Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pārtikas produkti, kas nodrošina jūsu organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes muskuļu atjaunošanai, imūnsistēmas darbībai un šūnu veselībai, neizmantojot dzīvnieku izcelsmes produktus. Šajā kategorijā ietilpst pākšaugi, piemēram, lēcas un turku zirņi, sojas produkti, piemēram, tofu un tempehs, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti, tostarp kvinoja un auzas. Izpratne par augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas izskaidroti gan no uztura zinātnes, gan reālās ēšanas viedokļa, nosaka atšķirību starp diētu, kas darbojas, un tādu, kas nedarbojas. Labā ziņa ir tā, ka galvenais princips ir daudzveidība, nevis pilnība.
Kādi ir izplatītākie augu izcelsmes olbaltumvielu avotu veidi?
Labākās augu izcelsmes olbaltumvielas iedalās četrās plašās kategorijās, katrai no tām ir atšķirīgs olbaltumvielu blīvums un uztura profili, kas ir vērts zināt, pirms plānojat vienu ēdienreizi.
Pākšaugi ir augu olbaltumvielu darba zirgs. Vārītas pupiņas un lēcas nodrošina , padarot tos par vienu no izmaksu ziņā efektīvākajiem olbaltumvielu avotiem uz planētas. Melnās pupiņas, nieru pupiņas, turku zirņi un zaļās lēcas visas ietilpst šajā kategorijā. Tase vārītu lēcu satur aptuveni 18 gramus olbaltumvielu, kas pēc svara var sacensties ar nelielas vistas filejas svaru.
Sojas produkti ir visblīvākie pieejamie augu proteīni. Tofu nodrošina aptuveni 22 gramus uz pusi tases, savukārt tempehs - aptuveni 15 gramus uz 3 uncēm. Edamame, veselas sojas pupiņas, satur aptuveni 17 gramus uz tasi. Soja ir arī viens no nedaudzajiem augu proteīniem, kas klasificēts kā pilnvērtīgs, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes nozīmīgā daudzumā.
Rieksti un sēklas nodrošina olbaltumvielas līdzās veselīgajiem taukiem. Kaņepju sēklas izceļas ar aptuveni 10 gramiem uz 3 ēdamkarotēm. Ķirbju sēklas, mandeles un zemesrieksti katrs nodrošina 6 līdz 9 gramus uz unci vai divu ēdamkarotu porciju. Tie nav galvenie olbaltumvielu avoti pēc tilpuma, bet tie ātri uzkrājas, ja tos pārkaisa ēdienreizēm visas dienas garumā.
pilngraudu produkti un pseidograudaugi . Kvinoja un griķi ir pseidograudaugi, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Auzas nodrošina aptuveni 6 gramus uz pusi tases sausa produkta. Šie graudaugi būtiski ietekmē ikdienas kopējo devu, īpaši, ja tos kombinē ar pākšaugiem.
| Avots | Porcijas lielums | Aptuvenais olbaltumvielu daudzums |
|---|---|---|
| Tofu | ½ glāze | ~22 g |
| Tempehs | 3 unces | ~15 g |
| Vārītas lēcas | ½ glāze | ~9 g |
| Vārītas melnās pupiņas | ½ glāze | ~7 g |
| Kaņepju sēklas | 3 ēdamkarotes | ~10 g |
| Kvinoja (pagatavota) | 1 glāze | ~8 g |
| Mandeles | 1 unce | ~6 g |
Profesionāls padoms: mainiet pākšaugu izvēli katru nedēļu. Lēcām, turku zirņiem un melnajām pupiņām ir nedaudz atšķirīgs aminoskābju profils, tāpēc to maiņa dabiski paplašina jūsu uzturvērtību bez nepieciešamības izsekot uzturvērtībai.
Vai augu izcelsmes olbaltumvielas ir pilnvērtīgas, un kā jūs iegūstat visas aminoskābes?
Pilnvērtīgs proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu organisms pats nevar saražot. Lielākā daļa augu olbaltumvielu ir nepilnīgas, kas nozīmē, ka tajās ir maz vienas vai vairāku šo aminoskābju. Šis fakts ir reāls, taču daudz mazāk ierobežojošs, nekā izklausās.
Komplementāro olbaltumvielu koncepcija atrisina problēmu. visas dienas garumā nodrošina visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Rīsi un pupiņas ir mācību grāmatas piemērs, taču tas pats princips attiecas uz auzu pārslām ar zemesriekstu sviestu, humusu uz pilngraudu pitas maizes vai lēcu zupu, kas pasniegta ar miežu maizi. Šie pārtikas produkti nav jāapvieno vienā ēdienreizē. Organisms uztur aminoskābju rezerves 24 stundas, nevis katrā ēdienreizē.
Niansētāks izaicinājums ir leicīns. Leicīns ir aminoskābe, kas izraisa muskuļu olbaltumvielu sintēzi, un augu olbaltumvielās tā parasti ir mazāk uz gramu nekā dzīvnieku olbaltumvielās. kad uzņemšana un sajaukšana ir optimizēta, bet tas bieži nozīmē lielāku porciju lietošanu vai avotu sajaukšanu. Īpaši muskuļu veidošanai, lai sasniegtu aptuveni 2,5 gramus leicīna vienā ēdienreizē, var būt nepieciešams apvienot sojas proteīnu ar zirņu proteīnu vai ēst lielāku tempeh porciju nekā salīdzināmu vistas gaļas porciju.
Otrs mainīgais ir sagremojamība. Augu olbaltumvielas parasti ir mazāk sagremojamas nekā dzīvnieku olbaltumvielas šķiedrvielu un antinutrientu, piemēram, fitātiem, dēļ. Gatavošana, mērcēšana, fermentēšana un diedzēšana ievērojami uzlabo sagremojamību. Piemēram, tempehs ir fermentēta soja, tāpēc tas sagremojas vieglāk nekā neapstrādātas sojas pupiņas.
Šeit ir praktisks pamats aminoskābju mērķu sasniegšanai:
- Veidojiet vismaz vienu maltīti ap pākšaugu avotu (lēcas, turku zirņi, edamame vai tofu).
- Graudus kopā ar pākšaugiem ēdiet kādā brīdī dienas laikā, ne obligāti vienā ēdienreizē.
- Pievienojiet uzkodām kaņepju sēklas, ķirbju sēklas vai soju, lai palielinātu leicīna blīvumu.
- Ja trenējaties muskuļu masas palielināšanai, kā galvenos olbaltumvielu avotus prioritāri piešķiriet tempeh, tofu un edamame.
- Žāvētas pupiņas iemērciet uz nakti un rūpīgi novāriet, lai samazinātu uzturvielu trūkumu un uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos.
Profesionāls padoms: Ja jūs ievērojat augu izcelsmes diētu un koncentrējaties uz muskuļu masas pieaugumu, zirņu proteīna un rīsu proteīna sajaukšana kokteilī iegūs leicīna profilu, kas ir ļoti līdzīgs sūkalām. Šo pieeju daudzi augu izcelsmes sportisti izmanto liela apjoma treniņu blokos.
Kādi ir augu olbaltumvielu ieguvumi veselībai un videi?
The ir daudzfaktorāli, ko veicina šķiedrvielu, fitoķīmisko vielu un veselīgo tauku sinerģiskā iedarbība, kas atrodama pilnvērtīgos augu pārtikas produktos. Olbaltumvielas ir tikai daļa no stāsta. Ēdot lēcas, jūs uzņemat arī šķīstošās šķiedrvielas, kas pazemina ZBL holesterīna līmeni, polifenolus, kas mazina iekaisumu, un rezistentu cieti, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas. Neviens dzīvnieku olbaltumvielu avots nenodrošina šādu kombināciju.
