Augaliniai baltymų šaltiniai – tai maisto produktai, kurie suteikia organizmui būtinų aminorūgščių raumenų atstatymui, imuninės sistemos funkcijai ir ląstelių sveikatai, nenaudojant gyvūninės kilmės produktų. Ši kategorija apima ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai ir avinžirniai, sojos produktus, tokius kaip tofu ir tempeh, riešutus, sėklas ir neskaldytus grūdus, įskaitant bolivinę balandą ir avižas. Augalinių baltymų šaltinių supratimas, paaiškintas per mitybos mokslo ir realaus pasaulio mitybos prizmę, lemia skirtumą tarp veiksmingos ir neveiksmingos dietos. Geros naujienos: svarbiausias principas yra įvairovė, o ne tobulumas.
Kokie yra įprasti augalinės kilmės baltymų šaltiniai?
Geriausi augalinės kilmės baltymai skirstomi į keturias plačias kategorijas, kurių kiekviena turi skirtingą baltymų tankį ir maistingumo profilius, kuriuos verta žinoti prieš planuojant vieną valgį.
Ankštiniai augalai yra augalinių baltymų šaltinis. Virtos pupelės ir lęšiai suteikia , todėl jie yra vienas ekonomiškiausių baltymų šaltinių planetoje. Juodosios pupelės, raudonosios pupelės, avinžirniai ir žalieji lęšiai patenka į šią kategoriją. Puodelis virtų lęšių turi apie 18 gramų baltymų, o tai pagal svorį prilygsta nedidelei vištienos krūtinėlės mėsai.
Sojų produktai yra tankiausi augaliniai baltymai. Tofu pusėje puodelio yra maždaug 22 gramai, o tempeh – apie 15 gramų 3 uncijose. Edamame, viso sojų pupelių, puodelyje yra apie 17 gramų. Soja taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų, klasifikuojamų kaip visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys reikšmingu kiekiu.
Riešutai ir sėklos suteikia baltymų kartu su sveikaisiais riebalais. Kanapių sėklos išsiskiria maždaug 10 gramų 3 valgomuosiuose šaukštuose. Moliūgų sėklos, migdolai ir žemės riešutai sudaro po 6–9 gramus uncijoje arba dviejų valgomųjų šaukštų porcijoje. Pagal tūrį tai nėra pagrindiniai baltymų šaltiniai, tačiau jų kiekis greitai padidėja, kai jie pabarstomi ant valgio per dieną.
Viso grūdo produktai ir pseudogrūdiniai augalai užbaigia kategoriją. Kynva ir grikiai yra pseudogrūdiniai augalai, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Avižos turi apie 6 gramus pusėje puodelio sausų produktų. Šie grūdai reikšmingai prisideda prie dienos normos, ypač derinami su ankštiniais augalais.
| Šaltinis | Porcijos dydis | Apytikslis baltymų kiekis |
|---|---|---|
| Tofu | ½ puodelio | ~22 g |
| Tempeh | 3 uncijos | ~15 g |
| Virti lęšiai | ½ puodelio | ~9 g |
| Virtos juodosios pupelės | ½ puodelio | ~7 g |
| Kanapių sėklos | 3 šaukštai | ~10 g |
| Kynva (virta) | 1 puodelis | ~8 g |
| Migdolai | 1 uncija | ~6 g |
Profesionalo patarimas: kas savaitę keiskite ankštinių daržovių pasirinkimą. Lęšių, avinžirnių ir juodųjų pupelių aminorūgščių profiliai šiek tiek skiriasi, todėl juos kaitaliojant natūraliai išplečiamas maistinių medžiagų kiekis be jokio stebėjimo.
Ar augalinės kilmės baltymai yra visaverčiai ir kaip gauti visas aminorūgštis?
Pilnaverčiame baltyme yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats. Dauguma augalinių baltymų yra nepilnaverčiai, tai reiškia, kad juose trūksta vienos ar kelių šių aminorūgščių. Šis faktas yra realus, bet daug mažiau ribojantis, nei atrodo.
Komplementarinių baltymų koncepcija išsprendžia problemą. visą dieną aprūpinkite organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Ryžiai ir pupelės yra vadovėlinis pavyzdys, tačiau tas pats principas taikomas avižiniams dribsniams su žemės riešutų sviestu, humusui ant viso grūdo pitos arba lęšių sriubai, patiekiamai su miežine duona. Jums nereikia derinti šių maisto produktų viename valgyje. Organizmas palaiko aminorūgščių atsargas 24 valandas, o ne kiekvieną valgį atskirai.
