Ամբողջական բուսական հիմքով կերակուրներ պատրաստելը նշանակում է կերակուրներ պատրաստել չմշակված կամ նվազագույն մշակված բուսական բաղադրիչներից, այդ թվում՝ լոբազգիներից, ամբողջական հացահատիկներից, բանջարեղենից, ընկույզից և սերմերից՝ սննդային արժեքը և շրջակա միջավայրի համար օգտակարությունը մեծացնելու համար: Այս մոտեցումը, որը պաշտոնապես հայտնի է որպես ամբողջական բուսական սնունդ (ԱԲՀԲ) սննդակարգ, տարբերվում է ընդհանուր վեգանությունից, քանի որ այն հատուկ բացառում է զտված յուղերը, ավելացված շաքարը և խիստ մշակված վեգանական արտադրանքը: Առողջության համար առավելությունները զգալի են. ԱԲՀԲ սննդակարգը յուրաքանչյուր կերակուրում ապահովում է բարձր մանրաթելային պարունակություն, խիտ միկրոէլեմենտներ և պաշտպանիչ ֆիտոքիմիկատներ: Այս ուղեցույցը ձեզ տալիս է գործնական գործիքներ՝ համը ստեղծելու, պատրաստման ժամանակը կառավարելու և վստահորեն պատրաստելու համար՝ օգտագործելով իրական, ամբողջական բաղադրիչներ:
Ի՞նչ բաղադրիչներ են անհրաժեշտ բուսական հիմքով ամբողջական սննդամթերք պատրաստելու համար։
WFPB խոհարարության հիմքը հիմնված է ամբողջական բուսական հիմնական մթերքների կարճ ցանկի վրա, որոնք կարող եք անվերջ փոփոխել: Պահպանեք դրանք, և դուք երբեք չեք բախվի դատարկ սառնարանի՝ առանց որևէ այլընտրանքի:.
Հիմնական պահեստային ապրանքներ՝
- Լոբազգիներ՝ ոսպ (կարմիր, կանաչ, սև), սիսեռ, սև լոբի, կանելինի լոբի և էդամամե։. Այսպիսի ամբողջական լոբազգիները ավելի լավ սննդարար նյութեր են ապահովում ավելի ցածր գնով, քան փաթեթավորված վեգան մսերը։ Այդ մեկ փոխարինումը ամենամեծ օգուտ բերող փոփոխությունն է, որը կարող եք կատարել։.
- Ամբողջական հացահատիկներ՝ շագանակագույն բրինձ, կինոա, ֆարրո, վարսակի փաթիլներ, գարի և ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն։ Սրանք ապահովում են կայուն էներգիա և ծառայում են որպես հիմք ամանների, ապուրների և աղցանների համար։
- Բանջարեղեն. նախապատվությունը տվեք թարմ սեզոնային մթերքներին, սակայն սառեցված սպանախը, ոլոռը, էդամամեն և եգիպտացորենը նույնքան սննդարար են և շատ ավելի հարմար են շաբաթվա օրերին պատրաստելու համար:
- Ընկույզներ և սերմեր նուշ, ընկույզ, կեշյու, արևածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր և կտավատի սերմ։ Ավելացնելով կերակուրին ավելացնում է մոտ 10 գրամ սպիտակուց՝ առանց համը փոխելու։ Սա կանեփի սերմերը դարձնում է WFPB խոհանոցում ամենաարդյունավետ սպիտակուցային գործիքներից մեկը։.
