მცენარეული დიეტა დიაბეტისთვის
როგორ შეუძლია ვეგანურ დიეტას დიაბეტის მართვაში დახმარება
აღმოაჩინეთ, თუ როგორ შეუძლია მცენარეულ კვებას ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის დაბალანსებას, გააუმჯობესოს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა და ხელი შეუწყოს დიაბეტით დაავადებული ადამიანების ხანგრძლივ ჯანმრთელობას.
ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დიაბეტის მართვაში.
კვლევები აჩვენებს, რომ დიაბეტის დროს კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა შეიძლება ხელს უწყობდეს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, ხელს უწყობს წონის მართვას და ამცირებს გრძელვადიანი გართულებების რისკს. ისეთი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული, ხილი, თხილი და თესლი, უზრუნველყოფს ძვირფას ბოჭკოებს, ანტიოქსიდანტებს და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობს მეტაბოლური და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
ამის საპირისპიროდ, ცხოველური პროდუქტებით, განსაკუთრებით გადამუშავებული ხორცით, ცხიმიანი რძის პროდუქტებით და ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვებით მდიდარი დიეტა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სისხლში შაქრის კონტროლსა და საერთო მეტაბოლურ ფუნქციაზე. კვების ეს ჩვევები ხშირად ასოცირდება ანთების მომატებასთან, ბოჭკოების დაბალ მიღებასთან და ინსულინრეზისტენტობის უფრო მაღალ რისკთან. დიაბეტსა და დიეტას შორის ურთიერთობის გაგებით, ადამიანებს შეუძლიათ უფრო ინფორმირებული არჩევანის გაკეთება და იმის შესწავლა, თუ როგორ შეიძლება დაბალანსებულმა ვეგანურმა ცხოვრების წესმა ხელი შეუწყოს გრძელვადიან ჯანმრთელობას.
რა არის დიაბეტი?
დიაბეტი ქრონიკული მეტაბოლური მდგომარეობაა, რომელიც ვითარდება მაშინ, როდესაც პანკრეასი ვერ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს, საერთოდ არ გამოიმუშავებს ინსულინს, ან როდესაც ორგანიზმი ვეღარ იყენებს ინსულინს ეფექტურად. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია გლუკოზის სისხლიდან ორგანიზმის უჯრედებში გადატანაზე, სადაც ის გამოიყენება ენერგიისთვის. როდესაც ეს პროცესი ირღვევა, სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება დააზიანოს სისხლძარღვები, ნერვები და სასიცოცხლო ორგანოები მთელ სხეულში.
დიაბეტი ამჟამად აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გლობალური ჯანმრთელობის გამოწვევა, რომელიც გავლენას ახდენს მილიონობით ადამიანზე როგორც განვითარებულ, ასევე განვითარებად ქვეყნებში. დიაბეტის საერთაშორისო ფედერაციის მონაცემებით, 2024 წელს მსოფლიოში დაახლოებით 589 მილიონი ზრდასრული ადამიანი ცხოვრობდა დიაბეტით და მოსალოდნელია, რომ ეს რიცხვი გააგრძელებს ზრდას მომდევნო ათწლეულების განმავლობაში. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ასევე დიაბეტს მსოფლიოში სიბრმავის, თირკმლის უკმარისობის, გულის შეტევების, ინსულტის და ქვედა კიდურების ამპუტაციის წამყვან მიზეზად მიიჩნევს.
მიუხედავად იმისა, რომ დიაბეტი შეიძლება ნებისმიერ ადამიანზე დაავადდეს, ბევრ შემთხვევაში, განსაკუთრებით მე-2 ტიპის დიაბეტზე, ძლიერ გავლენას ახდენს ხანგრძლივი კვების რეჟიმი, ფიზიკური უმოქმედობა, სხეულის ჭარბი წონა და ცხოვრების წესის უფრო ფართო ფაქტორები. სწორედ ამიტომ, კვება ასეთ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არა მხოლოდ დიაბეტის მართვაში, არამედ მისი გრძელვადიანი ზემოქმედების შემცირებაშიც. უჯრედისით მდიდარ მცენარეულ საკვებზე ორიენტირებული დიეტა შეიძლება ხელს უწყობდეს სისხლში შაქრის უფრო ჯანსაღი ბალანსის შენარჩუნებას, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯობესებას და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, რაც დიეტურ არჩევანს დიაბეტის პრევენციისა და მოვლის ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ ინსტრუმენტად აქცევს.
