Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τροφές που παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την αποκατάσταση των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την κυτταρική υγεία, χωρίς να βασίζεται σε ζωικά προϊόντα. Η κατηγορία περιλαμβάνει όσπρια όπως φακές και ρεβίθια, προϊόντα σόγιας όπως τόφου και τέμπε, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της κινόα και της βρώμης. Η κατανόηση των φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως εξηγούνται τόσο μέσα από το πρίσμα της επιστήμης της διατροφής όσο και της πραγματικής διατροφής, κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που λειτουργεί και μιας που δεν είναι επαρκής. Τα καλά νέα: η ποικιλία, όχι η τελειότητα, είναι η κυρίαρχη αρχή.
Ποιοι είναι οι συνηθισμένοι τύποι φυτικών πηγών πρωτεΐνης;
Οι καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες εμπίπτουν σε τέσσερις ευρείες κατηγορίες, καθεμία με ξεχωριστή πυκνότητα πρωτεϊνών και διατροφικά προφίλ που αξίζει να γνωρίζετε πριν σχεδιάσετε ένα μόνο γεύμα.
Οσπρια είναι η κινητήρια δύναμη της φυτικής πρωτεΐνης. Τα μαγειρεμένα φασόλια και οι φακές προσφέρουν , καθιστώντας τες μια από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης στον πλανήτη. Μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, ρεβίθια και πράσινες φακές ανήκουν όλα σε αυτήν την κατηγορία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που ανταγωνίζεται ένα μικρό στήθος κοτόπουλου σε βάρος.
Τα προϊόντα σόγιας είναι οι πιο πυκνές φυτικές πρωτεΐνες που διατίθενται. Το τόφου παρέχει περίπου 22 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, ενώ το τέμπε παρέχει περίπου 15 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές. Το ενταμάμε, η ολόκληρη σόγια, προσφέρει περίπου 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η σόγια είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που ταξινομούνται ως πλήρεις, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε σημαντικές ποσότητες.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν πρωτεΐνη παράλληλα με τα υγιή λίπη. Οι σπόροι κάνναβης ξεχωρίζουν με περίπου 10 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας. Οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια συνεισφέρουν 6 έως 9 γραμμάρια ανά μερίδα ουγγιάς ή δύο κουταλιών της σούπας. Αυτές δεν είναι κύριες πηγές πρωτεΐνης κατ' όγκο, αλλά προστίθενται γρήγορα όταν καταναλωθούν σε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψευδοδημητριακά συμπληρώνουν την κατηγορία. Η κινόα και το φαγόπυρο είναι ψευδοδημητριακά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η βρώμη παρέχει περίπου 6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ξηρό βρώμη. Αυτά τα δημητριακά συμβάλλουν σημαντικά στις ημερήσιες συνολικές ποσότητες, ειδικά όταν συνδυάζονται με όσπρια.
| Πηγή | Μέγεθος μερίδας | Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Τόφου | ½ φλιτζάνι | ~22 γρ |
| Τέμπεχ | 3 ουγγιές | ~15 γρ |
| Μαγειρεμένες φακές | ½ φλιτζάνι | ~9 γρ |
| Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια | ½ φλιτζάνι | ~7 γρ |
| Σπόροι κάνναβης | 3 κουταλιές της σούπας | ~10 γρ |
| Κινόα (μαγειρεμένη) | 1 φλιτζάνι | ~8 γρ |
| Αμύγδαλα | 1 ουγγιά | ~6 γρ |
Συμβουλή επαγγελματία: Εναλλάξτε τις επιλογές σας σε όσπρια εβδομαδιαίως. Οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια έχουν ελαφρώς διαφορετικά προφίλ αμινοξέων, επομένως η εναλλαγή τους διευρύνει φυσικά την διατροφική σας κάλυψη χωρίς να απαιτείται παρακολούθηση.
Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις και πώς λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα;
Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Αυτό το γεγονός είναι πραγματικό αλλά πολύ λιγότερο περιοριστικό από ό,τι ακούγεται.