- Համային հավելումներ՝ սննդային խմորիչ (ումամիի և B12-ի համար), թամարի կամ ցածր նատրիումի պարունակությամբ սոյայի սոուս, խնձորի քացախ, թահինի, միսո մածուկ և լոլիկի մածուկ։
- Թարմ համեմունքներ՝ սխտոր, կոճապղպեղ, սոխ, շալոտ և թարմ համեմունքներ, ինչպիսիք են համեմը, մաղադանոսը և ռեհանը:
Մասնագիտական խորհուրդ. Չորացրած լոբազգիները մեծ քանակությամբ գնեք և պահեք պիտակավորված ապակե տարաների մեջ: Դրանք կարող են օգտագործվել մինչև երկու տարի, շատ ավելի քիչ են արժենում, քան պահածոյացված տարբերակները, և ձեզ հնարավորություն են տալիս լիովին վերահսկել նատրիումի պարունակությունը:
Ամբողջական սննդային ճարպերը, ինչպիսիք են ավոկադոն և սառը սեղմման ձիթապտղի յուղի փոքր քանակությունը, կարող են նպաստել ճարպում լուծվող A, D, E և K վիտամինների կլանմանը: Օգտագործեք դրանք միտումնավոր, այլ ոչ թե որպես հիմնական պատրաստման միջոց:.
Ինչպե՞ս կարող են տնային խոհարարները արդյունավետորեն խմբաքանակով պատրաստել բուսական հիմքով ուտեստներ։
Խմբաքանակով պատրաստելը WFPB ապրելակերպը պահպանելու ամենաապահով ռազմավարությունն է՝ առանց ուժասպառ լինելու: Նպատակն է պատրաստել բաղադրիչներ, այլ ոչ թե ամբողջական կերակուրներ, որպեսզի կարողանաք խառնել և համադրել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:.
Ահա շաբաթական նախապատրաստման գործնական հաջորդականությունը
- Մեծ կաթսայի մեջ եփեք լոբազգիներ։. Ճնշման կաթսայի, օրինակ՝ Instant Pot-ի մեջ, օգտագործումը բարելավում է մարսողությունը, կրճատում է եփման ժամանակը 60-70 տոկոսով և նվազեցնում է նատրիումի պարունակությունը՝ համեմատած պահածոյացված տարբերակների հետ։ Կիրակի օրը եփեք մեկ ֆունտ ոսպ կամ սիսեռ և մաս-մաս պահեք սառնարանում։.
- Միաժամանակ եփեք երկու ամբողջական հացահատիկ։ Մեկ այրիչ օգտագործեք շագանակագույն բրնձի համար, իսկ մյուսը՝ կինոայի համար։ Երկուսն էլ լավ են պահպանվում սառնարանում հինգ օր և սառեցնել մինչև երեք ամիս։
- Թավայի մեջ տապակեք բանջարեղենը։ Բրոկկոլին, քաղցր կարտոֆիլը, դդմիկը և կարմիր սոխը մանրացրեք։ Թխեք 220°C ջերմաստիճանում 25-30 րոպե։ Այս բանջարեղենը տաքացրեք 90 վայրկյանում և օգտագործեք ամանների, փաթաթանների կամ ապուրների մեջ։
- Պատրաստեք երկու-երեք սոուս։ Թահինիի և կիտրոնի սոուսը, միսո-իմբիրի գլազուրը և պարզ լոլիկի և խոտաբույսերի սոուսը, որոնք պահվում են բանկաների մեջ, նույն հիմնական բաղադրիչները վերածում են բոլորովին այլ ուտեստների ամեն օր։
- Ամեն ինչ բաժանեք մասերի և պիտակավորեք։ Օգտագործեք թափանցիկ տարաներ՝ ամսաթվի պիտակներով։ Տեսանելիությունը կանխում է վատնումն ու վերացնում որոշումների կայացման հոգնածությունը, որը հանգեցնում է տանելու համար սնունդ պատվիրելուն։
10, 15, 20 և 30 րոպեանոց բլոկների բաժանումը օգնում է տնային խոհարարներին արագորեն կազմել հավասարակշռված WFPB ընթրիքներ շաբաթվա օրերին: Այդ կառուցվածքը խմբաքանակով պատրաստված բաղադրիչները վերածում է ճկուն համակարգի, այլ ոչ թե կոշտ սննդակարգի:.