ტიპი 1 დიაბეტი
ტიპი 1 დიაბეტი აუტოიმუნური მდგომარეობაა, რომლის დროსაც იმუნური სისტემა შეცდომით ესხმის თავს პანკრეასის ინსულინის გამომმუშავებელ ბეტა უჯრედებს. ეს ხელს უშლის ორგანიზმს საკმარისი ინსულინის გამომუშავებაში და საჭიროებს მუდმივ სამედიცინო მეთვალყურეობას. ითვლება, რომ ტიპი 1 დიაბეტის განვითარება დაკავშირებულია როგორც გენეტიკურ მიდრეკილებასთან, ასევე გარემო ფაქტორებთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ გარკვეული ინდივიდები შეიძლება უფრო დაუცველები იყვნენ ოჯახური ისტორიისა და იმუნური პასუხის საფუძველზე.
შესწავლილ გარემო ფაქტორებს შორის, ვირუსული ინფექციები და ძროხის რძეში არსებული გარკვეული ცილების ზემოქმედება შესწავლილია მათი პოტენციური როლის თვალსაზრისით აუტოიმუნური აქტივობის გამოწვევის კუთხით გენეტიკურად წინასწარგანწყობილ პირებში. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ძროხის რძის ცილების ადრეული ზემოქმედება შეიძლება დაკავშირებული იყოს 1 ტიპის დიაბეტის გაზრდილ რისკთან გარკვეულ პოპულაციებში, თუმცა ზუსტი კავშირი კვლავ მიმდინარე სამეცნიერო კვლევის საგანია.
ტიპი 2 დიაბეტი
მე-2 ტიპის დიაბეტი დიაბეტის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა და ვითარდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმი ინსულინის მიმართ ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება ან ვეღარ იყენებს მას ეფექტურად. ეს მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია მეტაბოლურ ჯანმრთელობასთან და ხშირად ასოცირდება სხეულის ჭარბ ცხიმთან, განსაკუთრებით მუცლის არეში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ინსულინრეზისტენტობის გაზრდას. დროთა განმავლობაში, ქსოვილებში, როგორიცაა ღვიძლი და კუნთები, ცხიმის დაგროვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს გლუკოზის ნორმალურ მეტაბოლიზმს, რაც ორგანიზმს სისხლში შაქრის დონის ეფექტურად რეგულირებას ართულებს.
მიუხედავად იმისა, რომ მე-2 ტიპის დიაბეტი ოდესღაც ძირითადად ხანდაზმულ ადამიანებზე მოქმედებდა, ამჟამად მისი დიაგნოზი უფრო ხშირად ახალგაზრდებში, მათ შორის მოზარდებსა და ახალგაზრდებში დაისმება. ეს ცვლილება მჭიდრო კავშირშია თანამედროვე კვების რეჟიმთან, ფიზიკური აქტივობის შემცირებასთან და ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მზარდ მაჩვენებლებთან. თუმცა, მხოლოდ სხეულის წონა არ არის მთელი ამბის მიზეზი, რადგან ცუდი კვების ხარისხი და მეტაბოლური დისფუნქცია შეიძლება ასევე აისახოს იმ პირებზე, რომლებსაც მნიშვნელოვნად არ აღენიშნებათ ჭარბი წონა.
დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როგორც მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარებაში, ასევე მართვაში. ნაჯერი ცხიმებით, გადამუშავებული საკვებით და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებით, როგორიცაა წითელი ხორცი, გადამუშავებული ხორცი, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები და კვერცხი, მდიდარი კვების რაციონი შეიძლება უარყოფითად აისახოს ინსულინის მგრძნობელობასა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ამის საპირისპიროდ, კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, მარცვლეულით, პარკოსნებით, ბოსტნეულით, ხილით, თხილითა და თესლით, შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის უფრო ჯანსაღ კონტროლს, გააუმჯობესოს წონის მართვა და შეამციროს მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების საერთო რისკი.
დიაბეტის პრევენცია და მკურნალობა
დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით
კარგი ამბავი ის არის, რომ დიაბეტის პრევენცია შესაძლებელია და ბევრი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულთათვის, მისი მართვა შესაძლებელია და ზოგიერთ შემთხვევაში შექცევადიც კია კვებისა და ცხოვრების წესის ხანგრძლივი ცვლილებებით. ყოველდღიურად მიღებულ საკვებს დიდი გავლენა აქვს სისხლში შაქრის რეგულირებაზე, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობაზე, სხეულის წონაზე, ანთებასა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე ხანგრძლივ პერსპექტივაში.
დღესდღეობით, ექიმების, დიეტოლოგებისა და ჯანდაცვის სპეციალისტების მზარდი რაოდენობა აღიარებს მცენარეული კვების როლს დიაბეტის მკურნალობაში. კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა ხელს უწყობს დიაბეტის ხელშემწყობი მრავალი ძირითადი ფაქტორის მოგვარებას, რაც არა მხოლოდ სიმპტომების მართვას, არამედ უკეთესი ჯანმრთელობისთვის უფრო მხარდამჭერ საფუძველს ქმნის.
ვეგანური დიეტის პოტენციური სარგებელი დიაბეტისთვის
კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტის დაცვა მნიშვნელოვან მხარდაჭერას უწევს დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს ან მათ, ვინც მის პრევენციას ისახავს მიზნად. მცენარეულ საკვებზე, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილი, თესლი და მარცვლეული, ფოკუსირებით, ინდივიდებმა შეიძლება განიცადონ გაუმჯობესება სისხლში შაქრის კონტროლში, ინსულინის ფუნქციასა და სხეულის წონაში - ეს ყველაფერი კი გრძელვადიანი მეტაბოლური ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.
სისხლში შაქრის უკეთესი კონტროლი
კვლევები აჩვენებს, რომ მცენარეულ დიეტაზე დაფუძნებული მიდგომა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უკეთეს კონტროლს. კორეაში დიაბეტით დაავადებული 93 ადამიანის მონაწილეობით ჩატარებულ 12-კვირიან კვლევაში, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ვეგანური დიეტის მიმდევრებს სისხლში შაქრის დონის ოდნავ უფრო დიდი გაუმჯობესება აღენიშნებოდათ, ვიდრე ტრადიციული დიაბეტის დიეტის მიმდევრებს.
მცენარეულ საკვებზე ორიენტირებული კვების უფრო ფართო მიმოხილვამ, მათ შორის ვეგანურმა, ვეგეტარიანულმა, ხმელთაშუა ზღვის და DASH დიეტებმა, აჩვენა ჰემოგლობინის A1C-ის საშუალო შემცირება დაახლოებით 0.8%-ით. ჰემოგლობინი A1C ასახავს თქვენს სისხლში შაქრის საშუალო დონეს ბოლო ორი-სამი თვის განმავლობაში და წარმოადგენს სისხლში შაქრის ხანგრძლივი მართვის ერთ-ერთ ყველაზე სანდო ინდიკატორს.
ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაზრდა
ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ორგანიზმს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში ეხმარება. მე-2 ტიპის დიაბეტის დროს ინსულინრეზისტენტობა ვითარდება, როდესაც ორგანიზმის უჯრედები წყვეტენ ინსულინზე ეფექტურად რეაგირებას, რაც ართულებს გლუკოზის კონტროლს და ზოგჯერ ზრდის მედიკამენტების ან ინექციების საჭიროებას. ამიტომ, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯობესებას შეუძლია გადამწყვეტი როლი ითამაშოს მდგომარეობის მართვაში.