Η έννοια των συμπληρωματικών πρωτεϊνών λύνει το πρόβλημα. καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Το ρύζι και τα φασόλια είναι το χαρακτηριστικό παράδειγμα, αλλά η ίδια αρχή ισχύει και για τη βρώμη με φυστικοβούτυρο, το χούμους σε πίτα ολικής αλέσεως ή μια σούπα φακής που σερβίρεται με ψωμί κριθαριού. Δεν χρειάζεται να συνδυάζετε αυτές τις τροφές στο ίδιο γεύμα. Το σώμα διατηρεί ένα απόθεμα αμινοξέων για 24 ώρες, όχι γεύμα με γεύμα.
Η πιο λεπτή πρόκληση είναι η λευκίνη. Η λευκίνη είναι το αμινοξύ που ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να περιέχουν λιγότερη από αυτήν ανά γραμμάριο από τις ζωικές πρωτεΐνες. όταν η πρόσληψη και η ανάμειξη βελτιστοποιούνται, αλλά αυτό συχνά σημαίνει κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων ή πηγών ανάμειξης. Για την ανάπτυξη μυών συγκεκριμένα, η επίτευξη περίπου 2,5 γραμμαρίων λευκίνης ανά γεύμα μπορεί να απαιτεί τον συνδυασμό πρωτεΐνης σόγιας με πρωτεΐνη μπιζελιού ή την κατανάλωση μεγαλύτερης μερίδας tempeh από ό,τι θα κάνατε με μια συγκρίσιμη μερίδα κοτόπουλου.
Η πεπτικότητα είναι η άλλη μεταβλητή. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι γενικά λιγότερο εύπεπτες από τις ζωικές πρωτεΐνες λόγω των φυτικών ινών και των αντιθρεπτικών συστατικών όπως τα φυτικά άλατα. Το μαγείρεμα, το μούλιασμα, η ζύμωση και η βλάστηση βελτιώνουν σημαντικά την πεπτικότητα. Το τέμπε, για παράδειγμα, είναι σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, γι' αυτό και χωνεύεται πιο εύκολα από την ωμή σόγια.
Ακολουθεί ένα πρακτικό πλαίσιο για την επίτευξη των στόχων σας σε αμινοξέα:
- Φτιάξτε τουλάχιστον ένα γεύμα γύρω από μια πηγή οσπρίων (φακές, ρεβίθια, edamame ή τόφου).
- Συνδυάστε τα δημητριακά με όσπρια κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, όχι απαραίτητα στο ίδιο γεύμα.
- Προσθέστε σπόρους κάνναβης, σπόρους κολοκύθας ή σόγια σε σνακ για να αυξήσετε την πυκνότητα λευκίνης.
- Αν προπονείστε για αύξηση μυϊκής μάζας, δώστε προτεραιότητα στο τέμπε, το τόφου και το εδαμάμε ως κύριες πηγές πρωτεΐνης.
- Μουλιάστε τα αποξηραμένα φασόλια όλη τη νύχτα και μαγειρέψτε τα καλά για να μειώσετε τα αντιθρεπτικά συστατικά και να βελτιώσετε την απορρόφηση πρωτεϊνών.
Συμβουλή από επαγγελματία: Αν προτιμάτε φυτική διατροφή και εστιάζετε στην αύξηση μυϊκής μάζας, η ανάμειξη πρωτεΐνης μπιζελιού με πρωτεΐνη ρυζιού σε ένα ρόφημα σας δίνει ένα προφίλ λευκίνης που μοιάζει πολύ με τον ορό γάλακτος. Αυτή είναι η προσέγγιση που χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές φυτικής διατροφής κατά τη διάρκεια προπονήσεων μεγάλου όγκου.
Ποια είναι τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης για την υγεία και το περιβάλλον;
Ο είναι πολυπαραγοντικές, καθοδηγούμενες από τις συνεργιστικές επιδράσεις των φυτικών ινών, των φυτοχημικών και των υγιεινών λιπαρών που υπάρχουν σε ολόκληρες φυτικές τροφές. Η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Όταν τρώτε φακές, λαμβάνετε επίσης διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την LDL χοληστερόλη, πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και ανθεκτικό άμυλο που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Καμία πηγή ζωικής πρωτεΐνης δεν προσφέρει αυτόν τον συνδυασμό.
Τα καρδιομεταβολικά στοιχεία είναι ισχυρά. Η αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με όσπρια, ξηρούς καρπούς και σόγια σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη LDL χοληστερόλη και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά με φυτικές πρωτεΐνες ως πρακτική στρατηγική για τη βελτίωση της πρόσληψης φυτικών ινών και της υγείας της καρδιάς χωρίς να απαιτείται μια διανυκτέρευση σε μια διατροφή.
Η περιβαλλοντική υπόθεση είναι εξίσου πειστική. μπορεί να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου του συστήματος τροφίμων κατά 49 έως 63 τοις εκατό. Αυτό το ποσοστό αντιπροσωπεύει τον μεγαλύτερο διατροφικό μοχλό που είναι διαθέσιμος σε άτομα που θέλουν να μειώσουν το οικολογικό τους αποτύπωμα. Τα ψυχανθή δεσμεύουν επίσης άζωτο στο έδαφος, μειώνοντας την ανάγκη για συνθετικά λιπάσματα, γεγονός που τα καθιστά καθαρά θετικά για την υγεία της γεωργικής γης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το περιβαλλοντική πίεση από την κτηνοτροφία και γιατί οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν σημασία πέρα από το πιάτο.
«Οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν ανώτερα καρδιομεταβολικά και περιβαλλοντικά οφέλη, ενώ το διατροφικό πλέγμα των ολόκληρων φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των φυτοχημικών, ενισχύει την μεταβολική υγεία πολύ πέρα από την πρωτεΐνη και μόνο.» — Διατήρηση της μυϊκής μάζας, της καρδιαγγειακής υγείας και του περιβάλλοντος
Μια προειδοποίηση που αξίζει να αναφερθεί: πληροί τη συνιστώμενη πρόσληψη λαχανικών και ακόμη λιγότεροι καταναλώνουν αρκετά όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους καθημερινά. Αυτό το κενό δεν αφορά την πρόσβαση σε πληροφορίες. Αφορά πρακτικές συνήθειες, στις οποίες ακριβώς εστιάζει η επόμενη ενότητα.
Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τις φυτικές πρωτεΐνες στην καθημερινή σας διατροφή;
Η πρακτική υιοθέτηση είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται. Το εμπόδιο σπάνια είναι η γνώση. Είναι η συνήθεια, η ευκολία και η υπόθεση ότι η φυτική διατροφή απαιτεί περίτεχνη μαγειρική. Τίποτα από αυτά δεν ισχύει.
Ξεκινήστε με υποκατάσταση αντί για επανεφεύρεση. Αντικαταστήστε τον κιμά στα τάκος με καρυκευμένα μαύρα φασόλια ή φακές. Αντικαταστήστε το κοτόπουλο στο stir-fry με κομμένο σε κύβους σφιχτό τόφου ή τέμπε. Χρησιμοποιήστε χούμους ως άλειμμα για σάντουιτς αντί για αλλαντικά. Αυτές δεν είναι θυσίες. Είναι πλευρικές κινήσεις που μειώνουν τα κορεσμένα λιπαρά και προσθέτουν φυτικές ίνες χωρίς να απαιτούν μια νέα συνταγή από την αρχή.
Κατανέμετε σκόπιμα την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι ενήλικες απορροφούν 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά, επομένως η προκαταρκτική κατανάλωση όλης της πρωτεΐνης σας σε ένα γεύμα σπαταλά την περίσσεια. Ένα πρωινό με βρώμη με σπόρους κάνναβης και φυστικοβούτυρο, ένα μεσημεριανό γεύμα βασισμένο σε μια σαλάτα φακής και ένα δείπνο με τόφου ή τέμπε κατανέμουν την πρόσληψη ομοιόμορφα και διατηρούν τα αποθέματα αμινοξέων συμπληρωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Χρησιμοποιήστε ολόκληρες τροφές ως βάση σας. μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που υπονομεύει τα οφέλη για την υγεία που προσπαθείτε να αποκομίσετε. Προϊόντα όπως το Beyond Burger και το Impossible Burger έχουν τη θέση τους ως εργαλεία μετάβασης, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν την κύρια στρατηγική σας για πρωτεΐνες. Το τέμπε, το ενταμάμε, τα κονσερβοποιημένα φασόλια και οι φακές είναι φθηνότερα, λιγότερο επεξεργασμένα και διατροφικά ανώτερα.
Για σνακ, να έχετε πρόχειρα ψητά ρεβίθια, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή edamame. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπόρους κολοκύθας με ένα μήλο παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και δεν απαιτεί καμία προετοιμασία. Αυτές οι μικρές προσθήκες συνδυάζονται σε μια σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια εβδομάδα.
Συμβουλή από επαγγελματίες: Μαγειρέψτε σε παρτίδες μια μεγάλη κατσαρόλα με φακές ή ρεβίθια την Κυριακή. Φυλάξτε τα στο ψυγείο και προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες, μπολ με δημητριακά και τυλιχτά όλη την εβδομάδα. Αυτή η συνήθεια εξαλείφει το μεγαλύτερο σημείο τριβής στη φυτική διατροφή: το κόστος χρόνου που απαιτείται για το μαγείρεμα από την αρχή κάθε μέρα.
Βασικά σημεία
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν πλήρη θρεπτική αξία όταν καταναλώνονται σε ποικιλία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, με τα όσπρια, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως να συνεισφέρουν το καθένα ξεχωριστά αμινοξέα και οφέλη για την υγεία.
| Σημείο | Καθέκαστα |
|---|---|
| Η σόγια πρωτοπορεί στην πυκνότητα πρωτεϊνών | Το τόφου και το τέμπε προσφέρουν την υψηλότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα μεταξύ των φυτικών τροφών και είναι διατροφικά πλήρη. |
| Η ποικιλία αντικαθιστά την πληρότητα | Ο συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να χρειάζονται τέλεια γεύματα. |
| Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν καλύτερες επιδόσεις από τα υποκατάστατα | Οι φακές, τα ρεβίθια και το τέμπε προσφέρουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τις εναλλακτικές λύσεις για το επεξεργασμένο φυτικό κρέας. |
| Οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις είναι σημαντικές | Η στροφή σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου του συστήματος τροφίμων έως και 63%. |
| Η σταδιακή αλλαγή είναι βιώσιμη | Η αντικατάσταση ενός γεύματος με βάση το κρέας την ημέρα με μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι ένα αποδεδειγμένο σημείο εκκίνησης. |
Τι έμαθα παρακολουθώντας την εξέλιξη της συζήτησης για τις φυτικές πρωτεΐνες
Παρακολουθώ την έρευνα για τη διατροφή σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες εδώ και χρόνια και η πιο εντυπωσιακή αλλαγή δεν εντοπίζεται στην επιστήμη. Αλλά στο ποιος θέτει τα ερωτήματα. Αθλητές, ηλικιωμένοι και άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιες παθήσεις εξετάζουν τώρα σοβαρά τις επιλογές φυτικής πρωτεΐνης με τρόπους που φάνηκαν εξειδικευμένοι πριν από πέντε χρόνια.
Αυτό που θεωρώ υποτιμημένο στις περισσότερες περιπτώσεις κάλυψης είναι η οπτική γωνία των ηλικιωμένων. Τα καρδιομεταβολικά πλεονεκτήματα των φυτικών πρωτεϊνών είναι πραγματικά και καλά τεκμηριωμένα, αλλά οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν υψηλότερη αναβολική αντίσταση, που σημαίνει ότι οι μύες τους ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στα πρωτεϊνικά σήματα. Για κάποιον άνω των 65 ετών, η πλήρης εξάρτηση από φυτικές πρωτεΐνες με χαμηλότερη λευκίνη χωρίς προσοχή στη συνολική πρόσληψη και την κατανομή των γευμάτων αποτελεί πραγματικό κίνδυνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι η φυτική διατροφή είναι λάθος για τους ηλικιωμένους. Σημαίνει ότι απαιτεί πιο συνειδητό σχεδιασμό, όχι λιγότερο.
Η παγίδα των επεξεργασμένων εναλλακτικών με ανησυχεί επίσης περισσότερο από όσο παραδέχονται οι περισσότεροι συγγραφείς. Το μάρκετινγκ προϊόντων όπως το Impossible και το Beyond ήταν εξαιρετικά αποτελεσματικό και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ειλικρινά ότι τρώνε πιο υγιεινά μεταβαίνοντας σε αυτά τα προϊόντα. Μερικές φορές το κάνουν. Συχνά όχι. Τα επίπεδα νατρίου σε ορισμένα φυτικά μπιφτέκια ανταγωνίζονται το fast food. Τα οφέλη για την υγεία από τις φυτικές δίαιτες προέρχονται από τον διατροφικό πίνακα ολόκληρων φυτών και όχι από ένα αναδιαμορφωμένο μπιφτέκι.
Η ειλικρινής μου θέση: η στροφή προς τις φυτικές πρωτεΐνες είναι μια από τις πιο σημαντικές διατροφικές και περιβαλλοντικές κινήσεις που είναι διαθέσιμες στα άτομα αυτή τη στιγμή. Αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν βασίζεται σε ολόκληρες τροφές, βασίζεται σε πραγματικούς πρωτεϊνικούς στόχους και προσεγγίζεται ως σταδιακή μετάβαση και όχι ως δήλωση ταυτότητας.
— Αλί
Ξεκινήστε το ταξίδι σας με φυτά με την Huf
Το Huf υπάρχει για να σας παρέχει τα στοιχεία και τα εργαλεία για να κάνετε αυτή την αλλαγή χωρίς εικασίες. Είτε μόλις ξεκινάτε να εξερευνάτε τη φυτική διατροφή είτε θέλετε να εμβαθύνετε την κατανόησή σας για το πώς οι επιλογές τροφίμων συνδέονται με την υγεία και τον πλανήτη, οι πόροι εδώ έχουν δημιουργηθεί για εσάς. Ο πλήρης οδηγός για να γίνετε vegan καλύπτει τα πάντα, από τον προγραμματισμό πρωτεϊνών έως τις πρακτικές στρατηγικές γευμάτων, γραμμένος για πραγματικούς ανθρώπους που κάνουν πραγματικές αλλαγές. Αν θέλετε να κατανοήσετε την πλήρη εικόνα του τι κάνει η φυτική διατροφή για το σώμα σας, η με τα οφέλη για την υγεία από φυτικές τροφές παρουσιάζει με σαφήνεια την επιστήμη. Για την περιβαλλοντική πλευρά της εξίσωσης, ο οδηγός βιώσιμης διαβίωσης συνδέει το πιάτο σας με τον πλανήτη με συγκεκριμένους όρους.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες είναι οι φυτικές τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε, οι φακές και οι σπόροι κάνναβης είναι οι φυτικές τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας. Το τόφου παρέχει περίπου 22 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, καθιστώντας το την πιο πυκνή φυτική πρωτεΐνη ολόκληρων τροφών που διατίθεται.
Οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;
Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς μεμονωμένα, αλλά η κατανάλωση ποικιλίας οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας καλύπτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η σόγια και η κινόα αποτελούν εξαιρέσεις, καθώς και οι δύο είναι διατροφικά πλήρεις από μόνες τους.
Πόση φυτική πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
Οι γενικές συστάσεις προτείνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, με υψηλότερους στόχους για τους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Οι περισσότεροι ενήλικες απορροφούν 25 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα, επομένως η κατανομή της πρόσληψης σε τρία γεύματα είναι πιο αποτελεσματική από τη συγκέντρωσή της σε ένα.
Είναι η φυτική πρωτεΐνη καλή για την ανάπτυξη μυών;
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών όταν η πρόσληψη είναι επαρκής και οι πηγές αναμειγνύονται για τη βελτιστοποίηση της περιεκτικότητας σε λευκίνη. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης σόγιας με πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού βελτιώνει το προφίλ λευκίνης που απαιτείται για την αποτελεσματική ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.
Είναι υγιεινά τα επεξεργασμένα κρέατα φυτικής προέλευσης;
Οι εναλλακτικές λύσεις για το επεξεργασμένο κρέας φυτικής προέλευσης μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που μειώνει το πλεονέκτημά τους για την υγεία σε σχέση με τις ολόκληρες πηγές τροφίμων. Οι ολόκληρες φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και το τέμπε, προσφέρουν ανώτερη θρεπτική αξία και αποτελούν την καλύτερη επιλογή.