Kardiometaboliskie pierādījumi ir spēcīgi. Sarkanās un pārstrādātās gaļas aizstāšana ar pākšaugiem, riekstiem un soju ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu, samazinātu ZBL holesterīna līmeni un ievērojami mazāku 2. tipa diabēta risku. Amerikas Sirds asociācija iesaka ar augu olbaltumvielām kā praktisku stratēģiju, lai uzlabotu šķiedrvielu uzņemšanu un sirds veselību, neprasot diētas pārskatīšanu vienas nakts laikā.
Vides arguments ir tikpat pārliecinošs. var samazināt pārtikas sistēmas siltumnīcefekta gāzu emisijas par 49 līdz 63 procentiem. Šis skaitlis ir lielākais uztura sviras elements, kas pieejams cilvēkiem, kuri vēlas samazināt savu ekoloģisko pēdu. Pākšaugi arī piesaista slāpekli augsnē, samazinot nepieciešamību pēc sintētiskajiem mēslošanas līdzekļiem, kas padara tos par pozitīviem lauksaimniecības zemes veselībai. Jūs varat lasīt vairāk par lopkopības radītā ietekme uz vidi un kāpēc augu olbaltumvielas ir svarīgas arī ārpus šķīvja.
“Augu olbaltumvielas sniedz izcilus kardiometaboliskos un vides ieguvumus, savukārt pilnvērtīgu augu pārtikas produktu, tostarp šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu, uztura matrica uzlabo vielmaiņas veselību daudz vairāk nekā tikai olbaltumvielas.” — Muskuļu, sirds un asinsvadu veselības un vides uzturēšana
Viens brīdinājums, ko ir vērts pieminēt: atbilst ieteicamajam dārzeņu patēriņam, un vēl mazāk cilvēku katru dienu patērē pietiekami daudz pākšaugu, riekstu vai sēklu. Šī plaisa nav saistīta ar piekļuvi informācijai. Tā ir saistīta ar praktiskiem ieradumiem, uz ko tieši uzmanība pievērsta nākamajā sadaļā.
Kā jūs varat iekļaut augu olbaltumvielas savā ikdienas uzturā?
Praktiska ieviešana ir vieta, kur vairums cilvēku kavējas. Šķērslis reti ir zināšanas. Tas ir ieradums, ērtības un pieņēmums, ka augu izcelsmes uzturam nepieciešama sarežģīta gatavošana. Nekas no tā neatbilst patiesībai.
Sāciet ar aizstāšanu, nevis atjaunošanu. Tako malto liellopu gaļu nomainiet pret garšvielām bagātinātām melnajām pupiņām vai lēcām. Wok ēdienā vistas gaļu nomainiet ar kubiņos sagrieztu stingru tofu vai tempehu. Izmantojiet humusu kā sviestmaižu smērējumu delikateses gaļas vietā. Tās nav upurēšanās. Tās ir sāniskas kustības, kas samazina piesātinātos taukus un pievieno šķiedrvielas, neprasot jaunu recepti no nulles.
Apzināti sadaliet olbaltumvielas visas dienas garumā. Lielākā daļa pieaugušo vienā ēdienreizē uzņem no 25 līdz 40 gramiem olbaltumvielu, tāpēc visu olbaltumvielu uzņemšana vienā ēdienreizē nozīmē liekā izšķērdēšanu. Brokastis, kas sastāv no auzu pārslām ar kaņepju sēklām un zemesriekstu sviestu, pusdienas, kas veidotas ap lēcu salātiem, un vakariņas ar tofu vai tempehu, vienmērīgi sadala uzņemšanu un uztur aminoskābju rezerves visas dienas garumā.
Kā pamatu izmantojiet pilnvērtīgus pārtikas produktus. var saturēt daudz nātrija un piesātināto tauku, kas mazina ieguvumus veselībai, kurus jūs mēģināt iegūt. Tādiem produktiem kā Beyond Burger un Impossible Burger ir sava vieta kā pārejas rīkiem, taču tiem nevajadzētu būt jūsu galvenajai olbaltumvielu stratēģijai. Tempeh, edamame, konservētas pupiņas un lēcas ir lētākas, mazāk apstrādātas un uzturvērtības ziņā augstākas.
Uzkodām turiet pa rokai grauzdētus turku zirņus, riekstu maisījumu vai edamame pupiņas. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu ar ābolu nodrošina aptuveni 9 gramus olbaltumvielu, un to pagatavošana nav nepieciešama. Šīs nelielās piedevas nedēļas laikā nodrošina ievērojami lielāku olbaltumvielu uzņemšanu.
Profesionāls padoms: Svētdien pagatavojiet lielu katlu ar lēcām vai turku zirņiem. Uzglabājiet tos ledusskapī un pievienojiet salātiem, zupām, graudu bļodām un lavašiem visas nedēļas garumā. Šis vienīgais ieradums novērš lielāko berzes punktu augu valsts uzturā: laika patēriņu, gatavojot ēdienu no nulles katru dienu.
Galvenie secinājumi
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti nodrošina pilnvērtīgu uzturu, ja tos patērē daudzveidīgi visas dienas garumā, un pākšaugi, soja, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti katrs nodrošina atšķirīgas aminoskābes un ieguvumus veselībai.
| Punkts | Sīkāka informācija |
|---|---|
| Sojas olbaltumvielu blīvums ir galvenais olbaltumvielu avots | Tofu un tempeh nodrošina visaugstāko olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā starp augu valsts pārtikas produktiem un ir pilnvērtīgi uzturvielām. |
| Dažādība aizstāj pilnīgumu | Graudu un pākšaugu kombinēšana visas dienas garumā nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, neprasot perfektas maltītes. |
| Veseli pārtikas produkti pārspēj aizstājējus | Lēcas, turku zirņi un tempehs piedāvā lielāku uzturvērtību nekā pārstrādātas augu gaļas alternatīvas. |
| Ietekme uz vidi ir ievērojama | Pāreja uz augu izcelsmes olbaltumvielām var samazināt pārtikas sistēmas siltumnīcefekta gāzu emisijas līdz pat 63 procentiem. |
| Pakāpeniskas pārmaiņas ir ilgtspējīgas | Vienas gaļas maltītes dienā aizstāšana ar augu olbaltumvielu avotu ir pārbaudīts sākumpunkts. |
Ko esmu iemācījies, vērojot augu olbaltumvielu sarunas attīstību
Esmu gadiem ilgi sekojis līdzi uztura pētījumiem par augu olbaltumvielām, un visspilgtākā pārmaiņa nav zinātnē. Tā ir tajā, kas uzdod jautājumus. Sportisti, vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki, kas pārvalda hroniskas slimības, tagad nopietni apsver augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas veidos, kas pirms pieciem gadiem šķita nišas.
Manuprāt, lielākajā daļā rakstu nepietiekami novērtēts ir vecāka gadagājuma pieaugušo viedoklis. Augu olbaltumvielu kardiometaboliskās priekšrocības ir reālas un labi dokumentētas, taču vecāka gadagājuma pieaugušajiem ir augstāka anaboliskā pretestība, kas nozīmē, ka viņu muskuļi mazāk efektīvi reaģē uz olbaltumvielu signāliem. Personai, kas vecāka par 65 gadiem, pilnībā paļauties uz augu olbaltumvielām ar zemu leucīna saturu, nepievēršot uzmanību kopējai uzņemšanai un ēdienreižu sadalījumam, ir reāls risks. Tas nenozīmē, ka augu izcelsmes uzturs ir nepareizs vecāka gadagājuma pieaugušajiem. Tas nozīmē, ka tas prasa apzinātāku plānošanu, nevis mazāk.
Arī pārstrādāto alternatīvu slazds mani uztrauc vairāk, nekā atzīst vairums rakstnieku. Mārketinga aktivitātes ap tādiem produktiem kā "Impossible" un "Beyond" ir bijušas ārkārtīgi efektīvas, un daudzi cilvēki patiesi tic, ka, pārejot uz šiem produktiem, viņi ēd veselīgāk. Dažreiz tā ir. Bieži vien tā nav. Nātrija līmenis dažos augu izcelsmes burgeros var sacensties ar ātrās ēdināšanas produktiem. Augu izcelsmes diētu ieguvumi veselībai rodas no veselu augu pārtikas matricas, nevis no pārveidotas kotletes.
Mana godīgā nostāja: pāreja uz augu olbaltumvielām ir viens no svarīgākajiem uztura un vides aizsardzības soļiem, kas šobrīd pieejams indivīdiem. Taču tā vislabāk darbojas, ja tā ir balstīta uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kuras pamatā ir reāli olbaltumvielu mērķi, un tiek uztverta kā pakāpeniska pāreja, nevis identitātes apliecinājums.
— Ali
Sāciet savu ceļojumu uz augiem ar Huf
Huf pastāv, lai sniegtu jums pierādījumus un rīkus, lai veiktu šīs pārmaiņas bez minējumiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat izpētīt augu izcelsmes uzturu vai vēlaties padziļināt savu izpratni par to, kā pārtikas izvēles ir saistītas ar veselību un planētu, šeit esošie resursi ir radīti jums. Pilnīgais ceļvedis par vegānismu aptver visu, sākot no olbaltumvielu plānošanas līdz praktiskām ēdienreižu stratēģijām, un tas ir rakstīts reāliem cilvēkiem, kuri veic reālas pārmaiņas. Ja vēlaties pilnībā izprast, ko augu izcelsmes uzturs ietekmē jūsu ķermeni, augu izcelsmes veselības ieguvumu lapa skaidri izklāsta zinātniskos datus. Runājot par vides aspektu, Huf ilgtspējīga dzīvesveida ceļvedis konkrēti savieno jūsu šķīvi ar planētu.
Bieži uzdotie jautājumi
Kādi ir augu valsts pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu?
Tofu, tempehs, edamame pupiņas, lēcas un kaņepju sēklas ir augu valsts pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu pēc porcijas lieluma. Tofu satur aptuveni 22 gramus uz pusi tases, padarot to par blīvāko pieejamo pilnvērtīgo augu olbaltumvielu avotu.
Vai augu izcelsmes olbaltumvielas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes?
Lielākā daļa augu olbaltumvielu atsevišķi ir nepilnīgas, taču, ēdot dažādus pākšaugus, graudaugus, riekstus un sēklas visas dienas garumā, tiek uzņemtas visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Soja un kvinoja ir izņēmumi, jo abas pašas par sevi ir pilnvērtīgas uzturvielu ziņā.
Cik daudz augu olbaltumvielu jums nepieciešams dienā?
Vispārīgi ieteikumi iesaka 0,8 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu pieaugušajiem, kas neveselīgi uzturas, bet sportistiem un vecāka gadagājuma pieaugušajiem — augstākus. Lielākā daļa pieaugušo vienā ēdienreizē absorbē 25 līdz 40 gramus, tāpēc uzņemšanas sadalīšana trīs ēdienreizēs ir efektīvāka nekā koncentrēšana vienā.
Vai augu proteīns ir labs muskuļu veidošanai?
Augu olbaltumvielas var atbalstīt muskuļu augšanu, ja to uzņemšana ir pietiekama un to avoti tiek sajaukti, lai optimizētu leicīna saturu. Sojas proteīna apvienošana ar zirņu vai rīsu proteīnu uzlabo leicīna profilu, kas nepieciešams, lai efektīvi uzsāktu muskuļu proteīnu sintēzi.
Vai pārstrādāta augu izcelsmes gaļa ir veselīga?
Pārstrādātas augu izcelsmes gaļas alternatīvas var saturēt daudz nātrija un piesātināto tauku, kas samazina to priekšrocības veselībai salīdzinājumā ar pilnvērtīgiem pārtikas avotiem. Pilnvērtīgi augu proteīni, piemēram, lēcas, turku zirņi un tempehs, nodrošina augstāku uzturvērtību un ir labāka izvēle pēc noklusējuma.