კვლევები ადასტურებს მცენარეული დიეტის როლს ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდაში. 16-კვირიან კვლევაში, რომელშიც მონაწილეობდა 244 ჭარბწონიანი ზრდასრული, მათ, ვინც დაბალცხიმიანი ვეგანური დიეტა აირჩია, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის უფრო დიდი გაუმჯობესება აღენიშნებოდათ - რაც იზომებოდა HOMA-IR ინდექსით - მათთან შედარებით, ვინც ჩვეული დიეტა განაგრძო. კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობდა 75 ჭარბწონიანი ზრდასრული, მსგავსი შედეგები აჩვენა: ვეგანური დიეტის მონაწილეებმა საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით მნიშვნელოვნად შეამცირეს HOMA-IR, სხეულის წონა და ცხიმოვანი მასა.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილები შესაძლოა მცენარეულ ცილებთან შედარებით ინსულინრეზისტენტობის განვითარებას უფრო მეტად უწყობდეს ხელს, კვების რაციონის საერთო ხარისხი, როგორც ჩანს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. მცენარეული წარმოშობის საკვებზე ორიენტირებული დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ფიტონუტრიენტებითა და ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ორგანიზმს ინსულინის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში ეხმარება, რაც სისხლში შაქრის უკეთ კონტროლსა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობას ხანგრძლივ პერსპექტივაში უწყობს ხელს.
ჯანსაღი წონის მართვა
ჯანსაღი წონის შენარჩუნება მე-2 ტიპის დიაბეტის მართვის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია და ვეგანური დიეტა შეიძლება ამ პროცესში ძლიერი ინსტრუმენტი იყოს. მცენარეულ დიეტაზე დაფუძნებული დიეტა, როგორც წესი, ნაკლებ ცხიმსა და კალორიას შეიცავს ყოვლისმჭამელ დიეტასთან შედარებით, რაც წონის დაკლების მიღწევასა და შენარჩუნებას აადვილებს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგანურ დიეტაზე გადასვლა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის წონისა და ცხიმოვანი მასის მნიშვნელოვან შემცირებას. ექვსთვიანი კვლევის თანახმად, რომელშიც 63 ჭარბწონიანი ზრდასრული ადამიანი მონაწილეობდა, მკაცრი ვეგანური დიეტის მიმდევრები ორჯერ მეტ წონაში დაიკლეს, ვიდრე ნაკლებად შემზღუდავი მცენარეული დიეტის მიმდევრები, მათ შორის ვეგეტარიანული, პესკატარიანული ან ნახევრად ვეგეტარიანული მიდგომების მიმდევრები.
ვეგანური დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია მთლიან, ბოჭკოვანით მდიდარ მცენარეულ საკვებზე, ეხმარება მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს წონის ეფექტურად მართვაში, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უკეთ კონტროლს, მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ხანგრძლივ კეთილდღეობას.
