घर पर संपूर्ण शाकाहारी भोजन कैसे बनाएं

संपूर्ण शाकाहारी भोजन पकाने का अर्थ है फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां, मेवे और बीज सहित बिना संसाधित या कम से कम संसाधित पौधों की सामग्री से व्यंजन तैयार करना, ताकि पोषण मूल्य और पर्यावरणीय लाभ दोनों को अधिकतम किया जा सके। यह दृष्टिकोण, जिसे औपचारिक रूप से संपूर्ण शाकाहारी (WFPB) आहार के रूप में जाना जाता है, सामान्य शाकाहार से भिन्न है क्योंकि इसमें परिष्कृत तेल, अतिरिक्त चीनी और अत्यधिक संसाधित शाकाहारी उत्पादों को विशेष रूप से शामिल नहीं किया जाता है। इसके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं: WFPB आहार प्रत्येक भोजन में उच्च फाइबर, समृद्ध सूक्ष्म पोषक तत्व और सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल्स प्रदान करता है। यह मार्गदर्शिका आपको स्वाद बढ़ाने, तैयारी के समय को प्रबंधित करने और वास्तविक, संपूर्ण सामग्री का उपयोग करके आत्मविश्वास से खाना पकाने के लिए व्यावहारिक उपकरण प्रदान करती है।

संपूर्ण शाकाहारी भोजन पकाने के लिए कौन-कौन सी सामग्रियां आवश्यक हैं?

WFPB (वर्क-फ्रूट-बेस्ड) खाना पकाने की बुनियाद कुछ चुनिंदा साबुत पौधों से बनी मुख्य सामग्रियों पर टिकी है जिन्हें आप लगातार बदल-बदल कर इस्तेमाल कर सकते हैं। इन्हें स्टॉक करके रखें और आपको कभी भी खाली फ्रिज की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा।.

रसोई में हमेशा मौजूद रहने वाली मुख्य वस्तुएं:

• दलहन: मसूर दाल (लाल, हरी, काली), चना, काली सेम, कैनेलिनी सेम और एडामे।. प्रसंस्कृत मांस के विकल्पों को प्रतिस्थापित करना इन साबुत फलियों का सेवन पैकेटबंद शाकाहारी मांस की तुलना में कम लागत में बेहतर पोषण प्रदान करता है। यह एक बदलाव आपके द्वारा किया जाने वाला सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है।.
• साबुत अनाज: भूरा चावल, क्विनोआ, फारो, रोल्ड ओट्स, जौ और साबुत गेहूं का पास्ता। ये निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और बाउल, सूप और सलाद के आधार के रूप में काम करते हैं।
• सब्जियां: ताजी मौसमी सब्जियों को प्राथमिकता दें, लेकिन फ्रोजन पालक, मटर, एडामे और मक्का भी उतने ही पौष्टिक होते हैं और सप्ताह के दिनों में खाना पकाने के लिए कहीं अधिक सुविधाजनक होते हैं।
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अलसी के बीज। इन्हें मिलाना सिर्फ एक बड़ा चम्मच भांग के बीज खाने में भांग के बीज मिलाने से स्वाद बदले बिना लगभग 10 ग्राम प्रोटीन बढ़ जाता है। यही कारण है कि भांग के बीज शाकाहारी और वसायुक्त आहार में प्रोटीन के सबसे कारगर स्रोतों में से एक हैं।.
• स्वाद बढ़ाने वाले तत्व: न्यूट्रिशनल यीस्ट (उमामी और विटामिन बी12 के लिए), तमरी या कम सोडियम वाला सोया सॉस, सेब का सिरका, ताहिनी, मिसो पेस्ट और टमाटर पेस्ट।
• ताज़ी सुगंधित सामग्री: लहसुन, अदरक, प्याज, छोटी प्याज और ताज़ी जड़ी-बूटियाँ जैसे धनिया, अजमोद और तुलसी।

सलाह: सूखी दालें थोक में खरीदें और उन्हें लेबल लगे कांच के जारों में स्टोर करें। ये दो साल तक खराब नहीं होतीं, डिब्बाबंद दालों की तुलना में इनकी कीमत बहुत कम होती है और आप इनमें सोडियम की मात्रा को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं।

एवोकैडो और थोड़ी मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल जैसे साबुत खाद्य पदार्थों में मौजूद वसा, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण में सहायक हो सकते हैं। इन्हें खाना पकाने के सामान्य माध्यम के रूप में इस्तेमाल करने के बजाय सोच-समझकर उपयोग करें।.

घर पर खाना बनाने वाले लोग शाकाहारी भोजन को कुशलतापूर्वक एक साथ बड़ी मात्रा में कैसे पका सकते हैं?

एक साथ कई चीज़ें पकाना, बिना थके WFPB जीवनशैली को बनाए रखने का सबसे भरोसेमंद तरीका है। इसका लक्ष्य पूरे भोजन को पकाने के बजाय उसके घटक पकाना है, ताकि आप पूरे सप्ताह में उन्हें अपनी ज़रूरत के हिसाब से बदल सकें।.

यहां एक व्यावहारिक साप्ताहिक तैयारी का क्रम दिया गया है:

1. एक बड़े बर्तन में दालें पकाएँ।. सूखे दालों को थोक में पकाना इंस्टेंट पॉट जैसे प्रेशर कुकर में खाना पकाने से पाचन क्रिया बेहतर होती है, खाना पकाने का समय 60 से 70 प्रतिशत तक कम हो जाता है और डिब्बाबंद विकल्पों की तुलना में सोडियम की मात्रा कम हो जाती है। रविवार को एक पौंड मसूर या छोले पकाकर अलग-अलग हिस्सों में फ्रिज में रख दें।.
2. दो साबुत अनाज एक साथ पकाएँ। एक बर्नर पर ब्राउन राइस और दूसरे पर क्विनोआ पकाएँ। दोनों फ्रिज में पाँच दिनों तक और फ्रीजर में तीन महीने तक ताज़ा रहते हैं।
3. सब्जियों को एक बेकिंग ट्रे में भून लें। ब्रोकोली, शकरकंद, ज़ुकिनी और लाल प्याज को काट लें। इन्हें 425°F पर 25 से 30 मिनट तक भूनें। ये 90 सेकंड में दोबारा गर्म हो जाती हैं और इन्हें बाउल, रैप या सूप में परोसा जा सकता है।
4. दो से तीन सॉस तैयार करें। ताहिनी लेमन ड्रेसिंग, मिसो जिंजर ग्लेज और साधारण टोमैटो हर्ब सॉस को मेसन जार में स्टोर करके रखें। ये सॉस एक ही मूल सामग्री से हर दिन बिल्कुल अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं।
5. हर चीज़ को नापकर और लेबल लगाकर परोसें। तारीख के लेबल वाले पारदर्शी कंटेनर का इस्तेमाल करें। इससे चीज़ें साफ़ दिखाई देंगी और बर्बादी नहीं होगी, साथ ही खाना मंगवाने की परेशानी भी दूर होगी।

व्यंजनों को तैयारी के समय के अनुसार व्यवस्थित करना इसे 10, 15, 20 और 30 मिनट के ब्लॉक में बांटने से घरेलू रसोइयों को सप्ताह के दिनों में संतुलित, पौष्टिक और शाकाहारी भोजन जल्दी तैयार करने में मदद मिलती है। यह संरचना एक साथ पकाए जाने वाले व्यंजनों को एक कठोर भोजन योजना के बजाय एक लचीली प्रणाली में बदल देती है।.

प्रो टिप: तय रेसिपी के बजाय सामग्री के आधार पर बैच कुकिंग की योजना बनाने से आपको हर दिन अलग-अलग तरह का खाना खाने की सुविधा मिलती है, और हर बार शुरू से खाना बनाने की जरूरत नहीं पड़ती।

खाना पकाने की कौन सी तकनीकें बिना तेल या प्रसंस्कृत सामग्री के स्वाद बढ़ाती हैं?

जब घरेलू रसोइये पहली बार WFPB (वर्क-फ्रूट-बेस्ड) खाना बनाना शुरू करते हैं, तो उन्हें यहीं पर सबसे ज़्यादा परेशानी होती है। मक्खन या तेल जैसे पारंपरिक स्वाद वाहक के बिना, आपको तकनीक के माध्यम से स्वाद की गहराई विकसित करनी पड़ती है। अच्छी खबर यह है कि बिना तेल के WFPB खाना पकाना यह रणनीतिक मसालों और बनावट की परतों पर निर्भर करता है, जिससे जो चीज एक सीमा की तरह लगती है, वह एक वास्तविक रचनात्मक लाभ में बदल जाती है।.

महारत हासिल करने के लिए मुख्य तकनीकें:

• शोरबा या पानी में सुगंधित मसालों को भूनें। एक गर्म पैन में दो से तीन बड़े चम्मच वेजिटेबल ब्रोथ के साथ कटा हुआ प्याज, लहसुन और अदरक डालें। इसे लगातार चलाते रहें। पानी भाप बनकर उड़ जाएगा और मसालों में मौजूद शर्करा पिघलकर कैरेमल हो जाएगी, जिससे वही मिठास आएगी जो तेल में भूनने से मिलती है।
• तेज आंच पर सूखा भूनें। भूनने से पहले सब्जियों को पूरी तरह सुखाना अनिवार्य है। नमी से सब्जियों का रंग भूरा नहीं होता। पार्चमेंट पेपर लगी बेकिंग ट्रे पर 400 से 425 डिग्री फारेनहाइट तापमान पर भूनें, ध्यान रहे कि सब्जियां ज्यादा न भरी हों। सूखी आंच का इस्तेमाल करने और सामग्री को पर्याप्त जगह देने से मैलार्ड अभिक्रिया और भूरापन बिना वसा के ही हो जाता है।
• शोरबा या सिरके से पैन को डीग्लेज़ करें। पैन में सुगंधित मसालों या सब्जियों को भूनने के बाद, उसमें थोड़ा सा वेजिटेबल ब्रोथ या एप्पल साइडर विनेगर डालें और तले को खुरचें। वह भूरा अवशेष, जिसे फ़ॉन्ड कहते हैं, उसमें गाढ़ा स्वाद होता है जो अन्यथा बर्बाद हो जाता।
• अंत में एसिड का प्रयोग करें। पकने के अंतिम 30 सेकंड में नींबू के रस की कुछ बूंदें या लाल वाइन सिरका की कुछ बूंदें डालने से पूरे व्यंजन का स्वाद निखर जाता है। एसिड स्वाद को बढ़ाता नहीं है, बल्कि पहले से मौजूद स्वादों को उभारता है।
• बिना डेयरी उत्पादों के मलाईदार टेक्सचर बनाएं। पके हुए सफेद बीन्स या सिल्की टोफू को सॉस में मिलाकर गाढ़ा और मखमली टेक्सचर प्राप्त करें। भीगे हुए कच्चे काजू और पानी से बनी काजू क्रीम पास्ता सॉस से लेकर सलाद ड्रेसिंग तक, हर चीज के लिए एक बढ़िया बेस प्रदान करती है।
• कुरकुरापन लाने के लिए कॉर्नस्टार्च का प्रयोग करें। एयर-फ्राई या बेक करने से पहले कटे हुए टोफू या छोले को एक चम्मच कॉर्नस्टार्च में मिला लें। यह कोटिंग एक कुरकुरा बाहरी भाग बनाती है जो सॉस और कटोरे में आसानी से घुलमिल जाता है।

"साबुत खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से पकाने में पोषक तत्वों का सम्मान, न्यूनतम प्रसंस्करण और सरल रसायन विज्ञान का संयोजन शामिल होता है, जिससे पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट व्यंजन बनते हैं।" खाना पकाने की तकनीकें 101

खाना पकाने की सबसे अनदेखी तकनीकों में से एक है कैरीओवर कुकिंग। सब्जियों को पूरी तरह पकने से दो से तीन मिनट पहले आँच से उतार लें। बची हुई गर्मी से वे पक जाती हैं और उनकी बनावट के साथ-साथ विटामिन सी और फोलेट जैसे गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्व भी सुरक्षित रहते हैं।.

विशेषज्ञ सलाह: सब्जियों को भाप में पकाने और फिर उनमें थोड़ी मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड तेल डालने से पोषक तत्व बरकरार रहते हैं और उन्हें पोषण मिलता है। वसा में घुलनशील विटामिन का अवशोषणउबली हुई ब्रोकली पर एक चम्मच जैतून का तेल डालना कोई समझौता नहीं है। यह एक समझदारी भरा पोषण है।.

शाकाहारी भोजन बनाने में आम चुनौतियाँ क्या हैं और आप उन्हें कैसे हल करते हैं?

यहां तक ​​कि अनुभवी घरेलू रसोइयों को भी WFPB (वर्क-फ्रॉम-बेस्ड) खाना पकाने में कुछ चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। पहले से ही इन चुनौतियों के बारे में जान लेने से सीखने की प्रक्रिया काफी आसान हो जाती है।.

1. फीका स्वाद। यही सबसे आम शिकायत है। इसका उपाय है परत दर परत मसाला डालना: खाना पकाने के हर चरण में मसाला डालें, न कि सिर्फ अंत में। खुशबूदार मसालों के साथ पैन में मसाले डालें, बीच में नमक डालें और अंत में खट्टापन और ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें। हर परत पिछली परत पर आधारित होती है।
2. सब्जियां गल जाती हैं। ज़्यादा पकाने से उनका टेक्सचर और पोषण दोनों नष्ट हो जाते हैं। कैरीओवर कुकिंग सिद्धांत का पालन करें: सब्जियों को समय से पहले आँच से उतार लें और उन्हें थोड़ी देर ठंडा होने दें। स्टिर-फ्राई के लिए, धीमी आँच पर लंबे समय तक पकाने के बजाय तेज़ आँच पर थोड़े-थोड़े समय के लिए पकाएँ।
3. तैयारी में लगने वाला समय बहुत ज़्यादा होता है। हर रात सभी सामग्री को ताज़ा काटना संभव नहीं है। रविवार को 45 मिनट सब्जियों को धोने, काटने और पारदर्शी डिब्बों में रखने के लिए निकालें। एक तेज़ धार वाला शेफ नाइफ और मैंडोलिन स्लाइसर तैयारी का समय आधा कर देते हैं।
4. पोषण संबंधी कमियाँ।. आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का संयोजन विटामिन सी के स्रोतों के साथ सेवन करने से खनिजों का अवशोषण काफी बेहतर होता है। दाल को टमाटर के साथ, पालक को शिमला मिर्च के साथ, या काली बीन्स को सालसा के साथ मिलाकर खाएं। WFPB आहार पर दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए यह अनिवार्य है।.
5. ऊब जाते हैं। अपने मसालों को हर हफ्ते बदलें: एक हफ्ते भूमध्यसागरीय स्वाद (नींबू, अजवायन, जैतून) पर ध्यान दें, अगले हफ्ते पूर्वी एशियाई स्वाद (तमारी, अदरक, तिल) पर, और फिर मैक्सिकन (जीरा, नींबू, मिर्च) पर। मुख्य सामग्री वही रहेगी। लेकिन अनुभव पूरी तरह बदल जाएगा।
6. प्रोटीन की चिंता। एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। चने में 15 ग्राम और एडामे में 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें भांग के बीज, कद्दू के बीज और साबुत अनाज के साथ मिलाकर सेवन करें, तो प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा आसानी से प्राप्त की जा सकती है। एथलीट और सक्रिय घरेलू रसोइये अधिक विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए पौधों पर आधारित प्रदर्शन पोषण के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

सलाह: जब नई रेसिपीज़ से ऊब महसूस हो, तो बिल्कुल नई रेसिपीज़ की तलाश न करें। अपनी मौजूदा रेसिपीज़ में से एक सॉस और एक मसाले का मिश्रण बदल लें। इस एक बदलाव से ही खाना बिल्कुल नया लगेगा और तैयारी में भी कोई झंझट नहीं होगा।

चाबी छीनना

संपूर्ण शाकाहारी भोजन को अच्छी तरह से पकाने के लिए तीन चीजों में महारत हासिल करना आवश्यक है: संपूर्ण शाकाहारी खाद्य पदार्थों से भरा हुआ भंडार, निश्चित व्यंजनों के बजाय घटकों के आधार पर निर्मित बैच-कुकिंग प्रणाली, और स्वाद बढ़ाने की तकनीकें जो तेल को गर्मी, अम्ल और परतदार मसालों से प्रतिस्थापित करती हैं।.

घर पर वर्षों तक WFPB (वर्क-फूड-पीन) खाना पकाने से मैंने जो सीखा है

WFPB (वेगन-फ्रेंडली) कुकिंग के बारे में जो बात कोई आपको नहीं बताता, वो ये है कि पहले दो हफ्ते पाबंदी जैसे लगते हैं, लेकिन उसके बाद सब कुछ आज़ादी जैसा लगता है। जब आप मक्खन या प्रोसेस्ड सॉस का जार बार-बार इस्तेमाल करना बंद कर देते हैं, तो आप अपने खाने का असली स्वाद लेने लगते हैं। जीरा, स्मोक्ड पेपरिका और नींबू के रस के साथ पकी हुई दाल सचमुच तृप्त कर देती है। सिर्फ़ "शाकाहारी भोजन के हिसाब से तृप्त" नहीं। बल्कि तृप्त कर देती है।.

खाना पकाने में सबसे ज़्यादा बदलाव लाने वाले उपकरण थे दालों के लिए इंस्टेंट पॉट और सॉस बनाने के लिए विटामिक्स जैसा हाई-स्पीड ब्लेंडर। ये दोनों ही ज़रूरी नहीं हैं, लेकिन दोनों ने ही प्रक्रिया को आसान बना दिया। और यही रुकावटें अच्छी आदतों को बिगाड़ देती हैं।.

मैंने मांस से बने व्यंजनों की नकल करने की कोशिश करना भी छोड़ दिया और पौधों से प्राप्त सामग्री की खूबियों को ध्यान में रखते हुए खाना बनाना शुरू कर दिया। भुनी हुई फूलगोभी का स्वाद चिकन जैसा नहीं होता। इसका स्वाद भुनी हुई फूलगोभी जैसा ही होता है, जो अपने आप में ही लाजवाब है। यह सोच में बदलाव किसी भी रेसिपी से ज़्यादा मायने रखता है।.

पर्यावरण संबंधी पहलू इस आदत को और मजबूत करता है। वैश्विक स्वास्थ्य नीति तेजी से शाकाहारी भोजन के पक्ष में जा रही है, ठीक उन्हीं कारणों से जिनका आपको पहले से ही अनुमान है: कम भूमि उपयोग, कम जल उपयोग और प्रति कैलोरी ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में भारी कमी। इस तरह से खाना पकाना कोई त्याग नहीं है। यह एक व्यक्ति द्वारा किए जा सकने वाले सबसे ठोस कार्यों में से एक है।

इस सप्ताहांत एक बार में ही सारा खाना एक साथ पकाकर शुरुआत करें। एक बर्तन में दाल पकाएँ, एक तवे पर सब्जियाँ भूनें और ताहिनी की ड्रेसिंग बनाएँ। इससे तीन-चार बार का खाना बन जाएगा। सीखने में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन ज़्यादा देर नहीं लगेगी।.

— अली

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संपूर्ण शाकाहारी भोजन को अपनाना आपके स्वास्थ्य और ग्रह दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्णयों में से एक है। हफ ने इस बदलाव के हर चरण में आपका सहयोग करने के लिए प्रमाण-आधारित संसाधनों का एक संग्रह तैयार किया है।.

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

“संपूर्ण शाकाहारी भोजन” का वास्तव में क्या अर्थ है?

संपूर्ण खाद्य पदार्थ आधारित शाकाहारी (डब्ल्यूएफपीबी) से तात्पर्य ऐसे आहार से है जो बिना संसाधित या न्यूनतम रूप से संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, जिसमें सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, फल, मेवे और बीज शामिल हैं, जबकि परिष्कृत तेल, अतिरिक्त चीनी और अत्यधिक संसाधित शाकाहारी उत्पादों को इसमें शामिल नहीं किया जाता है।.

शाकाहारी भोजन पकाते समय मुझे पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा?

मसूर दाल, चना, एडामे, टोफू, टेम्पेह और भांग के बीज, प्रत्येक एक सर्विंग में पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। एक बड़ा चम्मच भांग के बीज किसी भी भोजन में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं, बिना उसके स्वाद को बदले।.

क्या मैं बिना तेल का इस्तेमाल किए स्वादिष्ट WFPB (फूड, व्हीट, पीनट बटर और बेकन) भोजन बना सकती हूँ?

जी हाँ। शोरबे में सुगंधित मसालों को भूनना, तेज़ आँच पर सूखा भूनना, सिरके से ग्लेज़ हटाना और अंत में खट्टापन डालना - ये सभी प्रक्रियाएँ बिना अतिरिक्त वसा के गहरा स्वाद प्रदान करती हैं। तकनीक तेल की जगह लेती है, स्वाद की नहीं।.

शाकाहारी भोजन तैयार करने में वास्तव में कितना समय लगता है?

सप्ताहांत में 45 से 60 मिनट का एक केंद्रित बैच सत्र चार से पांच दिनों के भोजन के लिए पर्याप्त पके हुए अनाज, दालें और भुनी हुई सब्जियां तैयार कर सकता है। 10 से 30 मिनट के अंतराल में व्यवस्थित रूप से भोजन तैयार करने से सप्ताह के अंत में भोजन बनाना तेज़ और कम मेहनत वाला हो जाता है।.

क्या मुझे WFPB आहार पर पोषक तत्वों की कमी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है?

जिन मुख्य पोषक तत्वों पर नज़र रखनी चाहिए, वे हैं विटामिन बी12, विटामिन डी, आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के स्रोतों के साथ मिलाकर सेवन करने से अवशोषण में मदद मिलती है। जो लोग लंबे समय तक पूरी तरह से शाकाहारी भोजन करते हैं, उनके लिए बी12 सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।.

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यह लेख BabyLoveGrowth द्वारा तैयार किया गया है।