Източниците на растителни протеини са храни, които доставят на тялото ви есенциалните аминокиселини, от които се нуждае за възстановяване на мускулите, имунна функция и клетъчно здраве, без да се разчита на животински продукти. Категорията обхваща бобови растения като леща и нахут, соеви продукти като тофу и темпе, ядки, семена и пълнозърнести храни, включително киноа и овес. Разбирането на растителните източници на протеини, обяснени през призмата както на науката за храненето, така и на реалния начин на хранене, прави разликата между диета, която работи, и такава, която не е достатъчна. Добрата новина: разнообразието, а не съвършенството, е водещият принцип.
Кои са често срещаните видове източници на растителни протеини?
Най-добрите растителни протеини се разделят на четири основни категории, всяка от които има различна плътност на протеините и хранителни профили, които си струва да знаете, преди да планирате едно хранене.
Бобови растения са работната сила на растителните протеини. Вареният боб и лещата осигуряват , което ги прави един от най-рентабилните източници на протеин на планетата. Черен боб, червен боб, нахут и зелена леща попадат тук. Чаша сварена леща съдържа около 18 грама протеин, което е по тегло колкото малка пилешка гърда.
Соевите продукти са най-плътните растителни протеини на пазара. Тофуто осигурява приблизително 22 грама на половин чаша, докато темпето доставя около 15 грама на 85 грама. Едамаме, цялото соево зърно, предлага около 17 грама на чаша. Соята е и един от малкото растителни протеини, класифицирани като пълноценни, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в значителни количества.
Ядките и семената добавят протеини, наред със здравословни мазнини. Конопените семена се открояват с приблизително 10 грама на 3 супени лъжици. Тиквените семки, бадемите и фъстъците допринасят с по 6 до 9 грама на унция или две супени лъжици. Те не са основни източници на протеин по обем, но се натрупват бързо, когато се поръсват с храненията през деня.
Пълнозърнестите храни и псевдозърнените храни допълват категорията. Киноата и елдата са псевдозърнени храни, които съдържат всички есенциални аминокиселини. Овесените ядки осигуряват около 6 грама на половин чаша сухи. Тези зърнени храни допринасят значително за дневните количества, особено когато се комбинират с бобови растения.
| Източник | Размер на порцията | Приблизително количество протеин |
|---|---|---|
| Тофу | ½ чаша | ~22 г |
| Темпе | 3 унции | ~15 г |
| Варени лещи | ½ чаша | ~9 г |
| Варен черен боб | ½ чаша | ~7 г |
| Конопени семена | 3 супени лъжици | ~10 г |
| Киноа (сготвена) | 1 чаша | ~8 г |
| Бадеми | 1 унция | ~6 г |
Професионален съвет: Редувайте избора си на бобови растения всяка седмица. Лещата, нахутът и черният боб имат леко различни аминокиселинни профили, така че редуването им естествено разширява хранителния ви обхват, без да е необходимо проследяване.
Пълноценни ли са растителните протеини и как си набавяме всички аминокиселини?
Пълноценният протеин съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Повечето растителни протеини са непълни, което означава, че са с ниско съдържание на една или повече от тези аминокиселини. Този факт е реален, но далеч по-малко ограничаващ, отколкото звучи.
Концепцията за комплементарни протеини решава проблема. през целия ден осигуряват на тялото ви всички есенциални аминокиселини, от които се нуждае. Оризът и бобът са учебникарският пример, но същият принцип важи и за овесените ядки с фъстъчено масло, хумуса върху пълнозърнеста пита или леща супа, сервирана с ечемичен хляб. Не е нужно да комбинирате тези храни в едно и също хранене. Тялото поддържа запас от аминокиселини в продължение на 24 часа, а не хранене по хранене.
По-нюансираното предизвикателство е левцинът. Левцинът е аминокиселината, която задейства синтеза на мускулни протеини, а растителните протеини обикновено съдържат по-малко от него на грам, отколкото животинските протеини. когато приемът и смесването са оптимизирани, но това често означава консумация на по-големи порции или смесване на източници. За изграждане на мускули, по-специално, постигането на приблизително 2,5 грама левцин на хранене може да изисква комбиниране на соев протеин с грахов протеин или консумация на по-голяма порция темпе, отколкото бихте консумирали сравнима порция пилешко месо.
Смилаемостта е другата променлива. Растителните протеини обикновено са по-малко смилаеми от животинските протеини поради фибрите и антинутриентите като фитатите. Готвенето, накисването, ферментирането и покълването значително подобряват смилаемостта. Темпето, например, е ферментирала соя, поради което се смила по-лесно от суровите соеви зърна.
Ето практическа рамка за постигане на вашите аминокиселинни цели:
- Създайте поне едно хранене около източник на бобови растения (леща, нахут, едамаме или тофу).
- Комбинирайте зърнени храни с бобови растения в даден момент през деня, не непременно в едно и също хранене.
- Добавете конопени семена, тиквени семки или соя към закуските си, за да увеличите плътността на левцина.
- Ако тренирате за покачване на мускулна маса, дайте приоритет на темпе, тофу и едамаме като основни източници на протеин.
- Накиснете сухия боб за една нощ и го сварете добре, за да намалите антинутриентите и да подобрите усвояването на протеините.
Професионален съвет: Ако се храните растително и сте фокусирани върху покачването на мускулна маса, смесването на грахов протеин с оризов в шейк ви дава левцинов профил, който е много подобен на този на суроватъчния протеин. Това е подходът, който много спортисти, хранещи се растително, използват по време на тренировъчни блокове с голям обем.
Какви са ползите за здравето и околната среда от растителните протеини?
The са многофакторни, обусловени от синергичните ефекти на фибрите, фитохимикалите и здравословните мазнини, присъстващи в пълнозърнестите растителни храни. Протеинът е само част от историята. Когато ядете леща, вие също така получавате разтворими фибри, които понижават LDL холестерола, полифеноли, които намаляват възпалението, и устойчиво нишесте, което подхранва полезните чревни бактерии. Никой източник на животински протеин не предлага тази комбинация.
Кардиометаболитните доказателства са убедителни. Заместването на червеното и преработеното месо с бобови растения, ядки и соя е свързано с по-ниско кръвно налягане, намален LDL холестерол и значително по-нисък риск от диабет тип 2. Американската сърдечна асоциация препоръчва с растителни протеини като практична стратегия за подобряване на приема на фибри и здравето на сърцето, без да се налага промяна в диетата за една нощ.
Екологичният аргумент е също толкова убедителен. може да намали емисиите на парникови газове от хранителната система с 49 до 63 процента. Тази цифра представлява най-големият хранителен лост, достъпен за хората, които искат да намалят екологичния си отпечатък. Бобовите растения също така фиксират азот в почвата, намалявайки нуждата от синтетични торове, което ги прави нетно положителни за здравето на земеделските земи. Можете да прочетете повече за натиск върху околната среда от животновъдството и защо растителните протеини са важни и извън чинията.
„Растителните протеини предлагат превъзходни кардиометаболитни и екологични ползи, докато хранителната матрица от пълнозърнести растителни храни, включително фибри и фитохимикали, подобрява метаболитното здраве далеч отвъд самите протеини.“ — Поддържане на мускулите, сърдечно-съдовото здраве и околната среда
Едно предупреждение, което си струва да се спомене: отговарят на препоръчителния прием на зеленчуци, а още по-малко консумират достатъчно бобови растения, ядки или семена дневно. Тази празнина не е свързана с достъпа до информация. Става въпрос за практически навици, върху което се фокусира точно следващият раздел.
Как можете да включите растителните протеини в ежедневната си диета?
Практическото приемане е мястото, където повечето хора се затрудняват. Бариерата рядко е знанието. Това е навикът, удобството и предположението, че храненето на растителна основа изисква сложно готвене. Нищо от това не е вярно.
Започнете със заместване, а не с преоткриване. Заменете каймата в такосите с подправен черен боб или леща. Заменете пилешкото месо в пържените ястия с нарязано на кубчета твърдо тофу или темпе. Използвайте хумус като намазка за сандвичи вместо месни деликатеси. Това не са жертви. Това са странични ходове, които намаляват наситените мазнини и добавят фибри, без да е необходима нова рецепта от нулата.
Разпределете приема на протеини през целия ден целенасочено. Повечето възрастни усвояват от 25 до 40 грама протеин наведнъж, така че приемането на целия протеин в едно хранене води до загуба на излишък. Закуска с овесени ядки с конопени семена и фъстъчено масло, обяд, състоящ се от салата от леща, и вечеря с тофу или темпе разпределя приема равномерно и поддържа запасите от аминокиселини през целия ден.
Използвайте пълноценни храни като основа. може да е с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, което подкопава ползите за здравето, които се опитвате да постигнете. Продукти като Beyond Burger и Impossible Burger имат своето място като инструменти за преход, но не бива да бъдат вашата основна протеинова стратегия. Темпето, едамамето, консервираният боб и лещата са по-евтини, по-малко преработени и с по-високо хранително съдържание.
За закуски дръжте под ръка печени нахут, микс от ядки или едамаме. Една четвърт чаша тиквени семки с ябълка доставя около 9 грама протеин и не изисква никаква подготовка. Тези малки добавки в рамките на една седмица водят до значително по-висок прием на протеини.
Професионален съвет: Сварете голяма тенджера леща или нахут на партиди в неделя. Съхранявайте ги в хладилника и ги добавяйте към салати, супи, купи със зърнени храни и тортили през цялата седмица. Този единствен навик премахва най-големия проблем в растителното хранене: времето, необходимо за готвене от нулата всеки ден.
Ключови изводи
Растителните източници на протеини осигуряват пълноценно хранене, когато се консумират разнообразно през целия ден, като бобови растения, соя, ядки, семена и пълнозърнести храни, всеки от които допринася с различни аминокиселини и ползи за здравето.
| Точка | Детайли |
|---|---|
| Соята е водеща по плътност на протеините | Тофуто и темпето осигуряват най-високо съдържание на протеин на порция сред растителните храни и са хранително пълноценни. |
| Разнообразието замества пълнотата | Комбинирането на зърнени храни и бобови растения през целия ден осигурява всички незаменими аминокиселини, без да е необходимо перфектно хранене. |
| Пълнозърнестите храни превъзхождат заместителите | Лещата, нахутът и темпето предлагат по-голяма хранителна стойност от алтернативите на преработеното растително месо. |
| Въздействието върху околната среда е значително | Преминаването към растителни протеини може да намали емисиите на парникови газове в хранителната система с до 63 процента. |
| Постепенната промяна е устойчива | Замяната на едно хранене на месна основа на ден с растителен източник на протеин е доказана отправна точка. |
Какво научих от наблюдението на развитието на разговора за растителните протеини
Следя изследванията на растителните протеини в храненето от години и най-поразителната промяна не е в науката. Тя е в това кой задава въпросите. Спортисти, възрастни хора и хора, борещи се с хронични заболявания, сега сериозно разглеждат вариантите за растителни протеини по начини, които преди пет години изглеждаха нишови.
Това, което намирам за недооценено в повечето медии, е подходът към по-възрастните хора. Кардиометаболитните предимства на растителните протеини са реални и добре документирани, но по-възрастните хора имат по-висока анаболна резистентност, което означава, че мускулите им реагират по-неефективно на протеиновите сигнали. За някой над 65 години, разчитането изцяло на растителни протеини с ниско съдържание на левцин, без да се обръща внимание на общия прием и разпределението на храненията, е истински риск. Това не означава, че растителната диета е грешна за по-възрастните хора. Означава, че изисква по-обмислено планиране, а не по-малко.
Капанът с преработените алтернативи също ме тревожи повече, отколкото повечето автори признават. Маркетингът около продукти като Impossible и Beyond е изключително ефективен и много хора искрено вярват, че се хранят по-здравословно, като преминават към тези продукти. Понякога е така. Често не е така. Нивата на натрий в някои бургери на растителна основа съперничат на бързото хранене. Ползите за здравето от растителните диети идват от хранителната матрица на цели растения, а не от реформулиран кюфте.
Моята честна позиция: преминаването към растителни протеини е една от най-важните хранителни и екологични стъпки, достъпни за хората в момента. Но тя работи най-добре, когато е изградена върху пълноценни храни, информирана от реални протеинови цели и се подхожда като постепенен преход, а не като декларация за идентичност.
— Али
Започнете своето растително пътешествие с Huf
Huf съществува, за да ви предостави доказателствата и инструментите, за да направите тази промяна без догадки. Независимо дали тепърва започвате да изследвате растителното хранене или искате да задълбочите разбирането си за това как изборът на храна е свързан със здравето и планетата, ресурсите тук са създадени за вас. Пълното ръководство за преминаване към веганство обхваща всичко - от планиране на протеините до практически стратегии за хранене, написано за истински хора, които правят реални промени. Ако искате да разберете пълната картина на това какво прави растителното хранене за вашето тяло, за ползите за здравето от растителните храни излага ясно науката. Що се отнася до екологичната страна на уравнението, ръководството за устойчив начин на живот свързва вашата чиния с планетата по конкретен начин.
ЧЗВ
Кои са растителните храни с най-високо съдържание на протеини?
Тофу, темпе, едамаме, леща и конопено семе са най-богатите на протеини растителни храни по размер на порцията. Тофуто съдържа приблизително 22 грама на половин чаша, което го прави най-плътният пълноценен растителен протеин на пазара.
Растителните протеини осигуряват ли всички незаменими аминокиселини?
Повечето растителни протеини са непълноценни поотделно, но консумацията на разнообразни бобови растения, зърнени храни, ядки и семена през целия ден покрива всичките девет незаменими аминокиселини. Соята и киноата са изключения, тъй като и двете са хранително пълноценни сами по себе си.
Колко растителен протеин ви е необходим на ден?
Общите препоръки предлагат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни, водещи заседнал начин на живот, с по-високи цели за спортисти и по-възрастни хора. Повечето възрастни абсорбират от 25 до 40 грама на хранене, така че разпределянето на приема в три хранения е по-ефективно, отколкото концентрирането му в едно.
Добър ли е растителният протеин за изграждане на мускули?
Растителните протеини могат да подпомогнат растежа на мускулите, когато приемът им е достатъчен и източниците са смесени, за да се оптимизира съдържанието на левцин. Комбинирането на соев протеин с грахов или оризов протеин подобрява левциновия профил, необходим за ефективно задействане на синтеза на мускулни протеини.
Здравословни ли са преработените меса на растителна основа?
Преработените алтернативи на месото на растителна основа могат да бъдат с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, което намалява здравословните им предимства пред пълноценните хранителни източници. Пълноценните растителни протеини като леща, нахут и темпе осигуряват превъзходна хранителна стойност и са по-добрият избор по подразбиране.