გლიკემიური ინდექსის (GI) გაგება
გლიკემიური ინდექსი (GI) მარტივი, მაგრამ ძლიერი ინსტრუმენტია იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს სხვადასხვა საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე. ის ზომავს, თუ რამდენად სწრაფად იშლება საკვებში შემავალი ნახშირწყლები გლუკოზად და გამოიყოფა სისხლში ჭამის შემდეგ. მაღალი GI-ს მქონე საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას, ხოლო დაბალი GI-ს მქონე საკვები თანდათანობით გამოყოფს შაქარს, რაც ხელს უწყობს ენერგიის დონის სტაბილურობას და ამცირებს ინსულინზე სტრესს.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებზე ფოკუსირება განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის ან ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვისაც სურს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობისა და მეტაბოლური ჯანმრთელობის შენარჩუნება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებით, მინერალებითა და ფიტონუტრიენტებით, რაც ხელს უწყობს საერთო კეთილდღეობას.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (საუკეთესო არჩევანი)
→ ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა
→ პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, მუხუდო, ბარდა და სოია
→ თხილი და თესლი
→ ტკბილი კარტოფილი, შვრია და ჩირი, როგორიცაა გარგარი
საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (მოიხმარეთ ზომიერად)
→ მთლიანი ხორბლის და ჭვავის პური, ხრაშუნა პური
→ ყავისფერი ბრინჯი, ბასმატი ბრინჯი, კინოა, სიმინდი
→ შვრიის ფაფა, დაქუცმაცებული ხორბალი
→ ხილი, როგორიცაა ანანასი, ნესვი, ლეღვი და ქიშმიში
→ გამომცხვარი ლობიო
მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (შეზღუდეთ ან თავი შეიკავეთ)
→ თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ბრინჯის ნამცხვრები
→ კარტოფილი, ოხრახუში, გოგრა (დიდი რაოდენობით)
→ სიმინდის ფანტელები, დატკბილული ბურღულეული და შაქრიანი საკვები
→ საზამთრო და ფინიკი
კარგი საკვები დიაბეტის პრევენციის ან განკურნების ხელშესაწყობად
მცენარეული საკვების სწორად მიღებას შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს მე-2 ტიპის დიაბეტის მართვაში ან პრევენციაში. მთლიან, საკვები ნივთიერებებით მდიდარ ინგრედიენტებზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის სტაბილური დონე, გააუმჯობესოთ ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა და შეინარჩუნოთ მეტაბოლური ჯანმრთელობა:
ბოსტნეული
ფოთლოვანი ბოსტნეულისა და ძირხვენების უმეტესობას დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს და სავსეა აუცილებელი ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ორგანიზმის დაცვას და ანთების შემცირებას.
ხილი
ტკბილი არ ნიშნავს მავნეს. ხილის უმეტესობას, მათ შორის ჩირებს, როგორიცაა გარგარი და შავი ქლიავი, აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს ბოჭკოვანას, ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტებს. (გამონაკლისს წარმოადგენს საზამთრო და ანანასი, რომლებიც უფრო სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს.)
თხილი და თესლი
ნუში, ნიგოზი, ჩია, სელის და კანაფის თესლი ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს და ბოჭკოვანას შეიცავს. მათი ზომიერად მიღება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას და გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ომეგა-3-ის მცირე რაოდენობით მისაღებად, სელის ან კანაფის თესლი მოაყარეთ ბურღულეულს ან შეურიეთ სმუზიში.
პარკოსნები
ლობიო, ოსპი და ბარდა ბუნებრივად დაბალცხიმიანია, მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით და ძალიან ნოყიერია. მათი საკვებში დამატება აუმჯობესებს გლიკემიურ რეაქციას და უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა.
მთლიანი მარცვლეული
ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის პური, ქერი, ფეტვი, წიწიბურა და კინოა მდიდარია რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით. ისინი ნელა ინელება, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას.
დარიჩინი
ეს მარტივი სანელებელი შეიძლება ხელს უწყობდეს სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას და ინსულინის ფუნქციის მხარდაჭერას. სცადეთ მისი დამატება ფაფას, სმუზის ან გამომცხვარ კერძებში, როგორც გემოს, ასევე ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების მისაღებად.
დიაბეტის დროს ვეგანური დიეტის წარმატების რჩევები
დიაბეტის დროს ვეგანური დიეტის მიღებამ შეიძლება ცხოვრება შეცვალოს, მაგრამ წარმატება დაგეგმვის, ბალანსისა და გააზრებული არჩევანის შედეგია. აქ მოცემულია ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ ძლიერად დაიწყოთ და შეინარჩუნოთ მდგრადი, ჯანმრთელობის ხელშემწყობი რუტინა: