Πώς να μαγειρεύετε γεύματα ολικής αλέσεως από φυτικές τροφές στο σπίτι

Το μαγείρεμα γευμάτων με βάση την ολική άλεση φυτικής προέλευσης σημαίνει την προετοιμασία πιάτων από μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά συστατικά, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, για τη μεγιστοποίηση τόσο της θρεπτικής αξίας όσο και του περιβαλλοντικού οφέλους. Αυτή η προσέγγιση, επίσημα γνωστή ως δίαιτα ολικής άλεσης φυτικής προέλευσης (WFPB), διαφέρει από τον γενικό βιγκανισμό επειδή αποκλείει συγκεκριμένα τα εξευγενισμένα έλαια, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα έντονα επεξεργασμένα vegan προϊόντα. Τα οφέλη για την υγεία είναι σημαντικά: Η διατροφή WFPB προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πυκνά μικροθρεπτικά συστατικά και προστατευτικά φυτοχημικά σε κάθε γεύμα. Αυτός ο οδηγός σας παρέχει τα πρακτικά εργαλεία για να δημιουργήσετε γεύση, να διαχειριστείτε τον χρόνο προετοιμασίας και να μαγειρέψετε με σιγουριά χρησιμοποιώντας πραγματικά, ολόκληρα συστατικά.

Ποια συστατικά είναι απαραίτητα για την παρασκευή γευμάτων φυτικής προέλευσης με ολόκληρες τροφές;

Η βάση της μαγειρικής WFPB βασίζεται σε μια σύντομη λίστα με βασικά συστατικά ολόκληρων φυτών που μπορείτε να εναλλάσσετε επ' αόριστον. Αποθηκεύστε τα και δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ ένα άδειο ψυγείο χωρίς επιλογές.

Βασικά είδη ντουλαπιού:

• Οσπρια: φακές (κόκκινες, πράσινες, μαύρες), ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνι και edamame. Αντικατάσταση εναλλακτικών προϊόντων επεξεργασμένου κρέατος με ολόκληρα όσπρια όπως αυτά προσφέρουν καλύτερη διατροφική αξία σε χαμηλότερο κόστος από τα συσκευασμένα vegan κρέατα. Αυτή η μοναδική αλλαγή είναι η αλλαγή με το μεγαλύτερο κέρδος που μπορείτε να κάνετε.
• Ολικής άλεσης: καστανό ρύζι, κινόα, φάρο, νιφάδες βρώμης, κριθάρι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτά παρέχουν διαρκή ενέργεια και χρησιμεύουν ως βάση για μπολ, σούπες και σαλάτες.
• Λαχανικά: Δώστε προτεραιότητα στα φρέσκα εποχιακά προϊόντα, αλλά το κατεψυγμένο σπανάκι, τα μπιζέλια, το edamame και το καλαμπόκι είναι εξίσου θρεπτικά και πολύ πιο βολικά για μαγείρεμα τις καθημερινές.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και λιναρόσπορο. Προσθήκη μόνο μία κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης σε ένα γεύμα προσθέτει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς να αλλοιώνει τη γεύση. Αυτό καθιστά τους σπόρους κάνναβης ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία πρωτεΐνης σε μια κουζίνα WFPB.
• Δομικά στοιχεία γεύσης: θρεπτική μαγιά (για ουμάμι και Β12), ταμάρι ή σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, μηλόξιδο, ταχίνι, πάστα miso και πελτέ ντομάτας.
• Φρέσκα αρωματικά: σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι, κρεμμύδια και φρέσκα βότανα όπως κόλιανδρος, μαϊντανός και βασιλικός.

Συμβουλή επαγγελματία: Αγοράστε αποξηραμένα όσπρια χύμα και φυλάξτε τα σε γυάλινα βάζα με ετικέτα. Διαρκούν έως και δύο χρόνια, κοστίζουν ελάχιστα σε σχέση με τις κονσερβοποιημένες εκδόσεις και σας δίνουν πλήρη έλεγχο της περιεκτικότητας σε νάτριο.

Τα λιπαρά ολικής αλέσεως, όπως το αβοκάντο και μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου ψυχρής έκθλιψης, μπορούν να υποστηρίξουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Χρησιμοποιήστε τα με πρόθεση και όχι ως προεπιλεγμένο μέσο μαγειρέματος.

Πώς μπορούν οι μάγειρες στο σπίτι να μαγειρέψουν αποτελεσματικά σε παρτίδες γεύματα φυτικής προέλευσης;

Το μαγείρεμα σε παρτίδες είναι η πιο αξιόπιστη στρατηγική για τη διατήρηση ενός τρόπου ζωής WFPB χωρίς να εξαντληθεί κανείς. Ο στόχος είναι να μαγειρεύετε συστατικά, όχι ολοκληρωμένα γεύματα, ώστε να μπορείτε να τα συνδυάζετε όλα μαζί καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ακολουθεί μια πρακτική εβδομαδιαία ακολουθία προετοιμασίας:

1. Μαγειρέψτε μια μεγάλη κατσαρόλα με όσπρια. Μαγειρεμένα αποξηραμένα όσπρια σε χύμα σε μια χύτρα ταχύτητας όπως μια Instant Pot βελτιώνει την πεπτικότητα, μειώνει τον χρόνο μαγειρέματος κατά 60 έως 70 τοις εκατό και μειώνει το νάτριο σε σύγκριση με τις κονσερβοποιημένες επιλογές. Μαγειρέψτε μισό κιλό φακές ή ρεβίθια την Κυριακή και βάλτε τα στο ψυγείο σε μερίδες.
2. Μαγειρέψτε δύο δημητριακά ολικής αλέσεως ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε ένα καυστήρα για καστανό ρύζι και ένα άλλο για κινόα. Και τα δύο διατηρούνται καλά στο ψυγείο για πέντε ημέρες και καταψύχονται για έως και τρεις μήνες.
3. Ψήστε ένα ταψί με λαχανικά. Ψιλοκόψτε το μπρόκολο, τη γλυκοπατάτα, το κολοκύθι και το κόκκινο κρεμμύδι. Ψήστε στους 220°C για 25 έως 30 λεπτά. Αυτά τα υλικά ξαναζεσταίνονται σε 90 δευτερόλεπτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μπολ, τορτίγιες ή σούπες.
4. Ετοιμάστε δύο έως τρεις σάλτσες. Ένα ντρέσινγκ λεμονιού με ταχίνι, ένα γλάσο τζίντζερ miso και μια απλή σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά, που φυλάσσονται σε βάζα mason, μετατρέπουν τα ίδια βασικά συστατικά σε εντελώς διαφορετικά γεύματα κάθε μέρα.
5. Μοιράστε τα πάντα σε μερίδες και τοποθετήστε ετικέτες. Χρησιμοποιήστε διαφανή δοχεία με ετικέτες ημερομηνίας. Η ορατότητα αποτρέπει τη σπατάλη και εξαλείφει την κόπωση λήψης αποφάσεων που οδηγεί στην παραγγελία σε πακέτο.

Οργάνωση συνταγών ανά χρόνο προετοιμασίας Η χωρισμένη σε μπλοκ των 10, 15, 20 και 30 λεπτών βοηθά τους μάγειρες στο σπίτι να δημιουργούν γρήγορα ισορροπημένα δείπνα WFPB τις καθημερινές. Αυτή η δομή μετατρέπει τα συστατικά που μαγειρεύονται σε παρτίδες σε ένα ευέλικτο σύστημα αντί για ένα άκαμπτο πρόγραμμα γευμάτων.

Συμβουλή επαγγελματία: Ο προγραμματισμός του μαζικού μαγειρέματος με βάση τα συστατικά αντί για τις καθορισμένες συνταγές σας δίνει την ευελιξία να τρώτε διαφορετικά κάθε μέρα χωρίς να μαγειρεύετε από την αρχή κάθε φορά.

Ποιες τεχνικές μαγειρέματος χτίζουν τη γεύση χωρίς λάδι ή επεξεργασμένα υλικά;

Αυτό είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι μάγειρες στο σπίτι δυσκολεύονται όταν μεταβαίνουν για πρώτη φορά στο μαγείρεμα με βάση το WFPB. Χωρίς βούτυρο ή λάδι ως προεπιλεγμένο φορέα γεύσης, πρέπει να χτίσετε βάθος μέσω της τεχνικής. Τα καλά νέα είναι ότι μαγείρεμα χωρίς λάδι WFPB βασίζεται σε στρατηγικά καρυκεύματα και στρώσεις υφής, μετατρέποντας αυτό που μοιάζει με περιορισμό σε ένα γνήσιο δημιουργικό πλεονέκτημα.

Βασικές τεχνικές για να κατακτήσετε:

• Βράστε τα αρωματικά σε ζωμό ή νερό. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ σε ένα ζεστό τηγάνι με δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών. Ανακατεύετε συχνά. Το νερό εξατμίζεται και τα σάκχαρα στα αρωματικά καραμελώνουν, παράγοντας την ίδια γλυκύτητα που θα παίρνατε από το σοτάρισμα σε λάδι.
• Ψήστε σε ξηρή θερμοκρασία σε δυνατή φωτιά. Το να στεγνώσετε τα λαχανικά εντελώς πριν το ψήσιμο είναι αδιαπραγμάτευτο. Η υγρασία είναι εχθρός του ροδίσματος. Ψήστε στους 200 έως 220°C σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, χωρίς να γεμίσετε το χώρο. Η αντίδραση Maillard και το ροδισμό συμβαίνουν χωρίς λίπος όταν χρησιμοποιείτε ξηρή θερμότητα και δίνετε χώρο στα υλικά.
• Σβήστε με ζωμό ή ξύδι. Αφού ροδίσετε τα αρωματικά ή τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, ρίξτε λίγο ζωμό λαχανικών ή μηλόξιδο και ξύστε τον πάτο. Αυτό το καστανό υπόλειμμα περιέχει συμπυκνωμένη γεύση που διαφορετικά θα πήγαινε χαμένη.
• Χρησιμοποιήστε οξύ στο τέλος. Λίγο χυμό λεμονιού ή λίγο ξίδι κόκκινου κρασιού που προστίθεται στα τελευταία 30 δευτερόλεπτα μαγειρέματος, φωτίζει ολόκληρο το πιάτο. Το οξύ δεν προσθέτει τόσο πολύ γεύση, όσο αποκαλύπτει τις ήδη υπάρχουσες γεύσεις.
• Δημιουργήστε κρεμώδεις υφές χωρίς γαλακτοκομικά. Ανακατέψτε μαγειρεμένα λευκά φασόλια ή μεταξένιο τόφου σε σάλτσες για μια πλούσια, βελούδινη υφή. Η κρέμα κάσιους φτιαγμένη από μουλιασμένα ωμά κάσιους και νερό δημιουργεί μια ουδέτερη βάση για τα πάντα, από σάλτσα ζυμαρικών μέχρι σάλτσες για σαλάτες.
• Εφαρμόστε κορν φλάουρ για τραγανότητα. Ανακατέψτε τόφου σε κύβους ή ρεβίθια σε μία κουταλιά της σούπας κορν φλάουρ πριν τα τηγανίσετε στον αέρα ή τα ψήσετε. Η επικάλυψη δημιουργεί μια τραγανή εξωτερική επιφάνεια που αντέχει σε σάλτσες και μπολ.

«Το καλό μαγείρεμα τροφών ολικής αλέσεως συνδυάζει τον σεβασμό των συστατικών, την ελάχιστη επεξεργασία και την απλή χημεία για πιάτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γευστικά.» Τεχνικές Μαγειρικής 101

Το μαγείρεμα με τη χρήση μπαχαρικών είναι μια από τις πιο παραβλεπόμενες τεχνικές στις οικιακές κουζίνες. Απομακρύνετε τα λαχανικά από τη φωτιά δύο με τρία λεπτά πριν φαίνονται πλήρως έτοιμα. Η υπολειπόμενη θερμότητα ολοκληρώνει τη δουλειά και διατηρεί τόσο την υφή όσο και τα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.

Συμβουλή επαγγελματία: Το μαγείρεμα στον ατμό των λαχανικών και στη συνέχεια το τελείωμά τους με μια μικρή ποσότητα λαδιού ψυχρής έκθλιψης βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και υποστηρίζει απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινώνΈνα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο πάνω από βραστό μπρόκολο δεν αποτελεί συμβιβασμό. Είναι έξυπνη διατροφή.

Ποιες είναι οι συνηθισμένες προκλήσεις στη φυτική μαγειρική και πώς τις διορθώνετε;

Ακόμα και οι έμπειροι οικιακοί μάγειρες φτάνουν σε απρόβλεπτα επίπεδα όταν μεταβαίνουν στο μαγείρεμα WFPB. Η εκ των προτέρων γνώση των παγίδων μειώνει σημαντικά την καμπύλη μάθησης.

1. Άγλυκη γεύση. Το πιο συνηθισμένο παράπονο. Η λύση είναι το σερβίρισμα σε στρώσεις: αλατοπιπερώστε σε κάθε στάδιο του μαγειρέματος, όχι μόνο στο τέλος. Προσθέστε μπαχαρικά στο τηγάνι με αρωματικά, προσθέστε αλάτι στη μέση του μαγειρέματος και ολοκληρώστε με οξύ και φρέσκα βότανα. Κάθε στρώση βασίζεται στην προηγούμενη.
2. Λιωμένα λαχανικά. Το υπερβολικό μαγείρεμα καταστρέφει τόσο την υφή όσο και τα θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιήστε την αρχή του μαγειρέματος με μεταφορά: τραβήξτε τα λαχανικά από τη φωτιά νωρίς και αφήστε τα να ξεκουραστούν. Για τα τηγανητά, μαγειρέψτε σε δυνατή φωτιά για σύντομα χρονικά διαστήματα αντί για χαμηλή φωτιά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
3. Ο χρόνος προετοιμασίας είναι υπερβολικά φορτωμένος. Το να ψιλοκόβετε κάθε συστατικό φρέσκο ​​κάθε βράδυ δεν είναι βιώσιμο. Αφιερώστε 45 λεπτά την Κυριακή στο πλύσιμο, το ψιλοκόψιμο και την αποθήκευση λαχανικών σε διάφανα δοχεία. Ένα κοφτερό μαχαίρι σεφ και ένα κόφτης μαντολίνου μειώνουν τον χρόνο προετοιμασίας στο μισό.
4. Διατροφικά κενά. Συνδυασμός φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση των μετάλλων. Συνδυάστε φακές με ντομάτες, σπανάκι με πιπεριά ή μαύρα φασόλια με σάλτσα. Αυτό δεν είναι προαιρετικό για μακροπρόθεσμη υγεία σε μια δίαιτα WFPB.
5. Κόπωση από το γεύμα. Το να τρώτε το ίδιο μπολ με δημητριακά πέντε συνεχόμενες ημέρες ενοχλεί τους περισσότερους ανθρώπους. Εναλλάξτε τα προφίλ καρυκευμάτων σας εβδομαδιαίως: τη μία εβδομάδα επικεντρωθείτε σε μεσογειακές γεύσεις (λεμόνι, ρίγανη, ελιές), την επόμενη σε ανατολικοασιατικές γεύσεις (ταμάρι, τζίντζερ, σουσάμι) και στη συνέχεια μεξικάνικα (κύμινο, λάιμ, τσίλι). Τα βασικά συστατικά παραμένουν τα ίδια. Η εμπειρία αλλάζει εντελώς.
6. Άγχος πρωτεΐνης. Οι φακές παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Τα ρεβίθια παρέχουν 15 γραμμάρια. Το Edamame παρέχει 17 γραμμάρια. Συνδυάστε τα με σπόρους κάνναβης, σπόρους κολοκύθας και δημητριακά ολικής αλέσεως και η επάρκεια πρωτεΐνης είναι απλή. Οι αθλητές και οι ενεργοί μάγειρες στο σπίτι μπορούν να εξερευνήσουν τη φυτική διατροφή για πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση.

Συμβουλή επαγγελματία: Όταν σας κουράζει η κούραση με τις συνταγές, μην ψάχνετε για εντελώς νέες συνταγές. Αλλάξτε ένα προφίλ σάλτσας και ένα μπαχαρικού από την υπάρχουσα εναλλαγή σας. Αυτή η μία αλλαγή δημιουργεί ένα γεύμα που δίνει μια αίσθηση νέου χωρίς να προσθέτει πολυπλοκότητα στην προετοιμασία.

Βασικά σημεία

Το καλό μαγείρεμα γευμάτων με βάση τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης απαιτεί την τελειοποίηση τριών πραγμάτων: ένα γεμάτο ντουλάπι με βασικά φυτικά προϊόντα, ένα σύστημα μαγειρέματος σε παρτίδες που βασίζεται σε συστατικά αντί για σταθερές συνταγές, και τεχνικές οικοδόμησης γεύσης που αντικαθιστούν το λάδι με θερμότητα, οξύ και καρυκεύματα σε στρώσεις.

Τι έχω μάθει από χρόνια μαγειρικής στο σπίτι με βάση το WFPB

Αυτό που κανείς δεν σου λέει για το μαγείρεμα WFPB είναι ότι τις πρώτες δύο εβδομάδες νιώθεις σαν περιορισμός και όλα μετά νιώθουν σαν ελευθερία. Μόλις σταματήσεις να ψάχνεις για βούτυρο ή ένα βάζο επεξεργασμένης σάλτσας ως αντανακλαστικό, αρχίζεις να γεύεσαι πραγματικά το φαγητό σου. Οι φακές μαγειρεμένες με κύμινο, καπνιστή πάπρικα και μια τελευταία δόση λεμονιού είναι πραγματικά χορταστικές. Όχι «χορταστικές για ένα vegan γεύμα». Απλώς χορταστικές.

Τα εργαλεία που άλλαξαν περισσότερο το μαγείρεμα μου ήταν ένα Instant Pot για όσπρια και ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας όπως το Vitamix για σάλτσες. Κανένα από τα δύο δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά και τα δύο αφαίρεσαν την τριβή από τη διαδικασία. Η τριβή είναι αυτή που σκοτώνει τις καλές συνήθειες.

Σταμάτησα επίσης να προσπαθώ να αναπαράγω πιάτα με βάση το κρέας και άρχισα να μαγειρεύω με βάση τα δυνατά σημεία των φυτικών συστατικών. Το ψητό κουνουπίδι δεν έχει γεύση κοτόπουλου. Έχει γεύση ψητού κουνουπιδιού, το οποίο είναι εξαιρετικό από μόνο του. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε συνταγή.

Η περιβαλλοντική διάσταση ενισχύει τη συνήθεια. Η παγκόσμια πολιτική υγείας ευθυγραμμίζεται ολοένα και περισσότερο με την κατανάλωση φυτών ακριβώς για τους λόγους που ήδη υποψιάζεστε: χαμηλότερη χρήση γης, χαμηλότερη χρήση νερού και δραματικά μειωμένες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου ανά θερμίδα. Το μαγείρεμα με αυτόν τον τρόπο δεν είναι θυσία. Είναι ένα από τα πιο συγκεκριμένα πράγματα που μπορεί να κάνει ένα μόνο άτομο.

Ξεκινήστε με μια συνεδρία μαζικού μαγειρέματος αυτό το Σαββατοκύριακο. Μαγειρέψτε φακές σε μια κατσαρόλα, ψήστε λαχανικά σε ένα ταψί και φτιάξτε μια σάλτσα ταχινιού. Αυτό είναι αρκετό για να φτιάξετε τρία ή τέσσερα γεύματα. Η καμπύλη μάθησης είναι πραγματική αλλά σύντομη.

— Αλί

Είστε έτοιμοι να εμβαθύνετε περισσότερο με τον Huf;

Η μετάβαση σε μαγειρική βασισμένη σε ολόκληρες τροφές φυτικής προέλευσης είναι μια από τις πιο σημαντικές αποφάσεις που μπορείτε να πάρετε για την υγεία σας και τον πλανήτη. Η Huf έχει δημιουργήσει μια βιβλιοθήκη με πόρους που τεκμηριώνονται με στοιχεία για να υποστηρίξει κάθε στάδιο αυτής της αλλαγής.

Είτε μόλις ξεκινάτε είτε βελτιώνετε μια υπάρχουσα φυτική πρακτική, ο πλήρης οδηγός μετάβασης σε vegan διατροφή σας καθοδηγεί στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, στις διατροφικές παραμέτρους και στις πρακτικές στρατηγικές που καθιστούν τη μετάβαση βιώσιμη. Για μια βαθύτερη ματιά στο τι κάνει αυτή η δίαιτα για το σώμα σας, ο για τα οφέλη για την υγεία από τα φυτικά τρόφιμα καλύπτει τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς έως τη μείωση του κινδύνου καρκίνου με σαφείς, ερευνητικά τεκμηριωμένες εξηγήσεις. Το φαγητό στο πιάτο σας συνδέεται άμεσα με τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την υγεία σας. Το Huf σας παρέχει τα στοιχεία για να δράσετε με βάση αυτή τη σύνδεση.

Συχνές ερωτήσεις

Τι σημαίνει στην πραγματικότητα η φράση «τροφές ολικής αλέσεως φυτικής προέλευσης»;

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης φυτικής προέλευσης (WFPB) αναφέρονται σε μια διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, εξαιρουμένων των εξευγενισμένων ελαίων, των προστιθέμενων σακχάρων και των έντονα επεξεργασμένων vegan προϊόντων.

Πώς μπορώ να προσλαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη μαγειρεύοντας φυτικά γεύματα;

Οι φακές, τα ρεβίθια, το edamame, το τόφου, το tempeh και οι σπόροι κάνναβης παρέχουν το καθένα σημαντική πρωτεΐνη ανά μερίδα. Μία κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης προσθέτει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε γεύμα χωρίς να αλλάζει τη γεύση του.

Μπορώ να μαγειρέψω γευστικά γεύματα WFPB χωρίς να χρησιμοποιήσω λάδι;

Ναι. Η ανάμειξη αρωματικών ουσιών σε ζωμό, το ψήσιμο σε δυνατή φωτιά, το ξεγλάσσωμα με ξύδι και το φινίρισμα με οξύ, όλα αυτά δημιουργούν έντονη γεύση χωρίς προσθήκη λίπους. Η τεχνική αντικαθιστά το λάδι, όχι τη γεύση.

Πόσο χρόνο χρειάζεται στην πραγματικότητα η προετοιμασία ενός γεύματος φυτικής προέλευσης;

Μια στοχευμένη συνεδρία 45 έως 60 λεπτών σε παρτίδες το Σαββατοκύριακο παράγει αρκετά μαγειρεμένα δημητριακά, όσπρια και ψητά λαχανικά για γεύματα τεσσάρων έως πέντε ημερών. Η χρονικά περιορισμένη προετοιμασία γευμάτων, οργανωμένη σε διαστήματα 10 έως 30 λεπτών, κάνει τη συναρμολόγηση τις καθημερινές γρήγορη και εύκολη.

Χρειάζεται να ανησυχώ για ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σε μια δίαιτα WFPB;

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να παρακολουθούνται είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ιώδιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C βελτιώνει την απορρόφηση. Η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 συνιστάται για όσους τρώνε πλήρως φυτικές τροφές μακροπρόθεσμα.

Συνιστάται

• Πώς να γίνετε vegan βήμα προς βήμα: Ο πρακτικός οδηγός σας για τη μετάβαση σε vegan – Going Vegan
• Vegan Lifestyle: Μετάβαση σε έναν vegan τρόπο ζωής και φυτικές τροφές
• Βίγκαν: Ένας πλήρης οδηγός για το πώς να γίνετε βίγκαν και να μεταβαίνετε στη φυλή
• Φυτικά προϊόντα για τον πλανήτη: Περιβαλλοντική πίεση από την παραγωγή τροφίμων ζωικής προέλευσης

Άρθρο που δημιουργήθηκε από το BabyLoveGrowth