| Նախապատրաստական ժամանակ | Սննդի օրինակ | Օգտագործված հիմնական բաղադրիչները |
|---|---|---|
| 10 րոպե | Հացահատիկի աման թահինիի շաղախով | Նախապես եփած հացահատիկներ, տապակած բանջարեղեն, սոուս |
| 15 րոպե | Սոխի ապուրը զրոյից | Կարմիր ոսպ, պահածոյացված լոլիկ, համեմունքներ |
| 20 րոպե | Սիսեռի տապակ | Նախապես եփած սիսեռ, թարմ բանջարեղեն, թամարի |
| 30 րոպե | Լցոնած քաղցր կարտոֆիլ | Թխած կարտոֆիլ, սև լոբի, սալսա, կանաչեղեն |
Մասնագիտական խորհուրդ. խմբաքանակով պատրաստումը բաղադրիչների հիման վրա պլանավորելը, այլ ոչ թե ֆիքսված բաղադրատոմսերը, ձեզ հնարավորություն է տալիս ամեն օր տարբեր կերպ ուտել՝ առանց ամեն անգամ զրոյից պատրաստելու:
Ի՞նչ խոհարարական մեթոդներ են համը ստեղծում առանց յուղի կամ վերամշակված բաղադրիչների։
Սա այն խնդիրն է, որի հետ տնային խոհարարների մեծ մասը դժվարանում է, երբ առաջին անգամ անցնում են WFPB-ի պատրաստմանը: Առանց կարագի կամ յուղի որպես հիմնական համային կրիչի, դուք պետք է խորություն ստեղծեք տեխնիկայի միջոցով: Լավ լուրն այն է, որ հենվում է ռազմավարական համեմունքների և հյուսվածքային շերտավորման վրա՝ սահմանափակում թվացողը վերածելով իրական ստեղծագործական առավելության։.
Հիմնական տեխնիկաները տիրապետելու համար
- Արոմատիկները եփեք արգանակի կամ ջրի մեջ: Տաք թավայի մեջ ավելացրեք կտրատած սոխը, սխտորը և կոճապղպեղը երկու-երեք ճաշի գդալ բանջարեղենային արգանակի հետ միասին: Հաճախակի խառնեք: Ջուրը գոլորշիանում է, և արոմատիկների մեջ պարունակվող շաքարավազը կարամելացվում է՝ առաջացնելով նույն քաղցրությունը, որը կստանայիք յուղի մեջ տապակելուց:
- Չոր տապակել բարձր ջերմության վրա: Բանջարեղենը լիովին չորացնելը տապակելուց առաջ անվիճելի է: Խոնավությունը շագանակագույնանալու թշնամին է: Թխել 200-220°C ջերմաստիճանում մագաղաթյա թերթիկով պատված տապակի վրա՝ առանց լցոնման: Մայարի ռեակցիան և շագանակագույնացումը տեղի են ունենում առանց ճարպի, երբ օգտագործում եք չոր ջերմություն և բաղադրիչներին տեղ եք տալիս:
- Ջրազրկեք արգանակով կամ քացախով: Թավայի մեջ համեմունքները կամ բանջարեղենը շագանակելուց հետո լցրեք մի փոքր բանջարեղենի արգանակ կամ խնձորի քացախ և քերեք հատակը: Այդ շերտը, շագանակած մնացորդը, պարունակում է խտացված համ, որը հակառակ դեպքում կվատնվեր:
- Վերջում օգտագործեք թթու: Եփելու վերջին 30 վայրկյաններին ավելացված կիտրոնի հյութի կամ կարմիր գինու քացախի մի փոքր քանակությունը կպայծառացնի ամբողջ ուտեստը: Թթուն այնքան էլ համ չի ավելացնում, որքան բացահայտում է արդեն իսկ առկա համերը:
- Ստեղծեք կրեմային կառուցվածք՝ առանց կաթնամթերքի: Խառնեք եփած սպիտակ լոբին կամ մետաքսանման տոֆուն սոուսների մեջ՝ հարուստ, թավշյա կոնսիստենցիա ստանալու համար: Թրջած հում գետնանուշից և ջրից պատրաստված գետնանուշի կրեմը չեզոք հիմք է ստեղծում ամեն ինչի համար՝ սկսած մակարոնի սոուսից մինչև աղցանի սոուս:
- Խրթխրթանության համար քսեք եգիպտացորենի օսլա: Օդում տապակելուց կամ թխելուց առաջ խորանարդիկներով կտրատած տոֆուն կամ սիսեռը խառնեք մեկ ճաշի գդալ եգիպտացորենի օսլայի հետ: Ծածկույթը ստեղծում է խրթխրթան արտաքին շերտ, որը դիմանում է սոուսներին և ամաններին:
«Ամբողջական սննդի լավ պատրաստումը համատեղում է բաղադրիչների հարգանքը, նվազագույն մշակումը և պարզ քիմիան՝ սննդարար նյութերով հարուստ, համեղ ուտեստների համար»։
Տանը բանջարեղենը պատրաստելը տան խոհանոցներում ամենաշատ անտեսված մեթոդներից մեկն է: Բանջարեղենը կրակից հանեք երկու-երեք րոպե, մինչև դրանք լիովին պատրաստ տեսք ունենան: Մնացորդային ջերմությունն ավարտում է աշխատանքը և պահպանում է ինչպես կառուցվածքը, այնպես էլ ջերմության նկատմամբ զգայուն սննդանյութերը, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և ֆոլաթթուն:.
Մասնագիտական խորհուրդ Բանջարեղենը գոլորշու մեջ եփելը, ապա դրանք սառը սեղմված յուղի փոքր քանակությամբ քսելը նպաստում է սննդարար նյութերի պահպանմանը և նպաստում է.. Մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղը գոլորշու վրա բրոկկոլիի վրա փոխզիջում չէ: Դա խելացի սննդարարություն է:.
Որո՞նք են բուսական խոհարարության մեջ տարածված խնդիրները և ինչպե՞ս դրանք լուծել։
Նույնիսկ փորձառու տնային խոհարարները կարող են կանխատեսելի դժվարությունների հանդիպել՝ WFPB-ի ռեժիմին անցնելիս։ Նախապես թերությունները իմանալը զգալիորեն կրճատում է սովորելու դժվարությունները։.
- Անհամ համ։ Ամենատարածված բողոքը։ Լուծումը շերտերով լցնումն է. համեմեք եփման յուրաքանչյուր փուլում, այլ ոչ թե միայն վերջում։ Թավայի մեջ ավելացրեք համեմունքներ՝ համեմունքներով, կես եփման ժամանակ ավելացրեք աղ և վերջում ավելացրեք թթու և թարմ խոտաբույսեր։ Յուրաքանչյուր շերտը լրացվում է վերջինով։
- Խյուսապատ բանջարեղեն։ Չափից շատ եփելը ոչնչացնում է և՛ կառուցվածքը, և՛ սննդարարությունը։ Օգտագործեք եփման սկզբունքը՝ շուտ հանեք բանջարեղենը կրակից և թողեք, որ հանգստանա։ Տապակի համար կարճ ժամանակով եփեք բարձր ջերմության վրա, այլ ոչ թե ցածր ջերմության վրա՝ երկար ժամանակով։
- Պատրաստման ժամանակը ծանրաբեռնված է։ Ամեն երեկո բոլոր բաղադրիչները թարմ կտրատելը անընդունելի է։ Կիրակի օրը 45 րոպե հատկացրեք բանջարեղենը լվանալուն, կտրատելուն և թափանցիկ տարաների մեջ պահելուն։ Սուր խոհարարական դանակը և մանդոլինի կտրատիչը պատրաստման ժամանակը կիսով չափ կրճատում են։
- Սննդային բացթողումներ։. Վիտամին C-ի աղբյուրների հետ միասին զգալիորեն բարելավում է հանքանյութերի կլանումը: Միավորեք ոսպը լոլիկի, սպանախը՝ բուլղարական պղպեղի կամ սև լոբին՝ սալսայի հետ: Սա պարտադիր չէ WFPB դիետայի երկարատև առողջության համար:.
- Սննդի հետ կապված հոգնածություն։ Նույն հացահատիկային ամանը հինգ օր անընդմեջ ուտելը շատերին նյարդայնացնում է։ Շաբաթական փոխեք համեմունքների ցանկը. մեկ շաբաթ կենտրոնացեք միջերկրածովյան համերի վրա (կիտրոն, օրեգանո, ձիթապտուղ), հաջորդը՝ արևելաասիական համերի վրա (տամարի, իմբիր, քունջութ), ապա՝ մեքսիկական (քեմոն, լայմ, չիլի)։ Հիմնական բաղադրիչները մնում են նույնը։ Փորձը ամբողջությամբ փոխվում է։
- Սպիտակուցի հետ կապված անհանգստություն։ Մեկ եփած բաժակի մեջ ոսպը պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց։ Սիսեռը՝ 15 գրամ։ Էդամամեն՝ 17 գրամ։ Եթե համատեղեք դրանք կանեփի սերմերի, դդմի սերմերի և ամբողջական հացահատիկների հետ, սպիտակուցի բավարար քանակությունը շատ պարզ է։ Մարզիկներն ու տնային ակտիվ խոհարարները կարող են ուսումնասիրել բուսական սննդի չափանիշները ՝ ավելի կոնկրետ ուղեցույց ստանալու համար։
Մասնագիտական խորհուրդ. Երբ բաղադրատոմսերից հոգնածություն եք զգում, մի՛ փնտրեք բոլորովին նոր բաղադրատոմսեր: Փոխեք ձեր առկա բաղադրատոմսերից մեկ սոուսի և մեկ համեմունքի պրոֆիլ: Այդ մեկ փոփոխությունը կստեղծի նոր ուտեստ՝ առանց նախապատրաստման բարդություն ավելացնելու:
Հիմնական եզրակացություններ
Ամբողջական բուսական սնունդ պատրաստելը պահանջում է երեք բանի տիրապետում. ամբողջական բուսական հիմնական մթերքների պաշար, խմբաքանակով պատրաստման համակարգ, որը կառուցված է բաղադրիչների, այլ ոչ թե ֆիքսված բաղադրատոմսերի, և համային հավելումներ ստեղծելու տեխնիկա, որը յուղը փոխարինում է ջերմությամբ, թթվով և շերտավոր համեմունքներով։.
| Կետ | Մանրամասներ |
|---|---|
| Լոբազգիները վերամշակված այլընտրանքների փոխարեն | Ամբողջական ոսպն ու սիսեռը սննդային արժեքի և գինիի առումով գերազանցում են փաթեթավորված վեգան մսին։. |
| Խմբաքանակով եփեք բաղադրիչներ, ոչ թե կերակուրներ | Նախապես եփած հացահատիկները, լոբազգիները և տապակած բանջարեղենը ճկուն կերակուրներ են պատրաստում 10 րոպեից էլ քիչ ժամանակում։. |
| Ստեղծեք համ տեխնիկայի միջոցով | Արոմատիկ բաղադրիչները քրտնացրեք արգանակի մեջ, ապագլազուրեք թավաները և վերջում ավելացրեք թթու՝ յուղի վրա հիմնված խորությունը փոխարինելու համար:. |
| Ռազմավարականորեն զուգակցեք սննդանյութերը | Երկաթով հարուստ սննդամթերքները համատեղեք C վիտամինի աղբյուրների հետ՝ հանքանյութերի կլանումը մեծացնելու համար։. |
| Փոխեք համեմունքների պրոֆիլները | Համեմունքների և սոուսների շաբաթական փոփոխությունը կանխում է սննդի հետ կապված հոգնածությունը՝ առանց լրացուցիչ նախապատրաստման։. |
Ինչ եմ սովորել WFPB-ի միջոցով տանը տարիներ շարունակ պատրաստելու ընթացքում
WFPB խոհարարության մասին ոչ ոք ձեզ չի ասում, որ առաջին երկու շաբաթները ձեզ սահմանափակում են զգում, իսկ դրանից հետո ամեն ինչ ազատություն է թվում։ Երբ դուք դադարում եք ռեֆլեքսային կերպով կարագ կամ վերամշակված սոուսի բանկա ձեռք մեկնել, սկսում եք իրականում համտեսել ձեր ուտելիքը։ Քեմոնով, ապխտած պապրիկայով և կիտրոնի վերջնական հյութով պատրաստված ոսպը իսկապես բավարարող է։ Ոչ թե «բավարարող վեգանական ճաշի համար»։ Պարզապես բավարարող։.
Իմ խոհարարական աշխատանքը ամենաշատը փոխող գործիքներն էին լոբազգիների համար նախատեսված Instant Pot-ը և սոուսների համար նախատեսված Vitamix-ի նման բարձր արագությամբ բլենդերը։ Երկուսն էլ պարտադիր չեն, բայց երկուսն էլ վերացնում են շփումը գործընթացից։ Շփումն է, որ սպանում է լավ սովորությունները։.
Ես նաև դադարեցի մսային ուտեստներ կրկնօրինակելու փորձերը և սկսեցի պատրաստել բուսական բաղադրիչների ուժեղ կողմերով։ Թխած ծաղկակաղամբը հավի համ չունի։ Այն թխած ծաղկակաղամբի համ ունի, որն ինքնին հիանալի է։ Այդ մտածելակերպի փոփոխությունն ավելի կարևոր է, քան ցանկացած բաղադրատոմս։.
Բնապահպանական չափումը ամրապնդում է այս սովորությունը: Համաշխարհային առողջապահական քաղաքականությունը գնալով ավելի է համահունչ դառնում բուսական սննդակարգին՝ հենց այն պատճառներով, որոնց մասին դուք արդեն կասկածում եք. հողօգտագործման կրճատում, ջրի օգտագործման կրճատում և ջերմոցային գազերի արտանետումների կտրուկ նվազում մեկ կալորիականությամբ: Այս կերպ եփելը զոհողություն չէ: Դա ամենակոնկրետ բաներից մեկն է, որը մեկ մարդը կարող է անել:
Այս շաբաթավերջին սկսեք մեկ խմբաքանակով եփելուց։ Եփեք ոսպը մի կաթսայի մեջ, տապակեք բանջարեղենը թավայի մեջ և պատրաստեք թահինիի սոուս։ Դա բավարար է երեք կամ չորս կերակուր պատրաստելու համար։ Սովորելու կորը իրական է, բայց կարճ։.
— Ալի
Պատրա՞ստ եք ավելի խորը ուսումնասիրել Հաֆի հետ։
Բուսական հիմքով ամբողջական սննդամթերքի վրա հիմնված եփմանն անցնելը ձեր առողջության և մոլորակի համար կայացրած ամենաազդեցիկ որոշումներից մեկն է: Huf-ը ստեղծել է ապացույցներով հիմնավորված ռեսուրսների գրադարան՝ այդ փոփոխության յուրաքանչյուր փուլը հիմնավորելու համար:.
