ki roto i tō kai o ia rā?
Ko te nuinga o te tangata e whakaroa ana ki te whāngai mahi. Ko te arai he onge ko te mōhiotanga. Ko te tikanga, ko te wātea, me te whakaaro me tunu kai nui te kai tipu. Kāore tetahi o aua mea i te pono.
Tīmata mā te whakakapinga kaua ki te hanga anō. Whakawhitia te mīti kau tapatapahi ki ngā tacos mō ngā pīni pango kua whakamātauria, ngā rēneti rānei. Whakakapia te heihei i roto i te parai ki te tofu mārō, ki te tempeh rānei kua tapatapahia. Whakamahia te hummus hei hora i te hanawiti hei utu mō te mīti deli. Ehara ēnei i te patunga tapu. He nekehanga taha ēnei e whakaiti ana i te ngako kukū me te tāpiri muka me te kore e hiahia ki tētahi tunu hou mai i te tīmatanga.
Horahia te pūmua puta noa i te rā. Ko te nuinga o ngā pakeke e mimiti ana i te 25 ki te 40 karamu o te pūmua i te wā kotahi, nō reira mā te tāpiri i tō pūmua katoa ki te kai kotahi ka moumou te toenga. Mā te parakuihi oati me ngā purapura hemp me te pata pīnati, he tina i hangaia ki te huamata pīni, me te tina me te tofu, te tempeh rānei ka tohatoha ōrite te kai, ā, ka pupuri i ngā puna waikawa amino kia kapi tonu i te rā katoa.
Whakamahia ngā kai katoa hei tūāpapa. he nui te konutai me te ngako kukū kei roto, ā, ka whakaiti i ngā painga hauora e ngana ana koe ki te whiwhi. He wāhi pai ngā hua pēnei i a Beyond Burger me Impossible Burger hei taputapu whakawhiti, engari kaua e waiho hei rautaki pūmua matua māu. He iti ake te utu o te tempeh, te edamame, ngā pīni kēne, me ngā rēneti, he iti ake te tukatuka, ā, he pai ake te kai.
Mō ngā kai mātotoru, me whakarite he pīni pīni tunutunu, he nati whakaranu, he edamame rānei. E 9 karamu te nui o te pūmua e tukuna ana e te hauwhā kapu o ngā kākano paukena me te āporo, ā, kāore e hiahiatia he whakarite. Mā ēnei tāpiringa iti nei ka nui ake te kai pūmua i roto i te wiki.
Tohutohu Tohunga: Tunua he kohua nui o ngā pīni, o ngā pīni rānei i te Rātapu. Rokirokihia ki roto i te pouaka whakamātao, ka tāpiri atu ki ngā huamata, ki ngā hupa, ki ngā peihana witi, me ngā takai puta noa i te wiki. Mā tēnei tikanga kotahi ka tangohia te pūwāhi waku nui rawa atu i roto i te kai tipu: te wā e pau ana ki te tunu kai mai i te tīmatanga i ia rā.
Ngā mea matua hei whakaaroaro
Ka whakaratohia e ngā pūmua tipu he matūkai katoa ina kainga i roto i ngā momo kai puta noa i te rā, me ngā pīni, te pīni soya, ngā nati, ngā purapura, me ngā witi katoa e whakarato ana i ngā waikawa amino motuhake me ngā painga hauora.
| Pūwāhi | Ngā Taipitopito |
|---|---|
| He nui te pūmua o te arai soya | Ko te tōfu me te tempeh ngā kai tipu e whakarato ana i te nui rawa o te pūmua mō ia tūnga, ā, he tino whai kiko hoki. |
| Ka whakakapia te tino e te momo | Mā te whakakotahi i ngā witi me ngā pīni puta noa i te rā ka kapi katoa ngā waikawa amino nui, ā, kāore e hiahiatia he kai tino pai. |
| He pai ake ngā kai katoa i ngā kai whakakapi | He nui ake ngā uara kai o te pīni mīti, te pīni pīni, me te tempeh i ngā momo mīti tipu tukatuka. |
| He nui te pānga ki te taiao | Mā te neke ki ngā pūmua tipu ka taea te whakaiti i ngā tukunga hau kati kōtuhi o te pūnaha kai tae atu ki te 63 ōrau. |
| He pumau te huringa āta haere | He tīmatanga pai te whakakapi i tētahi kai mīti i te rā ki tētahi pūmua tipu. |
Ngā mea kua akohia e au i te mātakitaki i te whanaketanga o te kōrero mō te pūmua tipu
Kua roa ahau e whai ana i ngā rangahau kai mō ngā pūmua tipu, ā, ko te panonitanga tino kitea ehara i te pūtaiao. Ko wai kei te pātai. Ko ngā kaitākaro, ngā kaumātua, me te hunga e whakahaere ana i ngā mate pūmau kei te titiro nui ki ngā kōwhiringa pūmua tipu i ngā huarahi i whakaarohia he motuhake i ngā tau e rima ki muri.
Ko te mea kāore i te tino mārama ki ahau i te nuinga o ngā kōrero ko te tirohanga ki te hunga kaumātua. He pono, he pai hoki te tuhi i ngā painga o ngā pūmua tipu hei ārai i te mate ngakau, engari he nui ake te ātete anabolic o ngā kaumātua, arā, he iti ake te pai o te urupare a ō rātou uaua ki ngā tohu pūmua. Mō te tangata neke atu i te 65 tau te pakeke, he tino mōrearea te whakawhirinaki katoa ki ngā pūmua tipu iti te leucine me te kore e aro ki te kai katoa me te tohatoha kai. Ehara tēnei i te kī he hē te kai tipu mō ngā kaumātua. Ko te tikanga me nui ake te whakamahere, kaua e iti iho.
Ko te mahanga kē atu kua tukatukahia, he mea nui ake ki ahau i te nuinga o ngā kaituhi e whakaae ana. He tino whai hua te hokohoko mō ngā hua pēnei i a Impossible me Beyond, ā, he tokomaha te hunga e whakapono pono ana kei te kai hauora rātou mā te huri ki ēnei hua. I ētahi wā ka pērā. I ētahi wā kāore. He rite tonu te nui o te konutai i roto i ētahi pēkana tipu ki te kai tere. Ko ngā painga hauora o ngā kai tipu i ahu mai i te whārite kai o ngā tipu katoa, ehara i te mea nō tētahi pēti kua whakahoutia.
Ko tāku tūnga pono: ko te neke ki ngā pūmua tipu tētahi o ngā nekehanga kai me te taiao tino nui e wātea ana ki te tangata i tēnei wā. Engari ka tino whai hua ina hangaia ki runga i ngā kai katoa, i whakamāramahia e ngā whāinga pūmua tūturu, ā, ka whakatatahia hei whakawhiti āta haere kaua hei whakapuakitanga tuakiri.
— Āri
Tīmatahia tō haerenga tipu me Huf
Kei konei a Huf hei hoatu i ngā taunakitanga me ngā taputapu ki a koe hei huri i tēnei huringa me te kore whakaaro noa. Ahakoa kei te tīmata noa koe ki te tūhura i te kai tipu, kei te rapu rānei koe ki te whakahōhonu ake i tō māramatanga ki te hononga o ngā kōwhiringa kai ki te hauora me te ao, kua hangaia ngā rauemi i konei māu. Kei roto i te aratohu katoa mō te noho hei kai huawhenua ngā mea katoa mai i te whakamahere pūmua ki ngā rautaki kai whai hua, i tuhia mō ngā tāngata tūturu e mahi ana i ngā huringa tūturu. Ki te hiahia koe ki te mārama ki te pikitia katoa o ngā mahi a te kai tipu mō tō tinana, ka whakamāramahia e te painga hauora tipu te pūtaiao. Mō te taha taiao o te whārite, te aratohu oranga tauwhiro i tō pereti ki te ao i roto i ngā kupu tuturu.
Ngā Pātai Auau
He aha ngā kai tipu he nui rawa te pūmua?
Ko te tōfu, te tempeh, te edamame, te rēneti, me ngā kākano hemp ngā kai tipu tino nui te pūmua e ai ki te rahi o te tūnga. E 22 karamu te nui o te tōfu i roto i te hawhe kapu, koinei te pūmua tipu tino matotoru e wātea ana.
E whakaratohia ana e ngā pūmua tipu ngā waikawa amino nui katoa?
Kāore te nuinga o ngā pūmua tipu i te tino oti i ia takitahi, engari mā te kai i ngā momo pīni, witi, nati, me ngā kākano puta noa i te rā ka kapi katoa ngā waikawa amino nui e iwa. He rerekē te pīni soya me te quinoa, nā te mea he tino oti ngā matūkai e rua i a rāua anō.
E hia te nui o te pūmua tipu e hiahiatia ana e koe i ia rā?
E ai ki ngā taunakitanga whānui, kia 0.8 karamu te pūmua mō ia kirokaramu o te taumaha tinana mō ngā pakeke e noho puku ana, ā, kia nui ake ngā whāinga mō ngā kaitākaro me ngā kaumātua. Ko te nuinga o ngā pakeke e mimiti ana i te 25 ki te 40 karamu mō ia kai, nō reira he pai ake te tohatoha i te kai ki ngā kai e toru i te whakanui i te kai kotahi.
He pai te pūmua tipu mō te hanga uaua?
Ka taea e ngā pūmua tipu te tautoko i te tipu o te uaua ina nui te kai, ā, ka whakaranua ngā pūtake hei whakapai ake i te nui o te leucine. Mā te whakakotahi i te pūmua pīni me te pūmua pī, te pūmua raihi rānei ka whakapai ake i te āhua leucine e hiahiatia ana hei whakaoho i te hanganga pūmua uaua.
He hauora ngā mīti tipu tukatuka?
He nui te konutai me te ngako kukū o ngā mīti tipu tukatuka, ā, ka whakaiti i tō rātou painga hauora ki ngā kai katoa. He pai ake te uara kai o ngā pūmua tipu katoa pērā i te rēneti, te pīni pīni, me te tempeh, ā, koinei te kōwhiringa pai ake.