Niuansuotesnis iššūkis yra leucinas. Leucinas yra aminorūgštis, kuri sukelia raumenų baltymų sintezę, o augaliniuose baltymuose jo paprastai yra mažiau viename grame nei gyvūniniuose baltymuose. kai suvartojimas ir maišymas yra optimizuoti, tačiau tai dažnai reiškia didesnių porcijų valgymą arba šaltinių maišymą. Norint gauti maždaug 2,5 gramo leucino per valgį, konkrečiai raumenų auginimui, gali tekti derinti sojų baltymus su žirnių baltymais arba suvalgyti didesnę tempeh porciją nei panašią vištienos porciją.
Kitas kintamasis yra virškinamumas. Augaliniai baltymai paprastai yra mažiau virškinami nei gyvūniniai baltymai dėl skaidulų ir antinutrientų, tokių kaip fitatai. Virimas, mirkymas, fermentavimas ir daiginimas žymiai pagerina virškinamumą. Pavyzdžiui, tempeh yra fermentuota soja, todėl ji virškinama lengviau nei žalios sojos pupelės.
Štai praktinė sistema, padėsianti pasiekti savo aminorūgščių tikslinius kiekius:
- Bent vieną patiekalą sukurkite iš ankštinių augalų (lęšių, avinžirnių, edamame arba tofu).
- Grūdus su ankštiniais augalais derinkite tam tikru dienos metu, nebūtinai tame pačiame valgyme.
- Į užkandžius įdėkite kanapių sėklų, moliūgų sėklų arba sojos, kad padidintumėte leucino tankį.
- Jei treniruojatės norėdami auginti raumenis, pirmenybę teikite tempeh, tofu ir edamame kaip pagrindiniams baltymų šaltiniams.
- Džiovintas pupeles pamirkykite per naktį ir kruopščiai išvirkite, kad sumažintumėte antinutrientų kiekį ir pagerintumėte baltymų įsisavinimą.
Profesionalo patarimas: jei valgote augalinę mitybą ir siekiate auginti raumenis, žirnių baltymų ir ryžių baltymų mišinys kokteilyje suteiks jūsų leucino profilį, kuris labai panašus į išrūgų baltymus. Šį metodą naudoja daugelis augalinės mitybos sportininkų didelio krūvio treniruočių metu.
Kokia augalinių baltymų nauda sveikatai ir aplinkai?
The yra daugiafaktoriniai, nulemti sinergetinio skaidulų, fitocheminių medžiagų ir sveikųjų riebalų, esančių visaverčiuose maisto produktuose, poveikio. Baltymai yra tik dalis istorijos. Valgydami lęšius, taip pat gaunate tirpių skaidulų, kurios mažina MTL cholesterolio kiekį, polifenolių, kurie mažina uždegimą, ir atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingas žarnyno bakterijas. Joks gyvūninės kilmės baltymų šaltinis neturi tokio derinio.
Kardiometaboliniai įrodymai yra tvirti. Raudonos ir perdirbtos mėsos pakeitimas ankštiniais augalais, riešutais ir soja yra susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, sumažėjusiu MTL cholesteroliu ir reikšmingai mažesne 2 tipo diabeto rizika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja su augaliniais baltymais kaip praktine strategija, siekiant pagerinti skaidulų suvartojimą ir širdies sveikatą, nereikalaujant per naktį keisti mitybos.
Aplinkosaugos argumentas yra lygiai taip pat įtikinamas. gali sumažinti maisto sistemos šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą 49–63 procentais. Šis skaičius yra didžiausias mitybos svertas, prieinamas asmenims, norintiems sumažinti savo ekologinį pėdsaką. Ankštiniai augalai taip pat fiksuoja azotą dirvožemyje, todėl sumažėja sintetinių trąšų poreikis, todėl jie yra teigiami žemės ūkio paskirties žemės sveikatai. Galite daugiau apie tai perskaityti gyvulininkystės keliamas spaudimas aplinkai ir kodėl augaliniai baltymai svarbūs ne tik lėkštėje.
„Augaliniai baltymai teikia didesnę naudą kardiometabolinei ir aplinkai, o viso augalinio maisto maistinė matrica, įskaitant skaidulas ir fitochemines medžiagas, gerina medžiagų apykaitą daug labiau nei vien baltymai.“ – Raumenų, širdies ir kraujagyslių sveikatos ir aplinkos palaikymas
Vienas įspėjimas, kurį verta paminėti: atitinka rekomenduojamą daržovių kiekį, o dar mažiau jų kasdien suvartoja pakankamai ankštinių daržovių, riešutų ar sėklų. Šis atotrūkis susijęs ne su prieiga prie informacijos. Kalbama apie praktinius įpročius, į kuriuos ir sutelkiamas dėmesys kitame skyriuje.
Kaip galite įtraukti augalinius baltymus į savo kasdienę mitybą?
Praktinis pritaikymas yra ta vieta, kur dauguma žmonių stringa. Kliūtis retai kada būna žinios. Tai įprotis, patogumas ir prielaida, kad augalinė mityba reikalauja kruopštaus gaminimo. Nei vienas iš šių dalykų nėra tiesa.
Pradėkite nuo pakeitimo, o ne nuo naujo išradimo. Tacos maltą jautieną pakeiskite pagardintomis juodosiomis pupelėmis arba lęšiais. Keptuvėje vištieną pakeiskite kubeliais pjaustytu kietu tofu arba tempe. Vietoj delikatesinės mėsos naudokite humusą kaip sumuštinių užtepėlę. Tai nėra aukos. Tai žingsniai, kuriais sumažinami sotieji riebalai ir pridedama skaidulų, nereikalaujant naujo recepto nuo nulio.
Sąmoningai paskirstykite baltymus per dieną. Dauguma suaugusiųjų vienu metu pasisavina nuo 25 iki 40 gramų baltymų, todėl visų baltymų sukaupimas į vieną valgį iššvaisto perteklių. Avižiniai dribsniai su kanapių sėklomis ir žemės riešutų sviestu, pietūs su lęšių salotomis ir vakarienė su tofu arba tempe paskirsto suvartojimą tolygiai ir palaiko aminorūgščių atsargas visą dieną.
Naudokite visaverčius maisto produktus kaip savo pagrindą. gali būti daug natrio ir sočiųjų riebalų, o tai sumažina naudą sveikatai, kurios siekiate. Tokie produktai kaip „Beyond Burger“ ir „Impossible Burger“ tinka kaip pereinamojo laikotarpio priemonės, tačiau jie neturėtų būti pagrindinė jūsų baltymų strategija. Tempeh, edamame, konservuotos pupelės ir lęšiai yra pigesni, mažiau perdirbti ir maistingesni.
Užkandžiams turėkite po ranka keptų avinžirnių, riešutų mišinio arba edamame pupelių. Ketvirtadalis puodelio moliūgų sėklų su obuoliu suteikia apie 9 gramus baltymų ir nereikalauja jokio paruošimo. Šie nedideli priedai per savaitę žymiai padidina baltymų suvartojimą.
Profesionalo patarimas: sekmadienį išvirkite didelį puodą lęšių arba avinžirnių. Laikykite juos šaldytuve ir visą savaitę dėkite į salotas, sriubas, grūdų dubenėlius ir suktinukus. Šis įprotis pašalina didžiausią augalinės mitybos kliūtį: laiko sąnaudas, kurias reikia sugaišti gaminant maistą nuo nulio kiekvieną dieną.
Svarbiausios išvados
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai užtikrina visavertę mitybą, kai vartojami įvairiai visą dieną, o ankštiniai augalai, soja, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai suteikia skirtingų aminorūgščių ir yra naudingi sveikatai.
| Taškas | Išsami informacija |
|---|---|
| Sojų baltymai yra svarbiausi baltymų tankiui | Tofu ir tempeh vienoje porcijoje yra daugiausia baltymų iš augalinių maisto produktų ir yra visaverčiai maistingi. |
| Įvairovė pakeičia išsamumą | Dienos metu derinant grūdus ir ankštinius augalus gaunamos visos nepakeičiamos aminorūgštys, nereikalaujant tobulų valgių. |
| Visavertis maistas lenkia pakaitalus | Lęšiai, avinžirniai ir tempehas turi daugiau maistinės vertės nei perdirbtos augalinės mėsos alternatyvos. |
| Poveikis aplinkai yra reikšmingas | Perėjimas prie augalinių baltymų gali sumažinti maisto sistemos šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą iki 63 procentų. |
| Laipsniški pokyčiai yra tvarūs | Vieno mėsos patiekalo per dieną pakeitimas augalinių baltymų šaltiniu yra patikrintas atspirties taškas. |
Ko išmokau stebėdamas augalinių baltymų pokalbio raidą
Jau daugelį metų stebiu augalinių baltymų mitybos tyrimus ir ryškiausias pokytis vyksta ne moksle. Svarbu, kas užduoda klausimus. Sportininkai, vyresnio amžiaus suaugusieji ir žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, dabar rimtai svarsto augalinės kilmės baltymų alternatyvas, kurios prieš penkerius metus atrodė nišinės.