Անկախ նրանից՝ դուք նոր եք սկսում, թե կատարելագործում եք արդեն իսկ գոյություն ունեցող բուսական սննդակարգը, Huf-ի վեգանական անցման ամբողջական ուղեցույցը ձեզ կծանոթացնի կենսակերպի փոփոխությունների, սննդային նկատառումների և գործնական ռազմավարությունների հետ, որոնք այդ անցումը դարձնում են կայուն: Այս սննդակարգի ձեր մարմնի համար ունեցած օգուտների ավելի խորը ուսումնասիրության համար բուսական սննդակարգի առողջության համար օգտակար ռեսուրսները ներառում են ամեն ինչ՝ սրտի առողջությունից մինչև քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում՝ հստակ, հետազոտություններով հիմնավորված բացատրություններով: Ձեր ափսեի մեջ եղած սնունդը ուղղակիորեն կապված է ձեր երկարատև առողջության արդյունքների հետ: Huf-ը ձեզ ապացույցներ է տրամադրում այդ կապի հիման վրա գործելու համար:
Հաճախակի տրվող հարցեր
Ի՞նչ է իրականում նշանակում «ամբողջական բուսական սնունդ»։
Ամբողջական բուսական սնունդը (ԱԲՍՀ) վերաբերում է չմշակված կամ նվազագույնի հասցված բուսական սննդի վրա հիմնված սննդակարգին, ներառյալ բանջարեղենը, լոբազգիները, ամբողջական հացահատիկները, մրգերը, ընկույզը և սերմերը, առանց զտված յուղերի, ավելացված շաքարի և խիստ վերամշակված վեգանական արտադրանքի։.
Ինչպե՞ս կարող եմ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ բուսական ծագման սնունդ պատրաստելիս։
Ոսպը, սիսեռը, էդամամեն, տոֆուն, տեմպեն և կանեփի սերմերը յուրաքանչյուրը պարունակում են զգալի քանակությամբ սպիտակուց մեկ բաժնի համար: Մեկ ճաշի գդալ կանեփի սերմերը մոտ 10 գրամ սպիտակուց են ավելացնում ցանկացած ուտեստի՝ առանց դրա համը փոխելու:.
Կարո՞ղ եմ համեղ WFPB ուտեստներ պատրաստել առանց յուղ օգտագործելու։
Այո՛։ Արոմատիկ նյութերի արգանակի մեջ քրտնարտադրությունը, բարձր ջերմության վրա չոր տապակումը, քացախով ապագլազուրազերծումը և թթվով ավարտը՝ այս ամենը ստեղծում է խորը համ՝ առանց ավելացված ճարպի։ Այս տեխնիկան փոխարինում է յուղը, այլ ոչ թե համը։.
Որքա՞ն ժամանակ է իրականում պահանջվում բուսական հիմքով սննդի պատրաստման համար։
Շաբաթավերջին 45-60 րոպե տևողությամբ կենտրոնացված խմբային պարապմունքը բավարար քանակությամբ եփած հացահատիկներ, լոբազգիներ և տապակած բանջարեղեն է ապահովում չորս-հինգ օրվա սննդի համար: Ժամանակային սահմանափակումներով սահմանափակված ճաշի նախապատրաստումը, որը կազմակերպվում է 10-30 րոպեանոց պատուհաններով, շաբաթվա երեկոյան հավաքը դարձնում է արագ և քիչ ջանք պահանջող:.
Արդյո՞ք պետք է անհանգստանամ WFPB դիետայի ժամանակ սննդանյութերի պակասի մասին:
Հիմնական սննդարար նյութերը, որոնք պետք է վերահսկել, վիտամին B12-ն են, վիտամին D-ն, յոդը և օմեգա-3 ճարպաթթուները: Երկաթով հարուստ սննդամթերքների համադրությունը վիտամին C-ի աղբյուրների հետ նպաստում է կլանմանը: B12 հավելումը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր երկար ժամանակ սնվում են բուսական ծագման սնունդով:.
Առաջարկվող
- Ինչպես քայլ առ քայլ դառնալ վեգան. Ձեր գործնական ուղեցույցը վեգանության անցնելու համար – Vegan դառնալը
- Վեգանական ապրելակերպ. անցում դեպի վեգանական ապրելակերպ և բուսական սնունդ
- Վեգան լինելը. վեգան լինելու և անցումային շրջանի վերաբերյալ ամբողջական ուղեցույց
- Բուսական ծագում մոլորակի համար. Կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքի արտադրությունից բխող շրջակա միջավայրի վրա ճնշումը
