सुनियोजित और संतुलित शाकाहारी आहार शरीर को सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। जब इसे संपूर्ण, कम से कम प्रसंस्कृत पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर आधारित किया जाता है, तो यह ऊर्जा उत्पादन, स्वास्थ्य लाभ और समग्र स्वास्थ्य में सहायक होता है। हालांकि, केवल पौधों पर आधारित आहार का होना ही स्वाभाविक नहीं है। अत्यधिक प्रसंस्कृत पौधों से प्राप्त उत्पादों में नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और योजक पदार्थ अधिक मात्रा में हो सकते हैं, और इन पर अत्यधिक निर्भरता से प्रदर्शन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है - ठीक उसी तरह जैसे प्रसंस्कृत पशु उत्पादों से भरपूर आहार से होता है।.

पोषण की दृष्टि से, आहार के प्रकार की परवाह किए बिना मानव शरीर को समान मूलभूत पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, हालांकि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को अक्सर कुछ पोषक तत्वों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। इन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) में विभाजित किया गया है, जो ऊर्जा और संरचनात्मक सहायता प्रदान करते हैं, और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) में, जो चयापचय प्रक्रियाओं, प्रतिरक्षा कार्य और पुनर्प्राप्ति को नियंत्रित करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स दोनों ही समान रूप से महत्वपूर्ण और पूरक भूमिका निभाते हैं, और इष्टतम स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन के लिए प्रत्येक का संतुलित सेवन आवश्यक है।.

• कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो प्रत्येक कोशिका को सर्वोत्तम रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक ग्लूकोज प्रदान करते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते: चीनी और रिफाइंड स्नैक्स जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन यह ऊर्जा लंबे समय तक नहीं टिकती, जबकि जई, ब्राउन राइस, बीन्स, सब्जियां और फल जैसे साबुत खाद्य पदार्थों से प्राप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। फाइबर, हालांकि अपचनीय है, आपके पेट को स्वस्थ रखता है और रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यहां तक ​​कि फल, जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है, अपने फाइबर की मात्रा के कारण लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करने से आपको लंबे समय तक ऊर्जा मिलेगी, बेहतर प्रदर्शन होगा और ऐसे पोषक तत्व मिलेंगे जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे।.

• प्रोटीन

प्रोटीन आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो न केवल मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, बल्कि प्रतिरक्षा और हार्मोनल कार्यों सहित हजारों दैनिक प्रक्रियाओं में भी सहायक होता है। यह कोलेजन (वह प्रोटीन जो आपके शरीर को एक साथ जोड़े रखता है) के निर्माण में मदद करता है और मस्तिष्क में रासायनिक संदेशवाहक न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से नौ आवश्यक हैं क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता। एक सुनियोजित शाकाहारी आहार पर्याप्त प्रोटीन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड आसानी से प्रदान करता है, खासकर जब इसमें सोया, दाल, फलियां, क्विनोआ, मेवे, बीज और साबुत अनाज जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों।.

सभी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, और कई में अतिरिक्त लाभ भी होते हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट। इस "संपूर्ण पैकेज" का अर्थ है कि पौधों से प्राप्त प्रोटीन न केवल आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन को भी बेहतर बनाते हैं। मध्यम रूप से सक्रिय अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आसान है - आपको शेक या पाउडर की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपकी ट्रेनिंग की मांग अधिक न हो, आप मांसपेशियां बढ़ाना न चाहें या आपको वर्कआउट के बाद एक सुविधाजनक विकल्प की आवश्यकता न हो। दिन भर में समान रूप से प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित होती है, और व्यायाम के बाद 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन रिकवरी और नई मांसपेशियों के निर्माण को अधिकतम करने के लिए आदर्श है।.

• मोटा

वसा हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - यह कोशिका झिल्लियों के निर्माण में मदद करती है, मस्तिष्क के कार्यों को सहारा देती है, महत्वपूर्ण विटामिनों को अवशोषित करती है और हमारे अंगों की रक्षा करती है। यह सबसे अधिक ऊर्जा प्रदान करने वाला पोषक तत्व भी है, जो हमें सक्रियता के लिए लंबे समय तक ऊर्जा देता है, लेकिन गलत प्रकार की वसा की अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है।.

सभी वसा एक समान नहीं होतीं। स्वस्थ वसा पौधों से प्राप्त होती हैं — जैसे मेवे, बीज, एवोकाडो, जैतून और सोयाबीन — और ये ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सहायक पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, जो अधिकतर पशु उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त होती हैं, का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल और बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। अलसी, चिया, भांग और अखरोट से प्राप्त होने वाले पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड सुरक्षित, प्रभावी और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। सही वसा का चुनाव आपके शरीर को ऊर्जावान बनाए रखता है, आपके अंगों की रक्षा करता है और एक सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली को बढ़ावा देता है।.

• विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज, जिन्हें सूक्ष्म पोषक तत्व भी कहा जाता है, शरीर में बहुत कम मात्रा में आवश्यक होते हैं, लेकिन हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में इनकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। ये चयापचय, हार्मोन उत्पादन, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं और हमारी कोशिकाओं और ऊतकों का अभिन्न अंग होते हैं। इनमें से कई एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो हमें मुक्त कणों से बचाते हैं - ये अस्थिर अणु होते हैं जो डीएनए, कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। हालांकि मुक्त कण हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होते हैं, लेकिन तनाव, प्रदूषण, शराब, धूम्रपान और नींद की कमी जैसे जीवनशैली संबंधी कारक इन्हें बढ़ा सकते हैं। पौधों से प्राप्त एंटीऑक्सीडेंट एक सुरक्षा कवच की तरह काम करते हैं और इन हानिकारक यौगिकों को निष्क्रिय कर देते हैं।.

विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है रंग-बिरंगा और विविध शाकाहारी आहार खाना: ताजे फल और सब्जियां, फलियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे, बीज, एडामे, मशरूम और हल्दी व दालचीनी जैसे मसाले। इस तरह अधिकांश पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं, लेकिन विटामिन बी12 और विटामिन डी पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। बी12 अब मिट्टी में प्रचुर मात्रा में नहीं पाया जाता है, इसलिए इसका सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है, खासकर 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए। विटामिन डी, जो त्वचा में सूर्य की रोशनी से बनता है, शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान या उन लोगों के लिए सप्लीमेंट के रूप में लेना आवश्यक हो सकता है जो अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं या जिनकी त्वचा का रंग गहरा होता है। विविध शाकाहारी आहार खाने से स्वाभाविक रूप से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है, और अतिरिक्त लाभ के लिए अदरक, अश्वगंधा, माचा, मोरिंगा, जिनसेंग, माका या अकाई जैसे प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट को शामिल किया जा सकता है - हालांकि ये वैकल्पिक हैं, अनिवार्य नहीं।.