Daugumoje straipsnių, mano nuomone, nepakankamai įvertinamas vyresnio amžiaus žmonių aspektas. Augalinių baltymų kardiometabolinė nauda yra reali ir gerai dokumentuota, tačiau vyresnio amžiaus žmonės turi didesnį anabolinį atsparumą, o tai reiškia, kad jų raumenys ne taip efektyviai reaguoja į baltymų signalus. Vyresniems nei 65 metų asmenims visiškai pasikliauti mažai leucino turinčiais augaliniais baltymais, neatsižvelgiant į bendrą suvartojimą ir maisto paskirstymą, yra reali rizika. Tai nereiškia, kad augalinė mityba yra bloga vyresnio amžiaus žmonėms. Tai reiškia, kad reikia daugiau sąmoningo planavimo, o ne mažiau.
Perdirbtų alternatyvų spąstai mane taip pat neramina labiau, nei pripažįsta dauguma rašytojų. Tokių produktų kaip „Impossible“ ir „Beyond“ rinkodara buvo nepaprastai veiksminga, ir daugelis žmonių nuoširdžiai tiki, kad pereidami prie šių produktų, jie maitinasi sveikiau. Kartais taip ir yra. Dažnai – ne. Natrio kiekis kai kuriuose augaliniuose mėsainiuose gali varžytis su greituoju maistu. Augalinės mitybos nauda sveikatai kyla iš neskaldytų augalų maistinės matricos, o ne iš pakeistos receptūros paplotėlio.
Mano atvira pozicija: perėjimas prie augalinių baltymų yra vienas svarbiausių mitybos ir aplinkosaugos žingsnių, kuriuos šiuo metu gali pasiekti žmonės. Tačiau jis geriausiai veikia, kai yra grindžiamas visaverčiu maistu, pagrįstas realiais baltymų tikslais ir traktuojamas kaip laipsniškas perėjimas, o ne tapatybės pareiškimas.
— Ali
Pradėkite savo kelionę su augaliniais produktais su Huf
„Huff“ siekia suteikti jums įrodymų ir įrankių, padėsiančių jums be jokių spėlionių atlikti šį pokytį. Nesvarbu, ar tik pradedate tyrinėti augalinės mitybos idėją, ar norite pagilinti savo supratimą apie tai, kaip maisto pasirinkimai susiję su sveikata ir planeta, čia pateikti ištekliai yra skirti jums. Išsamus vadovas, kaip tapti veganu, apima viską – nuo baltymų planavimo iki praktinių valgiaraščių strategijų, parašytas realiems žmonėms, darantiems realius pokyčius. Jei norite suprasti visą augalinės mitybos poveikį jūsų organizmui, apie augalinės mitybos naudą sveikatai aiškiai išdėstyti moksliniai duomenys. Kalbant apie aplinkosauginę lygties pusę, „Huff“ tvaraus gyvenimo būdo vadovas konkrečiai susieja jūsų lėkštę su planeta.
DUK
Kokie augaliniai maisto produktai turi daugiausia baltymų?
Tofu, tempeh, edamame, lęšiai ir kanapių sėklos yra daugiausiai baltymų turintys augaliniai maisto produktai pagal porcijos dydį. Tofu yra maždaug 22 gramai pusėje puodelio, todėl tai yra tankiausias viso maisto augalinis baltymas.
Ar augalinės kilmės baltymai suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis?
Dauguma augalinių baltymų yra nepilni pavieniui, tačiau valgant įvairius ankštinius augalus, grūdus, riešutus ir sėklas per dieną gaunamos visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Soja ir bolivinė balanda yra išimtys, nes abi jos yra visavertės maistiniu požiūriu.
Kiek augalinių baltymų jums reikia per dieną?
Bendrosios rekomendacijos rodo, kad suaugusiesiems, gyvenantiems mažai fizinio aktyvumo, reikia 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o sportininkams ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems – daugiau. Dauguma suaugusiųjų per vieną valgį pasisavina nuo 25 iki 40 gramų, todėl suvartojimą paskirstyti per tris valgius yra veiksmingiau nei suvartoti per vieną.
Ar augaliniai baltymai tinka raumenų auginimui?
Augaliniai baltymai gali palaikyti raumenų augimą, kai jų suvartojama pakankamai, o šaltiniai sumaišomi taip, kad būtų optimizuotas leucino kiekis. Sojų baltymų derinimas su žirnių arba ryžių baltymais pagerina leucino profilį, reikalingą veiksmingai raumenų baltymų sintezei suaktyvinti.
Ar perdirbta augalinė mėsa yra sveika?
Perdirbti augaliniai mėsos pakaitalai gali turėti daug natrio ir sočiųjų riebalų, todėl sumažėja jų pranašumas sveikatai, palyginti su visaverčiais maisto šaltiniais. Visaverčiai augaliniai baltymai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir tempeh, pasižymi didesne maistine verte ir yra geresnis pasirinkimas.
