Крыніцы расліннага бялку — гэта прадукты, якія забяспечваюць арганізм неабходнымі амінакіслотамі для аднаўлення цягліц, імуннай функцыі і здароўя клетак, не залежачы ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Гэтая катэгорыя ахоплівае бабовыя, такія як сачавіца і нут, соевыя прадукты, такія як тофу і тэмпе, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа, у тым ліку кіноа і авёс. Разуменне крыніц расліннага бялку праз прызму навукі аб харчаванні і рэальнага харчавання адрознівае дыету ад той, якая не адпавядае рэчаіснасці. Добрая навіна: галоўны прынцып — разнастайнасць, а не дасканаласць.
Якія распаўсюджаныя тыпы крыніц расліннага бялку?
Найлепшыя раслінныя бялкі падзяляюцца на чатыры шырокія катэгорыі, кожная з якіх мае адметную шчыльнасць бялку і харчовыя профілі, пра якія варта ведаць, перш чым планаваць адзін прыём ежы.
Бабовыя з'яўляюцца рабочай конікам расліннага бялку. Вараная фасоля і сачавіца забяспечваюць , што робіць іх адной з самых эканамічна выгадных крыніц бялку на планеце. Чорная фасоля, чырвоная фасоля, нут і зялёная сачавіца — усе яны трапляюць сюды. Кубак варанай сачавіцы змяшчае каля 18 грамаў бялку, што па вазе саступае невялікай курынай грудцы.
Соевыя прадукты — гэта самыя шчыльныя раслінныя бялкі. Тофу змяшчае прыкладна 22 грамы на паўшклянкі, а тэмпе — каля 15 грамаў на 3 унцыі. Эдамаме, цэлая соя, змяшчае каля 17 грамаў на шклянку. Соя таксама з'яўляецца адным з нямногіх раслінных бялкоў, якія класіфікуюцца як паўнавартасныя, гэта значыць, ён змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот у значных колькасцях.
Арэхі і насенне дадаюць бялку разам з карыснымі тлушчамі. Насенне канопляў вылучаецца прыкладна 10 грамамі на 3 сталовыя лыжкі. Гарбузовае насенне, міндаль і арахіс утрымліваюць ад 6 да 9 грамаў на ўнцыю або дзве сталовыя лыжкі. Па аб'ёме яны не з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі бялку, але яны хутка назапашваюцца, калі ўжываць іх у розных стравах на працягу дня.
суцэльныя збожжа і псеўдазбожжавыя . Кіноа і грэчка — гэта псеўдазбожжавыя, якія ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты. Авёс утрымлівае каля 6 грамаў на паўшклянкі сухога прадукту. Гэтыя збожжа ўносяць значны ўклад у штодзённую норму спажывання, асабліва ў спалучэнні з бабовымі.
| Крыніца | Памер порцыі | Прыблізнае колькасць бялку |
|---|---|---|
| Тофу | ½ шклянкі | ~22 г |
| Тэмпех | 3 унцыі | ~15 г |
| Вараная сачавіца | ½ шклянкі | ~9 г |
| Вараная чорная фасоля | ½ шклянкі | ~7 г |
| Насенне канопляў | 3 ст. л | ~10 г |
| Кіноа (вараная) | 1 кубак | ~8 г |
| Міндаль | 1 унцыя | ~6 г |
Парада прафесіянала: штотыдзень змяняйце свой выбар бабовых. Сачавіца, нут і чорная фасоля маюць крыху розныя амінакіслотныя профілі, таму іх чаргаванне натуральным чынам пашырае ваш запас пажыўных рэчываў без неабходнасці адсочвання.
Ці з'яўляюцца раслінныя бялкі паўнавартаснымі, і як атрымаць усе амінакіслоты?
Поўны бялок змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія ваш арганізм не можа выпрацоўваць самастойна. Большасць раслінных бялкоў з'яўляюцца няпоўнымі, гэта значыць, у іх мала адной або некалькіх з гэтых амінакіслот. Гэты факт рэальны, але значна менш абмяжоўвае, чым здаецца.
Канцэпцыя дадатковых бялкоў вырашае праблему. на працягу дня забяспечваюць ваш арганізм усімі неабходнымі амінакіслотамі. Рыс і бабы — гэта класічны прыклад, але той жа прынцып дзейнічае і ў дачыненні да аўсянкі з арахісавым маслам, хумуса на піце з суцэльнай пшаніцы або сачавічнага супу, які падаецца з ячменным хлебам. Не трэба спалучаць гэтыя прадукты ў адным прыёме ежы. Арганізм падтрымлівае запас амінакіслот на працягу 24 гадзін, а не ад прыёму ежы да прыёму ежы.
Больш складаная праблема — гэта лейцын. Лейцын — гэта амінакіслата, якая запускае сінтэз мышачнага бялку, і раслінныя бялкі, як правіла, утрымліваюць яго менш на грам, чым жывёльныя бялкі. калі спажыванне і змешванне аптымізаваны, але гэта часта азначае ўжыванне большых порцый або змешванне крыніц. У прыватнасці, для нарошчвання мышачнай масы, для дасягнення прыкладна 2,5 грамаў лейцыну на прыём ежы можа спатрэбіцца спалучэнне соевага бялку з гарохавым бялком або ўжыванне большай порцыі тэмпе, чым параўнальнай порцыі курыцы.
Іншым фактарам з'яўляецца засваяльнасць. Раслінныя бялкі звычайна горш засвойваюцца, чым жывёльныя, з-за клятчаткі і антынутрыентаў, такіх як фітаты. Прыгатаванне ежы, замочванне, ферментацыя і прарошчванне значна паляпшаюць засваяльнасць. Напрыклад, тэмпе — гэта ферментаваная соя, таму яна засвойваецца лягчэй, чым сырая соя.
Вось практычная схема для дасягнення вашых мэтаў па амінакіслотах:
- Прынамсі адзін прыём ежы павінен быць з бабовых (сачавіца, нут, эдамаме або тофу).
- Спалучайце збожжавыя з бабовымі ў нейкі момант дня, не абавязкова ў адным прыёме ежы.
- Дадайце ў закускі насенне канопляў, гарбузовых насення або соі, каб павялічыць шчыльнасць лейцыну.
- Калі вы трэніруецеся для нарошчвання мышачнай масы, аддавайце перавагу тэмпе, тофу і эдамаме ў якасці асноўных крыніц бялку.
- Замочыце сушаную фасолю на ноч і старанна адварыце яе, каб паменшыць колькасць антынутрыентаў і палепшыць засваенне бялку.
Парада прафесіянала: калі вы прытрымліваецеся расліннага харчавання і сканцэнтраваны на нарошчванні мышачнай масы, змешванне гарохавага бялку з рысавым у кактэйлі дасць вам лейцынавы профіль, які вельмі блізкі да сыроватачнага. Менавіта такі падыход выкарыстоўваюць многія спартсмены, якія прытрымліваюцца расліннага харчавання, падчас трэніровачных блокаў з вялікім аб'ёмам.
Якія перавагі расліннага бялку для здароўя і навакольнага асяроддзя?
Гэты з'яўляюцца шматфактарнымі і абумоўлены сінергічным эфектам клятчаткі, фітахімічных рэчываў і карысных тлушчаў, якія прысутнічаюць у цэльных раслінных прадуктах. Бялок - гэта толькі частка гісторыі. Калі вы ясце сачавіцу, вы таксама атрымліваеце растваральную клятчатку, якая зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП, поліфенолы, якія памяншаюць запаленне, і рэзістэнтны крухмал, які сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка. Ніводная крыніца жывёльнага бялку не забяспечвае такой камбінацыі.
Кардыяметабалічныя доказы пераканаўчыя. Замена чырвонага і апрацаванага мяса бабовымі, арэхамі і сояй звязана са зніжэннем крывянага ціску, зніжэннем узроўню халестэрыну ЛПНП і значным зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе з расліннымі бялкамі як практычнай стратэгіяй для паляпшэння спажывання клятчаткі і здароўя сэрца без неабходнасці рацыёну на наступны дзень.
Гэтак жа пераканаўчыя і экалагічныя аргументы. можа скараціць выкіды парніковых газаў харчовай сістэмай на 49-63 працэнты. Гэтая лічба ўяўляе сабой найбольшы дыетычны рычаг, даступны людзям, якія жадаюць паменшыць свой экалагічны след. Бабовыя таксама фіксуюць азот у глебе, змяншаючы патрэбу ў сінтэтычных угнаеннях, што робіць іх чыстым станоўчым фактарам для здароўя сельскагаспадарчых угоддзяў. Вы можаце даведацца больш пра нагрузка на навакольнае асяроддзе ад жывёлагадоўлі і чаму раслінныя бялкі важныя не толькі на талерцы.
«Раслінныя бялкі забяспечваюць выдатныя кардыяметабалічныя і экалагічныя перавагі, у той час як харчовая матрыца з цэльных раслінных прадуктаў, у тым ліку клятчатка і фітахімічныя рэчывы, паляпшае метабалічнае здароўе значна больш, чым проста бялок». — Падтрыманне мышачнай масы, сардэчна-сасудзістага здароўя і навакольнага асяроддзя
Варта назваць адно папярэджанне: адпавядае рэкамендаванаму спажыванню гародніны, і яшчэ менш спажываюць дастатковую колькасць бабовых, арэхаў або насення штодня. Гэты разрыў звязаны не з доступам да інфармацыі. Гаворка ідзе пра практычныя звычкі, якім і будзе прысвечаны наступны раздзел.
Як можна ўключыць раслінныя бялкі ў свой штодзённы рацыён?
Большасць людзей спыняецца на практычным укараненні. Рэдка перашкаджаюць веды. Гэта звычка, зручнасць і меркаванне, што расліннае харчаванне патрабуе складанай гатавання. Нішто з гэтага не адпавядае рэчаіснасці.
Пачніце з замены, а не з пераасэнсавання. Заменіце ялавічны фарш у тако на запраўленую чорную фасолю або сачавіцу. Заменіце курыцу ў смажанай страве кубікамі цвёрдага тофу або тэмпе. Выкарыстоўвайце хумус у якасці намазкі на бутэрброд замест мясных дэлікатэсаў. Гэта не ахвяры. Гэта пабочныя крокі, якія скарачаюць насычаныя тлушчы і дадаюць клятчатку, не патрабуючы новага рэцэпту з нуля.
Размяркоўвайце бялок на працягу дня свядома. Большасць дарослых засвойваюць ад 25 да 40 грамаў бялку за раз, таму, калі вы з'ядаеце ўвесь бялок за адзін прыём ежы, вы губляеце лішні бялок. Сняданак з аўсянай кашы з насеннем канопляў і арахісавым маслам, абед з салаты з сачавіцы і вячэра з тофу або тэмпе раўнамерна размяркоўваюць спажыванне і падтрымліваюць папаўненне запасаў амінакіслот на працягу дня.
Выкарыстоўвайце цэльныя прадукты ў якасці асновы. можа ўтрымліваць шмат натрыю і насычаных тлушчаў, што зводзіць на нішто перавагі для здароўя, якія вы спрабуеце атрымаць. Такія прадукты, як Beyond Burger і Impossible Burger, маюць сваё месца ў якасці пераходных інструментаў, але яны не павінны быць вашай асноўнай бялковай стратэгіяй. Тэмпе, эдамаме, кансерваваная фасоля і сачавіца таннейшыя, менш апрацаваныя і маюць лепшыя пажыўныя ўласцівасці.
Для перакусаў трымайце пад рукой смажаны нут, асарці арэхаў або эдамаме. Чвэрць шклянкі гарбузовага насення з яблыкам змяшчае каля 9 грамаў бялку і не патрабуе ніякай падрыхтоўкі. Гэтыя невялікія дабаўкі на працягу тыдня дазваляюць значна павялічыць спажыванне бялку.
Парада прафесіянала: у нядзелю прыгатуйце вялікую порцыю сачавіцы або нуту. Захоўвайце іх у халадзільніку і дадавайце ў салаты, супы, кашы і лавашы на працягу тыдня. Гэтая звычка ліквідуе найбольшую праблему ў раслінным харчаванні: выдаткі часу на штодзённае прыгатаванне ежы з нуля.
Асноўныя высновы
Крыніцы расліннага бялку забяспечваюць паўнавартаснае харчаванне пры разнастайным ужыванні на працягу дня, прычым бабовыя, соя, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа ўносяць розныя амінакіслоты і карысныя ўласцівасці для здароўя.
| Пункт | Падрабязнасці |
|---|---|
| Соя лідзіруе па шчыльнасці бялку | Тофу і тэмпе ўтрымліваюць найбольшую колькасць бялку на порцыю сярод раслінных прадуктаў і з'яўляюцца паўнавартаснымі пажыўнымі рэчывамі. |
| Разнастайнасць замяняе паўнату | Спалучэнне збожжавых і бабовых на працягу дня забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты без неабходнасці ідэальнага харчавання. |
| Цэльныя прадукты пераўзыходзяць заменнікі | Сачавіца, нут і тэмпе маюць большую пажыўную каштоўнасць, чым апрацаваныя раслінныя альтэрнатывы. |
| Уплыў на навакольнае асяроддзе значны | Пераход на раслінныя бялкі можа скараціць выкіды парніковых газаў у харчовай сістэме да 63 працэнтаў. |
| Паступовыя змены ўстойлівыя | Замена аднаго мяснога прыёму ежы ў дзень раслінным бялком — гэта правераны пачатковы пункт. |
Чаму я навучыўся, назіраючы за развіццём дыскусіі пра раслінны бялок
Я гадамі сачыў за даследаваннямі раслінных бялкоў у галіне харчавання, і найбольш уражлівы зрух заключаецца не ў навуцы. Ён заключаецца ў тым, хто задае пытанні. Спартсмены, пажылыя людзі і людзі з хранічнымі захворваннямі цяпер сур'ёзна разглядаюць варыянты расліннага бялку, якія пяць гадоў таму здаваліся нішавымі.
Што, на маю думку, недаацэньваецца ў большасці асвятленняў, дык гэта пункт гледжання пажылых людзей. Кардыяметабалічныя перавагі раслінных бялкоў рэальныя і добра дакументаваныя, але ў пажылых людзей вышэйшая анабалічная ўстойлівасць, што азначае, што іх мышцы менш эфектыўна рэагуюць на сігналы бялку. Для чалавека старэйшага за 65 гадоў цалкам спадзявацца на раслінныя бялкі з нізкім утрыманнем лейцыну без увагі да агульнага спажывання і размеркавання ежы — гэта рэальная рызыка. Гэта не значыць, што расліннае харчаванне няправільнае для пажылых людзей. Гэта азначае, што яно патрабуе больш свядомага планавання, а не менш.
Пастка з апрацаванымі альтэрнатывамі таксама турбуе мяне больш, чым прызнае большасць аўтараў. Маркетынг вакол такіх прадуктаў, як Impossible і Beyond, быў надзвычай эфектыўным, і многія людзі шчыра вераць, што яны харчуюцца здаравей, пераходзячы на гэтыя прадукты. Часам гэта так. Часта гэта не так. Узровень натрыю ў некаторых раслінных бургерах канкуруе з фастфудам. Карысць для здароўя ад раслінных дыет паходзіць ад харчовай матрыцы з цэлых раслін, а не ад перапрацаванай катлеты.
Мая шчырая пазіцыя: пераход на раслінныя бялкі — адзін з найважнейшых крокаў у галіне харчавання і навакольнага асяроддзя, даступных людзям на дадзены момант. Але ён працуе найлепш, калі ён заснаваны на цэльных прадуктах, арыентаваны на рэальныя мэты спажывання бялку і разглядаецца як паступовы пераход, а не як дэкларацыя ідэнтычнасці.
— Алі
Пачніце сваё падарожжа на расліннай аснове з Huf
Huf існуе для таго, каб даць вам доказы і інструменты для ажыццяўлення гэтых змен без здагадак. Незалежна ад таго, ці вы толькі пачынаеце вывучаць расліннае харчаванне, ці хочаце паглыбіць сваё разуменне таго, як выбар ежы звязаны са здароўем і планетай, гэтыя рэсурсы створаны спецыяльна для вас. Поўны дапаможнік па пераходзе на веганства ахоплівае ўсё: ад планавання спажывання бялку да практычных стратэгій харчавання, напісаны для рэальных людзей, якія робяць рэальныя змены. Калі вы хочаце зразумець поўную карціну таго, што расліннае харчаванне робіць для вашага арганізма, пра карысць раслін для здароўя выразна выкладае навуковыя факты. Што тычыцца экалагічнага боку ўраўнення, кіраўніцтва Huf па ўстойлівым ладзе жыцця канкрэтна звязвае вашу талерку з планетай.
Часта задаваныя пытанні
Якія раслінныя прадукты з самым высокім утрыманнем бялку?
Тофу, тэмпе, эдамаме, сачавіца і насенне канопляў — гэта раслінныя прадукты з самым высокім утрыманнем бялку па памеры порцыі. Тофу змяшчае прыкладна 22 грамы на паўшклянкі, што робіць яго самым шчыльным раслінным бялком з усіх даступных.
Ці забяспечваюць раслінныя бялкі ўсе неабходныя амінакіслоты?
Большасць раслінных бялкоў паасобку няпоўныя, але ўжыванне розных бабовых, збожжавых, арэхаў і насення на працягу дня забяспечвае арганізм усімі дзевяццю незаменнымі амінакіслотамі. Соя і кіноа з'яўляюцца выключэннем, бо абодва віды бялкоў самі па сабе з'яўляюцца паўнавартаснымі.
Колькі расліннага бялку вам трэба ў дзень?
Агульныя рэкамендацыі прапануюць 0,8 грама бялку на кілаграм вагі цела для дарослых, якія вядуць маларухомы лад жыцця, з больш высокімі паказчыкамі для спартсменаў і пажылых людзей. Большасць дарослых засвойваюць ад 25 да 40 грамаў за адзін прыём ежы, таму размеркаванне спажывання на тры прыёмы ежы больш эфектыўна, чым канцэнтрацыя ў адным.
Ці карысны раслінны бялок для нарошчвання мышачнай масы?
Раслінныя бялкі могуць спрыяць росту цягліц пры дастатковым спажыванні, а крыніцы змяшаныя для аптымізацыі ўтрымання лейцыну. Спалучэнне соевага бялку з гарохавым або рысавым бялком паляпшае лейцынавы профіль, неабходны для эфектыўнага запуску сінтэзу мышачнага бялку.
Ці карыснае апрацаванае мяса расліннага паходжання?
Альтэрнатывы апрацаванаму мясу расліннага паходжання могуць утрымліваць шмат натрыю і насычаных тлушчаў, што зніжае іх перавагі для здароўя ў параўнанні з цэльнымі прадуктамі. Цэльныя раслінныя бялкі, такія як сачавіца, нут і тэмпе, маюць найвышэйшую пажыўную каштоўнасць і з'яўляюцца лепшым выбарам па змаўчанні.
